План за обука Sixpack Абс за миење садови за 4 недели!
За многу ентузијасти за обука на сила, планот за обука од шест пакети е врвен во тренингот за фитнес. Секој што тренира сака барем еднаш во животот Абс апс да има. Добро развиените стомачни мускули изгледаат одлично и се крајниот знак за физичка сила.
Да се има шест пакет не е добро само од естетски причини, силните стомачни мускули исто така играат важна улога во здравјето.
Без разлика дали е маж или жена, со доволно посветеност и напорна работа секој ја постигнува целта и имајте добро дефинирани, убави шест пакетчиња. Ние ќе ви покажеме план за обука со шест пакети со кој ќе постигнете најдобри резултати за релативно кратко време. Тука можете да откриете многу други интересни планови за обука.
- Нашиот план за обука од шест пакети е погоден за сите спортисти на силата кои сакаат дефиниран стомак.
- 3 сесии за обука неделно.
- 30 минути кардио LISS (стабилна состојба со низок интензитет) на крајот од секој тренинг.
- Правилната исхрана игра клучна улога во обуката за шест пакувања.
- Тајната да имате шест пакет е намалувањето на маснотиите во телото.
Основна идеја за планот за обука со шест пакети
За да добиете шест пакетчиња, не е доволно да правите крцкања и стомачни дома.
Абдоминална обука е повеќе од само вежби за аб.
Со цел да се изградат дефинирани апс-апчиња за миење садови, прво треба да завршите план за обука за градење мускули. Постојат многу планови за обука кои ветуваат шест пакет за 4 или дури 2 недели. Времето во кое ќе стигнете до шест пакетите, сепак, во голема мера зависи од вашата почетна форма.
Нашиот план за обука со шест пакети е хибрид на план за обука на два дела и на цело тело. Вашата недела за обука ќе се состои од три единици за обука:
- Две единици за обука во кои ќе го обучувате вашето тело според мускулните групи/видовите на движење.
- Единица за обука во која завршувате високоинтензивен тренинг за цело тело.
Секој тренинг во планот за обука со шест пакети е дизајниран така што тренирате што е можно поинтензивно. Нашиот план за обука со шест пакети е сè за вас Согорувајте што повеќе телесни маснотии без да изгубите мускулна маса. На крајот од тренинзите, секогаш ќе додадете половина час кардио за да согорите дополнителни маснотии.
LISS наспроти HIIT: Вашите кардио единици треба да го следат принципот LISS (стабилна состојба со низок интензитет, „воз со помал интензитет“). Вистина е дека HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) ги согорува телесните масти поефикасно, но од друга страна, тоа е многу построг метод на обука. Премногу напорен план за обука може да доведе до претренирање.
Фреквенција на обука на планот за обука со шест пакети
Со нашиот план за обука со шест пакети, ќе тренирате 3 пати неделно. Единиците за обука А и Б го делат телото на четири типа на движење:
- Сесија за обука А: Долен притисок, Горно повлечете
- Сесија за обука Б: Долно повлекување, Горно притискање
Третата тренинг сесија (Сесија за обука В) е тренингот на целото тело.
За да се регенерирате доволно, треба да бидете сигурни дека секогаш се планира ден за одмор помеѓу вашите единици за обука. Вашата недела за обука може да изгледа вака:
| Понеделник | Сесија за обука А (долен притисок, горен влечење) |
| вторник | Ден за одмор |
| Среда | Тренинг сесија Б (долно повлекување, горен притисок, трицепс) |
| Четврток | Ден за одмор |
| Петок | Сесија за обука Ц (тренингот на целото тело) |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
Ваши шест вежби за план за обука
| Суперсет 1 | ||||
| нозе | А1 сквотот | 3 | 12-ти | никој |
| Назад, бицепс | А2 повлекувања | 3 | 12-ти | 60 секунди |
| Суперсет 2 | ||||
| стомакот | Подигнете нога | 3 | 12-ти | Ништо |
| се движат | Веслање на уредот | 3 | 12-ти | 60 секунди |
| Суперсет 3 | ||||
| бицепс | С1 Скот се витка С2 обратни кадрици | 2 2 | 12-ти 12-ти | никој 60 секунди |
| Суперсет 4 | ||||
| стомакот | Д1 абдоминален печат Д2 притисна на влечењето на кабелот Д3 наклонети стомачни | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | никој никој 60 секунди |
| Кардио 30 минути | ||||
| Суперсет 1 | ||||
| Нозете, назад | Адреса на мртвите во А1 | 3 | 12-ти | никој |
| градите | Преса за клупа А2 | 3 | 12-ти | 60 секунди |
| Суперсет 2 | ||||
| Нозете, назад | Б1 романски мртво кревање | 3 | 12-ти | Ништо |
| градите | Преса за клупи со тегови Б2 | 3 | 12-ти | 60 секунди |
| Суперсет 3 | ||||
| Градите, трицепс | C1 дијамантски склекови Ц2 Арнолд Дипс | 2 2 | 12-ти 12-ти | никој 60 секунди |
| Суперсет 4 | ||||
| стомакот | Д1 виси нога се крева Д2 обратни притисни | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | никој никој 60 секунди |
| Кардио 30 минути | ||||
| Суперсет 1 | ||||
| нозе | А1 замав | 3-5 | 12-ти | никој |
| Рамења | Преса за рамо А2 | 3-5 | 12-ти | Ништо |
| Нозете, назад | Мртво кревање на гира А3 | 3-5 | 12-ти | Ништо |
| се движат | А4 лат пулдави затвораат зафат | 3-5 | 12-ти | Ништо |
| Градите, нозете | Бурпи A5 | 3-5 | 12-ти | никој |
| стомакот | А6 рифови од дрво | 3-5 | 12-ти | 2 минути |
| Кардио 30 минути | ||||
Број на комплети во единицата за обука Ц: Findе откриете дека ќе направите полесно со супер речениците од недела во недела. Можете да започнете со 3 супер-марки, а потоа да ги зголемите веднаш штом сфатите дека станува премногу лесно.
Процес на обука
Загреј се
На почетокот на тренингот, треба да ги загреете мускулните групи што сакате да ги користите во тренингот за сила.
| горниот дел од телото | Вежби за мобилност за горниот дел од телото, фокусирајте се на рамената |
| долниот дел од телото | Вежби за мобилност за долниот дел од телото, фокусирајте се на колковите |
| Цело тело | Ротатори на рамената, сечилата на рамото, торакалниот 'рбет и колковите |
За тренинзи кои се мешавина од вежби за горниот дел од телото и долниот дел од телото, ќе се загреете како сесија на целото тело.
Општо, за загревање важи следново:
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, велосипед лесно, зголемувајќи го темпото
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, велосипед лесно, зголемувајќи го темпото
- Динамично истегнување 5 минути
Тренинг со шест пакети
Главниот дел од обуката се одвива веднаш по загревањето и вклучува вежби за градење мускули.
За да го зголемите интензитетот на обуката, ќе го користите принципот суперсет во нашиот план за обука со шест пакети.
- Вежбите се изведуваат една по друга без пауза. Само тогаш се случува паузата од 60 секунди.
- Вежбите што се наоѓаат во суперсет се означени со иста буква и број. Бројот претставува редослед по кој треба да се изведуваат вежбите. A1 squat и A2 lat pulldown значи, на пример, дека ќе се префрлите на уредот со lat pulldown веднаш по сквотот. Само тогаш се опоравувате за следната суперсетка.
Оладете се и истегнувајте се
На крајот на тренингот се препорачува на себе Загревајте се 5-10 минути. По тренинг сесијата, деловите од телото кои беа обучени на ден треба да бидат статички истегнати.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
- 5 минути статичко истегнување (повеќе за ова во нашата статија за истегнување)
Важни основни информации за планот за обука со шест пакети
Улогата на исхраната во планот за обука
Ако сакате да имате шест пакет за 4 недели, мора да бидете во добра физичка состојба. Но, дури и ако немате грам премногу маснотии во стомакот, мора да обрнете внимание на соодветна диета за време на вашата програма. Секако е тешко целосно да ја промените вашата исхрана во рок од 4 недели. Во нашата статија за шест соодветни исхрана, ќе дознаете во длабочина како работи.
- Без брза храна и брза храна
Значи, ако претпочитате да јадете хамбургери и копродукции, можете да очекувате голема промена. Бидејќи само здравата исхрана може да го задржи нискиот процент на маснотии во телото и добро формираниот стомак за миење садови. Како по правило, треба да запомните: Колку е преработена храна, толку е понездрава! - Остави шеќер
Засладени пијалоци, како што се кола, лимонада или клупски колега се табу. Сега има само вода, чај (ладен чај не е чај!) Или кафе без шеќер. - Протеините се ваш пријател
Секој знае дека протеините растат мускули. Покрај тоа, протеините ве одржуваат сити подолго и помалку веројатно се чуваат како маснотии.
Ако сакате да се обучите да имате шест пакет, апсолутно треба да ја имплементирате спортската компонента на вашиот план за обука преку соодветна План за исхрана заврши. Затоа што добивате совршени апс апчиња за миење садови само ако имате ваши Тежината на телото е под контрола имаат Процентот на телесни масти овде игра кардинална улога, бидејќи премногу маснотии на стомакот е прогласен за непријател на шестпакетите.
Оптимален план за обука со шест пакети вклучува балансиран однос на обуки и упатства за исхрана.
Еве неколку примери јадења за време на фазата на обука:
Вистинскиот план за исхрана можете да го најдете тука: План за исхрана на Sixpack
| појадок | Вафли од овес, пржени јајца + 2 парчиња леб од интегрално брашно, кварк со малку маснотии со овошје и ореви, палачинки со протеински прав |
| Алтернативи за ужина за утро | Урда, вафли од ориз, тврдо сирење, печено говедско месо, матеница, кварк со малку маснотии со вашите омилени овошја, сушено овошје, ореви |
| Ручек | Риба со интегрален ориз и зеленчук, живина со јуфки од цели зрна и зеленчук, салата од туна, голема салата со јајца, омлет со пушен лосос |
| Алтернативи за ужина за попладне | Путер од јаболко и кикирики, банани, ореви, стапчиња од зеленчук со хумус |
| вечера | Риба со зеленчук, пржени јајца со зеленчук, голема салата со туна или ракчиња, говедско месо со зеленчук |
| Доцни закуски за денови за обука | Тврдо сирење, путер од ореви, ореви, урда |
Вежби и алтернативи
Можете да изберете од различни вежби за вашиот шест пакет во 4-неделна програма. Не мора слепо да ги следите нашите упатства. Пронајдете свои омилени вежби и тренирајте дома. Можете исто така да направите неколку вежби дома без никаква опрема. Се разбира, притисоците и стомачните во различни варијации припаѓаат на секој план за обука со шест пакети дома.
Нож за џек, карлични лифтови, странични склекови, потпори за подлактицата и подигање на нозете се исто така сметани како елементи во планот за обука за вашиот шестпакет.
Во нашата статија за ова, ќе најдете многу различни опции за тренирање на стомачните мускули.
Важно е да тренирате навистина интензивно.
Силата треба да се најде во спокојство
За да можете навистина да тренирате оптимално, мора да знаете малку како Градење на мускули работи во вашето тело. Покрај адекватен тренинг со шест пакети и соодветна диета, тука се отвора темата регенерација како важен предуслов за постигнување на вашата цел. Но, зошто периоди за одмор се толку важни за градење шест пакет?
Кога вежбате, во мускулите се појавуваат ситни пукнатини. Ова е сосема нормално и целта на обуката. Телото треба да добие само можност да ги санира најмалите повреди и да ги зајакне мускулите после вежбање. Во овој процес, мускулот расте ако има доволно време од една страна и потребното време од друга страна хранливи материи да бидат достапни.
Мора да ги приближите специфичните мускулни групи 48 часа Дозволете си малку одмор, така што вашето тело може да работи на градење на вашите мускули. Ако претходно започнете со обука, ќе се појават нови пукнатини дури и пред да се санираат старите.
Еве неколку совети за успешна регенерација:
- Со доволно спиење го поддржувате телото во градењето мускули. Ако имате проблеми со заспивање, ќе најдете корисни совети за заспивање и поддршка на вашата фаза на ноќно закрепнување во ова упатство!
- Бидете сигурни дека јадете доволно, и што е најважно, јадете редовно.
- Масажите ги релаксираат мускулите и го намалуваат тонот, што исто така промовира градење на мускули.
- Топлите бањи се користат за релаксација на целото тело и затоа се корисни и за процесите на раст во мускулите.
- Посета на сауна или парна бања има позитивни ефекти врз регенерацијата.
- Дури и во фаза на одмор можете да се движите умерено, на пример, да прошетате.
- Техниките за релаксација (медитација, вежби за дишење) исто така имаат ефект на поддршка.
Со овие совети вие не само што правите нешто за вашето тело, туку и обезбедувате ментална рамнотежа за време на паузата за обука. Бидејќи, како што веројатно знаете, не се само вашите физички барања одлучувачки за успешен тренинг. Претставите играат голема улога во спортот мотивација, за тоа ти треба ментална сила. Самиот треба да го откриете најдобриот начин да стигнете таму, бидејќи тоа е многу индивидуална работа.
Добро испланираната патека до шест пакет
А. Шест пакет за 4 недели е сосема реално ако ја испланирате работата соодветно. При планирање, сепак, не треба да се земе предвид вистинскиот тренинг со шест пакети, бидејќи има и други важни барања за успех во обуката.
се телесна тежина и Процент на телесни масти не е оптимално, прво мора да ги преземете овие пречки пред да започнете со реалната програма со шест пакети. Тоа е добра за тоа Комбинација на соодветна исхрана и физичка активност неопходни.
Кога правите обука со шест пакети, треба внимателно да се држите до вашиот план. Покрај интензивните тренинзи и здравата исхрана, на Фази на регенерација кардинална улога. Ако обрнете внимание на сето ова, а исто така внесувате добра доза на мотивација и дисциплина, стомачните абдомени се обезбедени! Можете да најдете многу повеќе корисни совети за обука во нашата статија тука »Совети за обука на Sixpack.