План за обука на неблагодарна работа за планови за обука на почетници

План за обука на неблагодарна работа за почетници

Со фитнес тренинг на Неблагодарна работа е одржлива алтернатива за да започнете со тоа ако имате или ваше подобрување на општата издржливост сакаат или вратете се на редовниот тренинг по долга пауза сака.

обука

На сликата: Спринтбок од NOHrD, неблагодарна работа направена од вистинско дрво.

Ако сте соочени со одлука дали би сакале да ги преместувате единиците за трчање надвор по шумската патека или асфалт или внатре по неблагодарна работа, еве неколку предности што зборуваат за обука за неблагодарна работа:

  • ти си без оглед на времето и времето на денот
  • Ти можеш Променете го времетраењето, темпото и оптоварувањето на обуката во кое било време
  • Дури и во „низините“ можете Симулирајте наклони на трчање
  • Можете да го направите тренингот поврзете го со пријатна активност/награда (Слушање музика, гледање серии и сл.)
  • Дали е џогирање на неблагодарна работа поудобно и полесно за зглобовите отколку одење по асфалт со наклон.

Последната точка е особено важна ако сакате да се ослободите од вишокот килограми со тренинг за трчање.

Дали сè уште ви е потребен вистинскиот уред за обука за обука за неблагодарна работа? Тука ќе стигнете директно до нашата Неблагодарна работа.

Аспекти на превенција и здравје

Како што веќе споменавме, лентата за трчање е идеално парче опрема за да се вратите на редовниот кардио тренинг по подолго време. Ако тоа е случај со вас и Вашиот последен интензивен тренинг беше пред неколку месеци или дури со години (на пример, поради повреда), разговарајте со некого ако сакате да продолжите со трчање Спортски лекар од.

Во почетокот: Не претерувајте! Дајте му на вашето тело време да се опорави од првите неколку тренинзи. Барем еден ден пауза за регенерација на вашето тело му требаат пред повторно да влезете на неблагодарна работа. Ако започнете сесија со болни мускули, подобро е да трчате со опуштено темпо и со помал интензитет за да се заштитите себе си и вашето тело.

Во секој случај, користете еден Монитор за отчукување на срцето, на вашиот Контролирајте ја срцевата активност додека вежбате на неблагодарна работа. Треба да го прилагодите обемот на работа во зависност од пулсот. Повеќето ленти за трчање имаат вградена контрола на пулсот што прима податоци од лента за гради и ги покажува на екранот. Ако вашата неблагодарна работа нема, користете монитор за отчукување на срцето.

Првиот тренинг на неблагодарна работа

Пред да започнете со План за обука на неблагодарна работа за почетници За почеток, прво запознајте се со вашиот уред. Трчањето на лента е прилично необично, затоа имаме неколку совети и совети за вас:

За здрав тренинг: научете да го мерите пулсот

На просечната срцева фреквенција на одмор кај возрасно лице е 70 отчукувања во минута. Срцевиот ритам на одмор одговара на почетната вредност на вашиот тренинг. Кога вежбате, срцето забрзува за побрзо да добие доволно кислород околу вашето тело. Максималниот ритам на срцето, личниот максимален стрес, во просек изнесува 220 отчукувања во минута минус возраста, и малку повисок за жените. За да се спречи срцето да се порази, срцевиот ритам мора да биде помеѓу 50 и 75 проценти од максималниот пулс за време на тренингот.

Маж на 40-годишна возраст има максимална срцева фрекфенција од 180 отчукувања во минута. Долната граница со 50% е 90 отчукувања во минута. Горната граница од 75% овозможува пулс од 135 отчукувања во минута.

За да не се надмине оваа максимална граница, потребно е да го следите сопствениот пулс. Ве молиме користете еден на неблагодарна работа Лента за градите за мерење на пулсот.

Обука за неблагодарна работа за подобрување на здравјето и психата

Без оглед дали тренирате дома со неблагодарна работа или во природа. Се покажа дека редовното трчање има многу позитивно влијание врз вашата психолошка благосостојба. За некои луѓе, вежбањето е најдобар начин и најголема помош во намалување на секојдневниот стрес. Но, многу пациенти исто така известуваат дека оваа навика и дополнителната промена во нивната исхрана придонеле повеќе за подобрување на нивното расположение отколку за психотерапија. Многу студии го поддржуваат усвојувањето на овие пациенти. Овие покажуваат дека тренингот за издржливост е подобар од тренингот за сила за разградување на кортизолот на стрес-хормонот .

Обука за неблагодарна работа

Загревање пред почетокот:

Водете го вашето тело во расположение за обука Трчајте, скокајте и скокајте на место 2-3 минути. Загрејте ги и зглобовите Вежби за нишање на. Ова е важно на неблагодарна работа бидејќи постои зголемен ризик од повреда на телињата и Ахиловите тетиви. Потоа качете се на неблагодарна работа и започнете да пешачите со мала брзина (максимум 5 км на час).

За време на тренингот, следете ги упатствата за планот за обука на неблагодарна работа за почетници.

Ладењето после тренинг:

По завршувањето на планот за обука, трчајте уште најмалку 5 минути за да може пулсот да се приближи до својата состојба на мирување. Вежби за олабавување и истегнување се идеални после тренинг. Да се ​​заокружи вашиот тренинг совршено, постојат Вежби за рамнотежа во. Но, бидете внимателни: откако ќе се симнете од лентата за трчање, можеби мало когнитивно нарушување како просторијата сè уште да ве поминува. Тоа треба да се нормализира пред да застанете на едната нога или да се качите по скали, на пример.

Колку долго и колку често ?

Држете се до нашиот план за обука на неблагодарна работа за почетници прикажан подолу и започнете соодветно со првата недела. На почетокот тренирате 3 пати во неделата. Така што мускулите се обновуваат доволно, ден за одмор следи ден за обука. Интензитетот и времетраењето првично се управуваат. Со Времетраење на обуката до 40 минути (вклучително и загревање и истекување) со умерен интензитет соодветно се снабдувате на почетокот.

Пронајдете го индивидуалниот интензитет

Добро Основната издржливост е основа за подолг и поинтензивен тренинг на неблагодарна работа. Препорачуваме почетници да вежбаат со умерен интензитет со пулс во опсег од 50-70% од нивниот максимален ритам на срцето. Можете да тренирате интензивно на неблагодарна работа само кога имате високо ниво на издржливост.

План за обука на неблагодарна работа за почетници

Треба да тренирате 3 пати неделно; со пауза од најмалку 48 часа за регенерација помеѓу.

  • За време на вежбата за трчање наизменично се менувате помеѓу Трчање (65-75% од максималниот ритам на срцето, околу 7-9 км на час) и Единици за пешачење (50-60% од вашата максимална брзина на срцето, околу 4-6 км на час)
  • Користете или тоа рачна програма Вашата неблагодарна работа или програмирајте ја пред тренинг сесијата Корисничка програма според спецификациите на планот за обука
  • Дали треба долгорочно да ви се допаѓа планот за обука премногу монотоно биди, не плаши се од тоа, други програми Користење на неблагодарна работа за обука (коинциденција, ридови и сл.). Важно е само да се придржувате до интервалите за вежбање и да обрнете внимание на отчукувањата на срцето за да постигнете напредок во обуката.
  • Заборави Загреј се и Смири се Не!

Обем на работа: 3 x 16 минути - секој 2 Алтернативни минути трчање и одење

  • 2 недели

Оптоварување: 3х 15 минути - секој 3 Минути на трчање и 2 Наизменични минути на будење

  • 3 недела

Обем на работа: 3 x 16 минути - секој 3 Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење

  • 4-та недела

Обем на работа: 3 x 20 минути - секој 3 Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење

  • 5-та недела

Обем на работа: 3 x 20 минути - секој 4-ти Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење

  • 6-та недела

Обем на работа: 3 x 24 минути- секој 5 Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење

  • 7-та недела

Обем на работа: 3 x 24 минути - секој 7-ми Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење

  • 8-та недела

Обем на работа: 3 x 27 минути - секој 8-ми Минути на трчање и 1 Наизменично минутно одење