План за обука за градење на мускулите на целото тело за почетници

План за тренирање на цело тело за градење мускули за почетници и почетници

Планот за обука на целото тело е погоден за почетници и почетници да градат основни мускули. Овој план за цело тело се користи во првите 6-8 недели обука за да се навикне телото на напрегање. Овој план за обука за градење мускули и вежби за сила се обучува 3 пати неделно и нуди добар почеток за секој што сака да започне тренинг со тежина. Но, не само почетниците имаат корист од планот за обука на целото тело. Велосипедистите или тркачите честопати се корисници на овој систем на обука, бидејќи тој одржува форма и гради мускули.

обука

Предности на планот за обука на целото тело

  • Добар преглед на различните вежби
  • Единици за кратки обуки што можат брзо да се завршат
  • Идеално за почетници, но исто така и за напредни корисници
  • Лесно на зглобовите со зголемување на бројот на повторувања
  • Идеално за подготовка на Сплит планот

Секој што штотуку започнува со фитнес или тренинг со тежина треба да се грижи за зглобовите. Зглобовите не се навикнати на големиот товар, поради што мораат многу полека да се навикнуваат на тренингот. Планот за обука на целото тело е совршен за почетници. Тој нуди разновиден тренинг, вежби кои го стресуваат телото, но не преоптоваруваат и ефикасно го тренираат целото тело. Вежбите во планот за обука на целото тело може да се променат по желба. Сепак, важно е да се осигура дека избраните вежби исто така го тренираат целото тело.

Овде можете да ги најдете видеата за различните мускулни групи за планот за тренирање на целото тело. Кликнете на мускулната група што ве интересира и погледнете ги видеата за обука

  • градите
  • бицепс
  • нозе
  • рамо
  • се движат
  • Трицепс
  • стомакот

Кога тренирате со план за тренирање на целото тело, важно е да започнете со мала тежина и потоа да ја зголемувате малку секоја друга тренинг сесија. Со планот за тренирање на целото тело, тежината се зголемува минимално со секоја единица за обука, така што телото и зглобовите полека можат да се навикнат на тренингот и зголемениот стрес. Тежината никогаш не смее да се зголемува премногу брзо, во спротивно постои ризик од напрегање или дури и повреди. Чекори од + 5% се доволни и лесно може да се зголемат на нешто повеќе од 5% ако зголемувањето на јачината е многу брзо. Планот за обука на целото тело е наменет само за изградба на основни мускули кои претставуваат основа за други планови за обука и системи за обука.

План за обука на целото тело за почетници и градење мускули

Во планот за тренирање на целото тело, се прави пауза од 90 секунди помеѓу сетови и добри 2-3 минути по секоја вежба, така што новодојденецот може да продолжи да се одмора. Исто така, многу е важно паузите да не бидат премногу долги, во спротивно мускулите ќе станат студени, а телото нема да може да настапи како што треба. Времето на пауза во деновите без обука мора да се почитува, но може да се пополни со лесни тренинзи на стомакот или неврзан кардио тренинг. На овој начин можете да ја намалите телесната тежина и во исто време да изградите добра состојба. Доколку направите кардио тренинг на слободни денови, ќе постигнете дефинирано натрупување на мускулите и сеуште можете да градите мускули.

Секој сака брз раст на мускулите, но здравјето не треба да се занемарува, особено на почетокот. Затоа генерално се препорачува полека да се зголемува обуката за почетници, што со а План за обука на цело тело може да се спроведе многу добро. Многу е важно на почетокот, но и подоцна да се обрне внимание на извршувањето на вежбите за зглобовите да не се ставаат под неправилен стрес. Во секој случај, се препорачува малку да ја намалите тежината и да ја направите вежбата 100% правилно. Ако направите неправилно вежби, ризикувате неправилен стрес на зглобовите и трајно оштетување. Покрај тоа, неправилното извршување на вежбите во планот за обука на целото тело никогаш нема да доведе до посакуваниот успех, бидејќи мускулите не се оптимално под стрес.

Овој план за обука на целото тело може да се обучува секој втор ден и нуди добра мешавина на обука за сила и издржливост. Кога телото е навикнато на голем напор, може да се користи друг план за обука. Сепак, треба да поминат најмалку 6-8 недели пред да се префрлите на сплит план за обука. Планот за обука на целото тело е разновиден и е особено погоден за почетници во првите 6-8 недели со цел да се изградат одредени основни мускули. Планот за обука на целото тело се обучува три дена во неделата и, како што веќе споменавме, може да се заокружи со лесен кардио тренинг.

Ова видео ви покажува уште повеќе вежби за целосен тренинг на телото дома

За кого е погоден планот за обука на целото тело?

Секако почетници и нови учесници и пред се натпреварувачки спортисти кои не се заинтересирани за градење големи мускулни маси. Луѓето кои сакаат да спортуваат и да ценат разновиден тренинг оптимално се опслужуваат со план за обука на целото тело. Овој план за обука комбинира сила и издржливост во краток, јасен тренинг што не надминува еден час.

Следната поделба може да се користи за овој систем на обука: понеделник + среда + петок
За секоја вежба се поставени две реченици. Бројот на повторувања треба да се изедначи помеѓу 13 и 16 за да не ги напрегате премногу зглобовите. Ако сакате да ја зголемите тежината, треба да ја прилагодите така што 12 повторувања се сè уште можни.

План за обука на целото тело како маса за дома

Го вклучивме планот за обука опишан погоре јасно во табела.

Оваа табела може да се отпечати и во PDF формат.

Кликнете тука за да го преземете целиот план за обука на целото тело.