План за обука на масни раце - Обука за раце
План за обука „Големи раце“ - изградете мускули побрзо со нашиот тренинг за раце
Нашиот план за обука „Биг Армс“ првенствено е наменет на спортисти кои сакаат да ги подобрат своите раце во големина и сила. Да се имаат дебели раце е бонус не само за бодибилдерите, туку и за луѓето од другите спортови, бидејќи рацете се подложени на голем стрес во скоро секој спорт. Некои луѓе имаат и среќа да имаат добро развиени мускули на рацете по природа. А, кој не ја знае изреката кога станува збор за боди-билдинг, „тогаш покажи ги рацете“. Тие се сметаат за изложба за остатокот од мускулите на телото и исто така имаат многу застрашувачки ефект врз другите.
Природно градење мускули - потенцијал:
Не секој има ист природен потенцијал кога станува збор за големината и квалитетот на мускулите на рацете. Дури и оние кои редовно ги прават најдобрите вежби за бицепс, не им се гарантира дека ќе ги добијат најдобрите мускули на рацете.
Сепак, овде е особено силно едно правило: колку пократки се тетивите на бицепс и трицепс глави, толку повеќе потенцијал за раст имаат рацете. За да го пресметате вашиот потенцијал, свиткајте ја раката 90 степени и потоа измерете ја должината на тетивата. Ако ова е пократко од 1,5 см, имате добар потенцијал на бицепс и може да очекувате голем раст. До 2,5 см сте во нормален опсег и над 2,5 см целта за развој на дебели раце станува вистински предизвик. Изгледа слично со мускулите на трицепсот, но тука тетивите се многу подолги. Релативно е тешко да се дефинира точна оптимална должина, а исто така мора да се забележи дека трицепсот сочинува скоро 2/3 од целиот обем на раката. Како по правило, можете да запомните дека колку е поизразена форма на потковица на 3 глави на трицепс, толку повеќе потенцијал е достапен.
Обука за рацете за брзо градење на мускулите
Следниот план за обука треба да стимулира максимален раст и градење мускули на рацете на 3 тренинзи неделно. Тука се стимулира максималната јачина и еднаш хипертрофијата за оптимален раст. Меѓутоа, за да не се занемарат преостанатите мускули, се изведуваат 4 тешки сета по мускулна група со цел да се задржат во градежна состојба.
| ден 1 | Пауза | 2 ден | Пауза |
| градите | нозе | ||
| се движат | Рамења | ||
| Телиња | стомакот | ||
| Трицепс (максимална јачина) | Трицепс (хипертрофија) | ||
| Бицепс (хипертрофија) | Бицепс (максимална јачина) |
Поделбата се заснова на следнава шема: 1 дневен тренинг, а потоа ден пауза. Оваа обука е поделба на две.
Нашиот план за обука за „дебели раце“ треба да се спроведува 6-8 недели. Следува пауза од една недела, така што мускулите на рацете можат целосно да закрепнат. За време на оваа обука, важно е да се обезбеди диета богата со протеини и јаглехидрати, која може да се надополни со додатоци во исхраната доколку е потребно, како шејк после тренинг после тренинг: 5 грама глутамин, 5 грама BCAA, 30 грама изолати на протеини од сурутка и 0,7 грама брзи јаглехидрати на кг телесна тежина. Протеинот од сурутка во шејкот помага во градењето и одржувањето на мускулите.
Повеќе совети за успешна обука за бицепс можете да најдете тука: Ефективна обука за бицепс
Совет на ангели за исхрана на спортот:
Доколку е потребно, можете да земете и 3 g креатин на ден за да ги зголемите физичките перформанси *.
Тимот Sportnahrung-Engel препорачува:
Бицепс Бластер - уште повеќе градење на мускулите!
Користете го Blaster на бицепс за да ги изолирате мускулите на бицепсот. На овој начин избегнувате фалсификување, така што стимулот за тренинг и раст на вашите бицепс мускули се зголемува многукратно.
Кликни тука: Бластер со бицепс
Про совет: Препорачуваме САМО една порција BSN Amino X за време на обука за раце
План за обука на „Големите раце“ - тренинг на рацете за градење мускули
| Ден | Мускулна група | Вежби | реченици | Повторувања |
| 1 | градите | Преса за клупи Летање Наклонето преса за клупи | 2 реченици 1 реченица 1 реченица | 15, 6 6-ти 6-ти |
| се движат | Лат пулпаун близу до градите Повлекувања Веслање со Т-шипка | 2 реченици 1 реченица 1 реченица | 15, 6 6-ти 6-ти | |
| Телиња | Теле воспитува | 3 реченици | 6-ти | |
| Трицепс | Француски печат тесна преса за клупи | 4 реченици 4 реченици | 6-ти 6-ти | |
| бицепс | СЗ кадрици Концентрација кадрици 21ер | 3 реченици 3 реченици 3 реченици | 15-ти 15-ти 21 (3х7) | |
| 2 | нозе | Сквотови | 4 реченици | 6-ти |
| рамо | Преса на рамото Латерални покренувања со тегови Предни подигнувања со плоча за тежина | 2 реченици 1 реченица 1 реченица | 15, 6 6-ти 6-ти | |
| стомакот | Патерици | 3 реченици | 6-ти | |
| бицепс | Барбелни кадрици Чекан кадрици | 4 реченици 4 реченици | 6-ти 6-ти | |
| Трицепс | Активности Екстензии на трицепс на јажето Натопи | 3 реченици 3 реченици 3 реченици | 15-ти 15-ти Макс. |
Можете да ги најдете овде Постари принципи за обука
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана
* 3 g креатин на ден ги зголемуваат физичките перформанси во тренингот за брзина на сила како дел од краткорочна, интензивна физичка активност.
Креатинот не е погоден за деца, адолесценти и бремени жени. Креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.