План за обука за интервална обука за подобро време
Интервалите течат за подобро време
Тркачите користат интервален тренинг за да ја подобрат својата брзина. Обуката е индивидуално структурирана според личните перформанси и затоа е погодна и за рекреативни тркачи и за професионалци. Ние ќе ви кажеме како правилно да извршувате интервали и како да го зголемите тренингот за ефикасно да ги подобрите вашите перформанси.
Со интервален тренинг можете да ја подобрите брзината и со тоа да направите скок напред во перформансите. Патем, интервал значи пауза. Ова значи фаза помеѓу товарните единици, а не самата товарна единица.Пред да ви дадеме пример за интервална обука, ќе ги разјасниме основните прашања за да можете да ја направите вашата интервална обука што е можно поефикасна. Ако веќе ги знаете основите на интервалниот тренинг, можете да скокнете директно на обуката.
Одговори на најважните прашања за интервален тренинг додека трчате
Пред да започнете со водење интервали, ние би сакале да одговориме на најважните прашања во врска со интервал на обука. Ако разбирате точно како работи обуката и што да барате, можете да ја насочите обуката.
Откријте зошто обуката со интервал доведува до скок во перформансите.
Што ми прави интервалот за обука?
Интервален тренинг е брзински тренинг. Ова значи дека со трчање во интервали ќе создадете скок во перформансите во вашата брзина.
Но, како настана овој скок во перформансите? Интервален тренинг носи невообичаено голем притисок врз телото. За време на обуката, се стимулираат сите региони неопходни за трчање, како што се кардиоваскуларниот систем, белите дробови и мускулите.
После стресот, вашето тело сака да се опорави и, за секој случај, повторно се подготвува за таков стрес. Значи, собира повеќе енергија од вообичаеното. Ова на крајот создава скок во перформансите.
За кого се користи обука со интервал?
Интервал обука е погодна за почетници со искуство во трчање, како и професионални тркачи, бидејќи обуката може да се структурира флексибилно во зависност од нивото на изведба.
Како почетник-тркач треба редовно да тренирате (најмалку четири пати неделно), да имате солидна основна издржливост и да бидете во можност да џогирате од 5 до 10 километри континуирано во областа ГА1. Исто така е важно да совладате контролирана техника на трчање за да не се повредите под поголемите оптоварувања.
Што значи ГА1?
Со GA1 се мисли на основната област на издржливост. Ова ја опишува обуката, за време на која сè уште можете лесно да дишете и лесно да зборувате. Вашата максимална срцева фрекфенција е од 60 до 75 проценти. Во областа ГА1, тренирате долготрајна издржливост и ја формирате основата за зголемување на обуката.
Колку често треба да правам интервален тренинг неделно?
Фазата на опоравување на организмот обично трае 48 часа. Интервал на обука, исто така, треба да биде проследена со порелаксирана сесија за обука.
Значи со четири до пет единици за обука неделно една интервална обука неделно да се вгради. Премногу тренинг во интервали ќе го преоптовари вашето тело. Ова го зголемува ризикот од повреда или резултира со пад на перформансите.
Дали станува збор за брзина или растојание во интервал на обука?
Интервал на обука не е да се работи неконтролирано брзо. Важно е да имате насочена брзина што ја користите целосен тренинг во сите повторувања може да се одржи. Вистинското оптоварување не доаѓа од максималната брзина, туку од повторувањата.
Интервал на обука не вклучува обука со максимална брзина.
Која опрема ми е потребна за интервал на обука?
За интервален тренинг, сè што треба да знаете е колку е долг патот и колку време ви е потребно за да го направите тоа. На пример, ако сте на патека тартан и точно знаете колку се долги индивидуалните растојанија, можете едноставно да го користите Паметен телефон или еден стоперка Измерете го вашето време.
Ако сакате да тренирате теренски, можете да користите а Монитор за отчукување на срцето со GPS измери.
Вообичаено е да се измери пулсот за време на паузите. Ако немате монитор за отчукување на срцето, проверете дали можете да дишете нормално и лесно да разговарате пред да ја започнете следната сесија.
Сè што ви треба за интервални работи е стоперката.
До каде треба да трчам?
Во интервална обука во областа на почетници, товарни единици од 400 до 600 метри вообичаено тоа барем две минути и максимум 6 минути последен.
Растојанијата од 1.000 до 6.000 метри стануваат подолги само кога се подготвувате за маратон.
Колку треба да бидат паузите?
Времето на пауза зависи од вашата лична подготвеност и должината на вежбањето. Но, треба да бидете барем доволно долго за да го засилите пулсот 70% од вашиот максимален ритам на срцето нормализиран така што вашето тело може да се опорави доволно.
Ова е обично од 400 до 600 метри 90 секунди до две минути.
Вистинскиот напредок во изведбата се јавува во фазите на регенерација.
Формула за одредување на максималната срцева фрекфенција според Винфрид Спанаус:
Спанаус е спортски научник и автор на книгата „Контрола на срцевиот ритам во спортовите на издржливост“.
Мажи:
HRmax = 223 - 0,9 x возраст
Womenени:
HRmax = 226 - возраст
Имајте на ум дека пресметката на максималниот ритам на срцето може да се направи само со еден дијагностика на професионална изведба може точно да се утврди.
Без разлика дали сте во Паузи попрво да трча или кас, треба да откриете сами. Експертските мислења се поделени по оваа точка. За почетниците, сепак, може да биде полесно да се нормализира пулсот додека трчате.
Колку брзо треба да ги извршувам интервалите?
Времето на трчање обично се пресметува од моменталното време на натпреварување или времето поминато пет или десет километри.
Времетраењето зависи од вашите индивидуални цели.
Или ги извршувате фазите на оптоварување
Сепак, информациите се многу нејасни. Ако сакате да тренирате специјално за натпревар, треба да направите професионална дијагностика за трчање за да го дознаете вашето совршено темпо. Ако обуката за трчање е само хоби, прво можат да помогнат компјутерските мрежи.
Така функционира обуката со интервал
Ајде да одиме - сега ги имате сите важни информации за интервалното трчање и можете да започнете со обука. Willе објасниме точно како вие, како почетник, можете да изградите интервална обука.
Фаза на загревање
Пред да започнете со водење интервали, не заборавајте да се загреете. Ова ќе избегне повреди и полека ќе го подготви вашето тело за претстојниот стрес. На овој начин, можете да постигнете целосна изведба за време на фазите на стрес.
За да се загреете треба барем 15 минути лесно џогирање и две до три лесни возења и Спринтови вградени така што ги стимулирате вашите мускули за прилично необичен редослед на движења.
Ако и како се истегнувате пред и по тренингот, д-р. Кристијане Вилке во нашиот водич „Најдобрите вежби за истегнување пред и по трчањето“.
Интервал на обука
Следниот план за обука служи како пример за интервални работи за почетници. Како и да е, секое тело и ниво на изведба се различни, дури и за почетници. Затоа, секогаш внимавајте на сигналите од вашето тело и, доколку е потребно, направете професионална дијагностика за трчање со цел да го добиете вашиот совршен план за обука.
Секое тело е различно - затоа треба да ви треба повеќе време за да го испланирате вашиот план за обука.
Интервали за примери за почетници:
Не мора да го зголемувате бројот на фази на оптоварување во наведениот неделен ритам. Не зголемувајте го бројот додека не успеете да ги направите стресните текови од недела до една. Кога ќе стигнете до шестата недела и 10 x 400 метри веќе не се проблем, можете да започнете да го зголемувате растојанието до 500 или 600 метри.
Смири се
По интервал на обука треба барем Ogогирај 15 минути, полека да го затворите вашето тело и да го разградите лактатот во нозете.
Истекувањето по интервален тренинг е исто толку важно како и загревањето.
Лактат
Лактат е сол на млечна киселина која се создава кога ви треба повеќе кислород отколку што може да обезбеди вашето тело. Бидејќи лактатот се создава во вашите мускули и не може да се распаѓа за време на подолг стрес, мускулите стануваат кисели, а нозете стануваат тешки.
Следна цел: маратон
Малите цели се важни, но да се има предвид голема цел е барем исто толку важно. Ако гледате интервален тренинг не само како предизвик да останете во форма, туку и откривте страст за долги трчања, вашата следна голема цел може да биде маратон.
Двајцата експерти за маратон и трчање Ана и Лиза Ханер објаснуваат во нашиот водич „Маратонски тренинг и подготовка“ како да ја достигнете целта.
Мали средни цели можат да бидат, на пример, полумаратон или други натпреварувања. Дали сè уште барате соодветен дрес? Потоа, разгледајте ја нашата онлајн продавница и дизајнирајте ваш личен дрес во нашиот 3Д конфигуратор.
Ви посакуваме многу успех и забава со вашиот тренинг за трчање!