План за обука за боди-билдинг Вака треба да тренирате

Совршен план за вежбање на боди-билдинг, дали навистина постои? Она што е сигурно е дека почетниците, напредните и професионалците тренираат многу поинаку. Диетата, исто така, игра суштинска улога ако сакате да добиете мускулна маса и да бидете што е можно подобри. Ние сакаме да ве запознаеме со ова прашање и да ве упатиме на нашите подетални специјалистички написи. Затоа, одвојте малку време за да ги стекнете основните знаења што ви се потребни. Ви посакуваме максимален успех!

Како изгледа совршен план за обука на боди-билдинг?

Разлики почетници, напредни, професионалци

Дали напредните ученици треба да тренираат многу поинаку од почетниците? Не мора. Постојат принципи кои се исти за секого и работат за почетници, како и напредни или професионалци. Како и да е, плановите обично се разликуваат енормно, што во најголем дел се должи на фактот дека напредните и професионалците го познаваат сопственото тело многу подобро од почетниците. Со текот на времето, можете подобро и подобро да го прилагодите вашиот план за обука според вашите лични барања.

Вежбите за нозе не треба да изостануваат во планот за обука на боди-билдинг

В почетник во боди-билдинг: Ако никогаш порано не сте биле насочени кон градење мускули, ќе видите јасно видливи резултати во рок од неколку месеци. Вашето тело се менува одеднаш. Со секој дополнителен ден, вклучително и деновите за одмор, чувствувате повеќе енергија. Во исто време градите мускулна маса. За почетници за боди-билдинг ги препорачуваме следниве специјализирани статии:

Напредно боди-билдинг: Додека почетникот се запознава со оваа работа, напредниот бодибилдер има јасна визија на ум. Или тие се чисто приватни цели или сакате да излезете на сцената. Едноставно, за да тестирате колку добро ги примаат резултатите од жирито. За да ве сметаат за напредни, треба да тренирате најмалку 3 години без прекини.

Вашето градење на мускули сега напредува многу побавно отколку на почетокот. Важно е секогаш да поставувате нови стимули за раст. Постојат различни стратегии за ова, вклучително и следново:

Професионалци за боди-билдинг: Покрај вашата работа, веќе сте освоиле и голем број титули на натпревари во боди-билдинг. Сега мислата 'ртат во вас без разлика дали имате што е потребно за да бидете професионален бодибилдер. Што би значело работа со полно работно време. За ова дефинитивно треба да користите професионален тренер. Отсега, секој детал на вашето тело се смета.

Тренингот и исхраната треба да бидат внимателни. Мора да барате максимална количина дисциплина од себе во секое време. Трпението исто така игра важна улога, затоа што за понатамошен напредок треба многу тешко да се борите на вашиот пат. Вашата експертиза мора да расте паралелно со бицепс. Треба да бидете запознаени со следниве теми:

Планови за обука за боди-билдинг како PDF

Создадовме 2 планови за обука за боди-билдинг што можете да ги испробате.

План за обука за боди-билдинг на цело тело за почетници

Поделба:В цело тело
Фреквенција на обука:3-4 пати неделно, во зависност од способноста на поединецот да се регенерира
Цел:Градење на мускули, градење на сила

3 Сплит Напреден план за вежбање на боди-билдинг

Поделба:В градите/грбот, нозете, рацете/рамената
Фреквенција на обука:В 4-5 пати неделно, во зависност од способноста на поединецот да се регенерира
Цел:Градење на мускули, градење на сила

Сплит обука: Што значи поделба 3, 4, 5?

Кога започнувате со вашиот план за обука за боди-билдинг, првото прашање што се поставува е: Колку дена во неделата можете да тренирате? Многу професионалци дури и даваат две сесии на ден додека се подготвуваат за сцената. Веројатно нема толку време во вашиот живот, така што ќе мора да го разделите вашиот план.

Која е причината зошто се зборува и за сплит тренинг. Термините Сплит 3, 4 и 5 го дефинираат бројот на единици за обука во кои еднаш целосно сте го обучиле целото тело. Во случај на разделување во 3 насоки, користите три дена за да ги обучите сите мускулни групи во вашето тело. Сплитот во 5 насоки, од друга страна, ви дава поголема слобода за да можете посилно да се фокусирате на одделни мускулни групи. Повеќе за ова тука: Сплит обука

Во пракса, треба да ги тестирате сите три варијанти најмалку 2-3 месеци. Како почетен боди-билдинг, ова ќе ви даде добро чувство за тоа што најдобро одговара за вас. И од аспект на ефективноста и од вашето управување со времето.

Еве еден пример за секоја од 3, 4 и 5 поделени тренинг сесии:

Градите/трицепс
Нозе/телиња
Грб/трицепс/рамења

Градите/бицепс
Назад/трицепс
Нозе/стомак
Рамења

Стомакот на дојката
нозе
Рамења/врат
Раменици на грбот/грбот
Рацете (бицепс/трицепс)

Оваа поделба се докажа многу пати. Како почетник, треба да го подготвите вашиот план за обука за боди-билдинг од искусен тренер или самите треба детално да се занимавате со ова.

Обука за цело тело

Ако не можете или не сакате да тренирате многу денови во неделата, користете тренинг за цело тело како план за обука за боди-билдинг. Тогаш станува збор за обука на целото тело на една тренинг сесија. Оние што имаат време за обука само 2 или 3 дена во неделата, се многу добро препорачани да го сторат тоа. Дури и напредните корисници можат да постигнат многу добар напредок со добро осмислен план за обука на целото тело.

Обрнете внимание на следниве мускулни групи:

градите
Горниот дел на грбот
Бицепс/трицепс
Рамења
нозе
Стомак/долниот дел на грбот

Како по правило, прво ги обучувате големите мускулни делови, а потоа и помалите. За ова е препорачлива и техничка дискусија со компетентна анализа. Генетски, секој од нас има силни мускулни групи и оние кои сакаат да растат само многу бавно. Ова треба да се разгледа со правилниот план за обука на боди-билдинг.

Градење мускули/масовно градење: Треба да обрнете внимание на ова

Бодибилдингот има за цел да изгради многу мускулна маса. Во основа постојат два начина како да се постапи најдобро. Од една страна, можете да се обидете да изградите мускулна маса со трајно одржување на малку позитивно баланс на калории. Вие добивате тежина побавно, но исто така имате и предност да градите помалку маснотии.

Потоа, постои можност да се направи разлика помеѓу фазата на маса и фазата на дефинирање.

Во фаза на маса, треба да се изгради што е можно повеќе мускулна маса. Бидејќи вишокот калории обично е доста висок, ќе добиете и малку маснотии.
За време на фазата на дефинирање, сакате драстично да го намалите процентот на маснотии во вашето тело. Специјална диета ќе ви помогне во ова. Вака се подготвувате за сцената за да ги добиете најдобрите можни резултати таму.

Во двете фази, главната разлика е во вашата исхрана. Вашата обука останува во голема мера иста. На тренинг ги поставувате стимулите за раст на вашите мускули, но вашата диета одредува што вашето тело на крајот прави со тоа.

Ако сакате да добиете мускулна маса, мало вишок калории е многу важно. Ова значи дека трошите околу 200 до 300 kcal повеќе отколку што бара вашата базална стапка на метаболизам. Основната стапка на метаболизам покажува колку енергија на вашето тело му е потребна за да ја одржи својата тежина.

Ако, пак, сте во фаза на дефиниција, влегувате во мал дефицит на калории. Со цел привремено намалување на процентот на маснотии во вашето тело. Дали сè уште можете да ги одржувате мускулите во тој процес? Да, можно е, но сигурно ќе изгубите дел од мускулите на подолга диета. Со внес на протеини од приближно 1,5 - 3 грама протеини на килограм телесна тежина, бидете сигурни дека вашето тело добива доволно протеини. Соодветно на тоа, на човек со 80 килограми му требаат околу 120-240 грама протеини на ден. Дама со тежина од 60 килограми е околу 90 грама на ден.

Сè е отворено на врвот, но не мора да биде повеќе протеини. Вашата апсолутна горна граница треба да биде 3 грама на килограм телесна тежина. Овде ќе ви дадеме неколку планови за обука за боди-билдинг. Тие се погодни и за мажи и за жени. Преземете ги документите PDF бесплатно и испробајте ги.

Вежби за боди-билдинг како Арнолд Шварценегер и Рок

Меѓу бројните познати бодибилдери, Арнолд Шварценегер и Рок (Двејн Johnонсон) се сметаат за вистински легенди. Додека Шварценегер има освоено многу титули, Рок тренира за неговите филмски улоги и порано за борење. При што може да се најде неговото потекло во боди-билдинг за неговата претходна боречка кариера.

Ако сакате да знаете како тренираат, еве ги нивните планови за обука на боди-билдинг за вас:

Забележете дека дури и професионалците ги менуваат своите планови на секои неколку месеци. Бидејќи тие се подготвуваат за сцената или генерално да постават нови стимули на раст преку разновидност.

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео