План за обука на тренингот на целото тело FE - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Тренингот на цело тело е едно од наједноставни и најдобри форми на обука за сила за почетници.
Без оглед дали сакате да изгледате подобро или да ги поставите темелите за боди-билдинг, обуката на целото тело неколку пати неделно ќе ви донесе брз успех.
Покрај тоа, можете целосно да се концентрирате на подобрување на извршувањето на вежбите.
Овој вид обука може да има смисла и во различни ситуации за напредни корисници и професионалци. Сепак, секогаш мора да бидете сигурни дека ја имате јачината на звукот под контрола.
Што точно е тренингот на целото тело?
Со тренинг на цело тело (тренинг ГК), вашите мускули се тренираат со секоја тренинг сесија. Спротивно на тоа, постои „поделен“ тренинг, во кој само одредени мускулни групи се тренираат по единица за обука (на пр., Само „раменици“ или „гради и бицепс“).
Третата категорија се наизменични планови за обука на ГК. Тренирате исти мускули во секоја единица за обука, но со различни вежби и различни оптоварувања за одделни мускули.
Кој план за обука е соодветен за вас? Колку пати неделно?
- Имате време само да тренирате двапати неделно? Потоа направете план за ГК како што е опишано овде.
- Сакате да тренирате 3 пати неделно? Потоа изберете наизменичен план за ГК, како што е планот за градење мускули FE (фокус на раст на мускулите) или програма за почетна сила/3 × 5 (фокус на сила и маса).
Не сте сигурни како најдобро да тренирате за вашата цел? Јасност има во бесплатниот курс за електронска пошта FE. Регистрирајте се еднаш и ќе добиете сè во текот.
Планот за обука на целото тело FE
План за тренирање на цело тело со слободни тежини
| 2-3 × 8 | Сквотови | (Нозе, торзо) |
| 2-3 × 8 | Преса за клупи | (Градите, рамената, трицепсот) |
| 2-3 × 8 | Мртво кревање | (Нозете, торзото, долниот дел на грбот) |
| 2-3 × 8 | Преса на рамото | (Рамења, трицепс) |
| 2-3 × 8 | веслање | (Назад, бицепс) |
| 2-3 × 8 | Влечење | (Назад, бицепс) |
Ако од различни причини не е можно да тренирате со слободни тегови, можете да се вратите на планот за обука на целото тело со машини:
План за обука на цело тело со машини
| 2-3 × 8 | Нога притиснете | (Нозе, торзо) |
| 2-3 × 8 | Преса на градите | (Градите, рамената, трицепсот) |
| 2-3 × 8 | Веслачка машина | (Назад, бицепс) |
| 1-2 × 8 | Комбиња | (задниот дел на бутот) |
| 2-3 × 8 | Преса на рамото | (Рамења, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Лат пулдаун | (Назад, бицепс) |
| 2-3 × 8 | Хиперекстензии | (долниот дел на грбот, задните бутови) |
Колку пати неделно?
Следете го овој план 2-3 пати неделно од страна на 4 пати е премногу, 1 пат е премалку. Преоптоварувањето и преоптоварувањето немаат место во градењето на мускулите.
Ако сакате да тренирате 3 пати неделно, генерално препорачуваме наизменични планови за ГК, како што е планот за градење мускули FE (фокус на раст на мускулите) или програма за Почетна сила/3 × 5 (фокус на сила и маса).
Можете исто така да го правите планот ГК 3 пати неделно, но треба да се смените штом регенерацијата веќе не е доволна за вас.
Колку комплети и повторувања?
Ако го правите планот 2 пати неделно, направете 3 серии од по 8 повторувања на секоја вежба. Ако го правите планот 3 пати неделно, изберете 2 сета од по 8 повторувања. Фреквенцијата на обуката (колку често) се поврзува негативно со волуменот на обуката (колку: поставува x повторувања). Ако ја зголемите едната променлива, другата се намалува.
Паузира помеѓу комплетите
Паузата помеѓу комплетите треба да биде доволно долга за да ви овозможи да го завршите следниот сет со соодветна техника. Упатство е 2-3 минути.
Колку тежина започнува со тренингот на целото тело?
Ако никогаш не сте поместувале тегови, започнете со сквотови и мртви кревања со 50% од вашата телесна тежина. За преса за клупи, редови и преси за рамо, започнувате со 30% од вашата телесна тежина. (Внимание: мрена долга 220 см обично тежи само 20 кг).
Кога правите повлекувања, мора да започнете со телесната тежина. Обидете се да направите само еден сет од 8 повторувања во недела 1. Ако не можете да го направите по 4 повторувања, паузирајте кратко, а потоа направете уште 2 повторувања, паузирајте и потоа уште 2 повторувања (4 + 2 + 2 = 8). За следната недела, обидете се со 2 сета од 8 повторувања. По кратко време, тогаш можете да направите 2 × 8 или 3 × 8 повлекувања со едно движење.
Зголемете ја тежината
Клучот за успех во која било форма на вежбање е зголемување на тежините и/или множества и повторувања. Како почетник можете многу брзо да ги зголемите тегови. Не ретко од тренинг до тренинг.
Откако ќе ги завршите сите потребни комплети со чиста техника, зголемете ја тежината на следниот тренинг. +5 кг за вежби за нозе, +2,5 кг за помали мускулни групи. Ако се приближите до напредните вредности на силата (за жени тука), можете да ја намалите оваа стапка на зголемување за половина.
П: Зарем не се премногу тешки сквотовите и кревањата на мртвите во еден тренинг?
Како почетник, ова обично не претставува проблем. Сепак, кревањето поголеми тежини може премногу да го оптовари долниот дел на грбот. Во овој случај, можете да користите комбинација на сквотови + истегнати или романски кревања на патишта („RDL“ или „SLDL“) или притискање на нозе + мртво кревање.
Можете исто така да ги менувате двата пара вежби во секоја единица за обука; бројот на повторувања и серии останува ист - како и во оригиналните вежби.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.