План за обука на жени дома

Обука за издржливост, позната и како обука за сила, е основна компонента на планот за обука за жени, особено за горниот воз. И покрај она што некои луѓе може да ви го кажат, тоа нема да ви даде огромни, преголеми мускули.

Всушност, редовно тренирање на мускулите во рацете, грбот, градите и рамената е од витално значење за да се одржи горниот дел од телото силен и да се даде дефиниција на мускулите. Ако сте жена, придобивките од тренингот за сила се протега далеку од дефинираните и затегнати мускули.

Зајакнувањето на јачината на горниот дел од телото не само што ги олеснува извршувањето на секојдневните задачи, туку помага и во спречување на остеопороза и го подобрува држењето на телото.

И најдобриот дел? Можете да изведувате вежби за обука на отпор во удобноста на вашиот дом. За да ви помогнеме да започнете со тонирање на горниот дел од телото, ви претставуваме некои од најдобрите вежби што можете да ги направите насекаде и во секое време, со само основна опрема.

План за обука на жени

Обука за сила дома е прилично едноставна. Опремата што ви треба вклучува:

• тепих за вежбање
• еластично јаже
• две или три комплети тегови со различна тежина

Првиот чекор: греење

Наједноставниот и најефективниот начин да го подготвите вашето тело за тренинг е прво да се загреете со тоа што ќе направите вежби кои ја зголемуваат циркулацијата и ги насочуваат мускулите што ги работите.

За поголем тренинг во воз, ова може да значи изведување кругови на рацете, ветерници, лулашки на рацете и вртења на грбот. Исто така, вршењето нежни кардиоваскуларни движења, како што е одење или џогирање на самото место, може да го стимулира срцевиот ритам и да ја придвижи крвта.

Препорачуваме загревањето да трае 8-12 минути за да бидете целосно подготвени за вежбите.

По загревањето, можете да започнете да се фокусирате на специфични вежби за рацете, грбот, градите и рамената.

Вежби за раце

1. Бицепс со тегови

1. Седнете со гира во секоја рака, со рацете настрана, со стапалата на ниво на рамото.
2. Држете ги лактите близу до телото и завртете ги тегови така што дланките ќе бидат свртени кон вашето тело. Ова е почетна позиција.
3. Длабоко вдишете и кога издишувате подигнете ги теговите додека ги стегате бицепсите.
4. Паузирајте на врвот на лифтот, а потоа спуштете се во почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

2. Трицепс со тегови

1. Седнете со гира во секоја рака, дланките свртени една кон друга. Држете ги колената малку свиткани.

1. Држејќи го 'рбетот исправен, наведнете се напред, така што градите се скоро паралелни со подот.
2. Држете ја главата во согласност со 'рбетот, рацете блиску до телото и свиткани напред.
3. Додека издишувате, држете ги надлактиците близу до телото додека ги исправате лактите, туркајќи ги подлактиците наназад и вежбајќи трицепс.
4. Паузирајте потоа вдишете и вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

3. Трицепс и рамења

1. Седнете во здрав стол. Ставете ги рацете настрана, а стапалата на подот.
2. Ставете ги дланките свртени надолу до колковите и фатете го предниот дел од столот.
3. Колената треба да бидат малку свиткани, а рацете да бидат целосно испружени, поддржувајќи ја вашата тежина.
4. Вдишете и спуштете го телото додека лактите не формираат агол од 90 степени.
5. Паузирајте на дното, издишете, а потоа турнете го телото во почетната позиција, стискајќи ги трицепсите на врвот.
6. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

Вежби за грб

4. Пеперутки со еластично јаже

1. Седнете со раширени раце пред вас на висина на градите.
2. Држете еластична лента помеѓу вашите раце, така што лентата е паралелна со земјата.
3. Држејќи ги двете раце исправени, повлечете ја лентата до градите со поместување на рацете нанадвор. Иницирајте го ова движење од централниот дел на грбот.
4. Држете го 'рбетот исправен додека ги затегнувате сечилата на рамото. Накратко паузирајте, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 12 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

5. Тегови со две раце

1. Земете гира во секоја рака и застанете со раздвоени нозе во согласност со рамената.
2. Свиткајте ги колената малку и доведете ги градите напред со виткање на половината. Рацете треба да се продолжат со тегови близу до колената.
3. Држејќи го грбот исправен, вклучете ги мускулите на грбот, свиткајте ги рацете и повлечете ги тегови нагоре.
4. Паузирајте и затегнете на врвот.
5. Полека спуштете ги тегови до почетната позиција.
6. Повторете 10 до 12 пати. Направете 2 до 3 комплети.

6. „Внесете го“ идот

1. Седнете со дното, грбот, рамената и главата цврсто на aидот. Нозете лесно може да се отстранат од theидот за да ви помогнат правилно да го поставите вашето тело. Држете ги колената малку свиткани.
2. Истегнете ги рацете над главата со рацете зад wallидот. Ова е почетна позиција.
3. Стиснете ги мускулите на средина на грбот додека ги повлекувате рацете надолу кон рамената. Чувајте го вашето тело цврсто притиснато на theидот во текот на целото движење.
4. Лизгајте ги рацете на theидот додека не бидат малку под рамената. Држете ја оваа позиција кратко, а потоа лизнете ги рацете назад во почетната позиција додека седите покрај wallидот.
5. Повторете 15 до 20 пати. Изведете 2 до 3 сета.

Вежби за градите

7. Хоризонтална брана

1. Седнете на килим со свиткани колена и лесна гира во секоја рака. Оваа вежба можете да ја направите и на клупа.
2. Истегнете ги лактите во позиција од 90 степени со грбот потпрен на подот. Тегови треба да бидат над градите.
3. Длабоко вдишете и кога издишувате, истегнете ги рацете додека тегови скоро да се допрат.
4. Паузирајте, па вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

8. Хоризонтални алпинисти

1. Внесете ја пливачката позиција. Држете ги рацете под рамената, стомакот напнат, колковите во согласност со рамената, а нозете малку одвоени.
2. Брзо доведете го десното колено на градите. Додека го придвижувате назад, повлечете го левото колено кон градите.
3. Наизменично напред и назад меѓу нозете со брзо темпо.
4. Повторувајте 20 до 40 секунди. Изведете 2 до 3 сета.

Вежби за рамо

9. Подигнете го предниот дел со тегови

1. Земете лесна гира во секоја рака.
2. Поставете ги тегови пред нозете со лактите исправени или благо свиткани.
3. Подигнете ги тегови напред и назад додека рацете не се во хоризонтална положба.
4. Спуштете ги на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 3 сета.

10. Лифтови за делтоиди

1. Застанете со раздвоени нозе, малку свиткани колена. Држете ги тегови по должината на телото, со дланките свртени кон бутовите.
2. Потпрете се малку напред и држете ја на половина напната.
3. Подигнете ги рацете настрана додека не достигнат ниво на рамото и формирајте „Т.“
4. Врати се на почетната позиција.
5. Повторете 10 до 15 пати. Изведете 2 до 3 сета.

Совети за безбедност

Загревањето пред да направите каква било обука за отпор, не само што го подготвува вашето тело за вежбање, туку исто така го намалува ризикот од повреда. Поминете барем 5-8 минути со вклучување на некаква форма на кардио или динамично истегнување. Откако ќе завршите со обука, повторете ги вежбите за истегнување.

Фокусирајте се на вашата форма. Кога првпат започнувате посебен план за обука, ставете повеќе акцент на формата или техниката на обука. Потоа, како што добивате самодоверба, издржливост и сила, можете да почнете да се дебелеете или да правите повеќе сетови.

Секоја вежба наведена во овој план за вежбање на жени бара основна сила за поддршка на долниот дел на грбот. За да останете безбедни, проверете дали ги одржувате напнатите мускулите на стомакот пред да извршите какви било движења и да ги чувате така во текот на целата вежба.

Стоп ако чувствуваш болка. Вежбите за горниот дел од телото ќе предизвикаат мускули и може да ве остават со лесна болка, но не треба да чувствувате силна болка. Ако ова се случи, запрете и проценете го проблемот. Ако непријатноста е предизвикана од неправилна форма, размислете да работите со личен тренер. Ако болката продолжи и по корекција на формата, следете го советот на вашиот лекар или физиотерапевт.

Тренингот на силата или силата на возот за горниот дел од телото има долг список на придобивки. Тоа ви помага да ја зголемите мускулната сила и издржливоста на рацете, грбот, градите и рамената. Исто така ви помага да согорувате калории, да го намалите ризикот од повреди и да изградите поцврсти коски.

За најдобри резултати, обидете се да го следите овој план за обука за жени неколку пати неделно. Почнете полека со помалку повторувања и сетови и постепено зголемувајте го интензитетот на тренингот додека ја зајакнувате силата.

---