План за обука за кардио обуки HIIT Оди; не е!

Дали планот за кардио тренинг HIIT е совршен лек за „синдромот без време“?

Дали некогаш сте прескокнале дел или целиот ваш кардио тренинг затоа што следниот состанок беше притисок?

Добредојде во клубот.

Помалку кардио значи помалку потрошувачка на калории честопати значи и: Помало губење на маснотии.

Освен ако не имате план Б во вашиот џеб. Или двајца.

Денес добивате две опции за тоа како можете да извлечете максимум од кардио тренингот - за минимално време.

  1. ХИИТ кардио. Овој брз јаде калории во рекордно време. Кратко. Остри. Ефикасно. Може да биде навистина забавно - ако се вклучите. (вклучувајќи план за кардио обука HIIT)
  2. ХИСС план за кардио тренинг. Алтернативата: контрола на крстарење, движете се, ајде да одиме! Правилно дозирана, вистински убиец на калории. (вклучувајќи план за кардио тренинг HISS)

И двете варијанти ќе ви ги предадам готови за употреба и за непосредна употреба.

Знам дека времето е драгоцено. Да одиме.

Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст

кардио тренинг
Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?

Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.

Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.

Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.

1. ХИИТ кардио - овој побрз „гази“ калории за рекордно време

Како согорувате најмногу калории за најкратко време?

На хартија, решението е чисто тривијално: Воз со максимален интензитет - долго време.

Улов:

Не можете да спринтате маратон.

Дури 10 минути полн гас е невозможна.

Да речеме дека дадовте 85-90% ткаенина. Може да издржите една минута, можеби две.

Сепак, постои елегантно решение за тоа како можете да го одржувате притиснат педалот за гас подолг временски период: обука со висок интензитет во интервал, накратко ХИИТ.

Кардио картонот HIIT се состои од кратки блокови со висок интензитет наизменично со елементи со мал интензитет.

Ги повторувате интервалите за даден број кругови.

Интензитет на обука според скалата Борг. (Повеќе: кликнете на табелата)

Можете да ги дизајнирате фазите на оптоварување HIIT поинаку, на пример:

  • 15-30 секунди полн гас (Ниво 10/10 на скалата Борг) или
  • 60-120 секунди висок интензитет (Ниво 8-9/10).

Премногу кратки фази на оптоварување се често непрактични. Особено на кардио машините, каде што тогаш треба да ја прилагодите брзината, наклонот и/или отпорот.

Премногу долгите фази на оптоварување ви овозможуваат брзо да се лизнете надолу од областа HIIT и вежба со висок интензитет станува редовна обука за издржливост.

Ефективниот тренинг со HIIT обично се состои од 6-12 круга. Ако изберете многу кратки интервали, можеби малку повеќе.

Можете исто така да најдете многу опции за дизајн за кардио тренинг во обука за HIIT.

Потребни ви се некои примери? Вашите интервали можете да ги правите на ...

  • спортско игралиште,
  • во теренот,
  • во авионот,
  • на планината,
  • горе,
  • со јажето за прескокнување,
  • на неблагодарна работа,
  • Кардио или врти велосипед,
  • Крос тренер,
  • Веслачка машина или
  • која било друга кардио машина.

Постојат навистина многу опции, а не ЕДЕН правилен или погрешен начин.

Во оваа статија и во делот ‘HIIT’, ќе најдете повеќе идеи за кардио тренингот HIIT.

Ако досега се сметавте на „кардио-хејтерите“, треба да ја погледнете програмата за кардио-програма на asonејсон Феруџа, „Renegade“. Истиот ефект, но ќе се чувствува како тренинг со тегови.

Колку време чини тренингот HIIT?

Ако сакате да го намалите процентот на маснотии во телото, 20-25 минути се доволни за тренингот HIIT.

Ако сакате да бидете здрави и здрави, пред сè, доволно се уште пократки единици HIIT.

Во продолжение ќе добиете три планови за кардио обука HIIT со кои можете да започнете веднаш.

  1. Ниво: Останете во тек NOVIZEN
  2. Ниво: ПРОДОЛЕН останете во тек
  3. Ниво: Бидете во тек ЈЕДИС

Апсолутни почетници или луѓе со прекумерна тежина треба да започнат како што е опишано овде пред да направат HIIT.

План за кардио обука HIIT Ниво 1 - за да останете во тек НОВИЗЕН

Изберете го овој план за кардио тренинг HIIT ако веќе сте изградиле доволно основна издржливост:

  • 4 рунди HIIT кардио
  • Однос на оптоварување/враќање 1: 2
  • Потребно време: 22 минути

Добро, почетник, ајде да одиме:

  1. Загреј се: 5 минути кардио со низок интензитет (ниво 3-4)
  2. Фаза на оптоварување: 60 секунди кардио со среден-висок интензитет (ниво 7-8)
  3. Фаза на закрепнување: 2 минути кардио тренинг со мал интензитет (ниво 3-4)
  4. Повторете: Изведете уште 4 круга.
  5. Смири се: 5 минути со слаб интензитет (ниво 3-4)

Ако ја правите оваа обука 3 пати неделно, околу еден месец, подготвени сте за ниво 2.

План за обука на кардио кардиотерапија HIIT Ниво 2 - за НАПРЕДОТ останете во тек

Дали успешно го завршивте планот за кардио обука Ниво 1 HIIT? Честитки, тогаш вие официјално сте напреден чувар!

  • 6 круга на кардио ХИИТ
  • Однос на оптоварување/враќање 1: 1
  • Потребно време: 22-26 минути

  1. Загреј се: 5 минути кардио со низок интензитет (ниво 3-4).
  2. Фаза на оптоварување: 60 секунди кардио со висок интензитет (нивоа 8-9)
  3. Фаза на закрепнување: 60 секунди кардио со низок интензитет (ниво 3-4)
  4. Повторете: Изведете уште 6-8 круга.
  5. Смири се: 5 минути со слаб интензитет (ниво 3-4)

Ако ја правите оваа обука 3 пати неделно, околу еден месец, подготвени сте за ниво 3.

План за обука за кардио обуки HIIT Ниво 3 - за оние кои остануваат во склад со JEDIS

Дали успешно го завршивте планот за кардио обука Ниво 2 HIIT? Почитувај, сега си официјално налепница HIIT JEDIMEISTER.

  • 8-10 рунди HIIT кардио
  • Однос на оптоварување/враќање 1: 1
  • Потребно време: 26-30 минути

  1. Загреј се: 5 минути кардио со низок интензитет (ниво 3-4)
  2. Фаза на оптоварување: 60 секунди кардио со многу висок интензитет (ниво 9-10)
  3. Фаза на закрепнување: 60 секунди кардио со низок интензитет (ниво 3-4)
  4. Повторете: Направете уште 8-10 круга.
  5. Смири се: 5 минути со мал интензитет (ниво 3-4)

Сега можете да го интегрирате ова кардио HIIT во вашата програма за обука 3 пати неделно колку што сакате.

2. HISS Cardio - контрола на крстарење до „јадење калории“. Главата исклучена. Ајде!

HISS е алтернатива на HIIT која исто така јаде многу калории за кратко време.

HISS се залага за „Стабилна состојба со висок интензитет“. Исто така е многу интензивно, но за разлика од HIIT, вие го одржувате темпото постојано.

HISS е највисок интензитет на обука што можете постојано да го одржувате за време на траењето на вашиот кардио тренинг.

Логично, не притискате на педалот за гас 100% како што тоа го правите со HIIT.

Јас исто така го нарекувам HISS контролата на крстарењето кардио бидејќи може да се спореди со возењето по автопат, кога ќе го поставите контролот за крстарење само доволно високо за да не се затвори брзата стапица.

Willе ја постигнете целта што е можно побрзо. Но, бидејќи се држите до ограничувањето на брзината, избегнувате да ве фати цивилна патрола, да ве мавта надвор и да ве запре.

Тоа непотребно ќе го продолжи времето на патувањето. Одлучете се, затоа што сега сакаме да заштедиме време.

Логиката зад HISS Cardio е едноставна:

Потрошувачка на калории = (интензитет на обуката) x (времетраење на обуката)

Колку подолго и поинтензивно тренирате, толку повеќе калории согорувате.

Значи, НЕГОВОТО е спротивно на менталитетот „само-не-премногу брз“ на зоната на согорување на маснотии, што го допрев во последната статија.

ХИСС план за кардио тренинг

Можете да го користите овој план за кардио тренинг HISS ако веќе сте изградиле доволно основна издржливост.

Без разлика колку време имате - 15 минути, 30 минути, 45 минути - колку поинтензивно тренирате, толку повеќе енергија му треба на вашето тело и повеќе маснотии согорувате.

  1. Загреј се: 5 минути кардио со низок интензитет (ниво 3-4).
  2. НЕГОВ кардио: 15-45 минути HISS кардио со висок интензитет (ниво 7)
  3. Смири се: 5 минути со слаб интензитет (ниво 3-4)

Навистина е толку едноставно.

Заклучок

За многумина од нас, времето е најскапоцената стока. Кога распоредот се прелева, кардио тренингот има тенденција да заостанува.

Можеби не е доволно за единицата од 30-45 минути, но ако имате 15-20 минути, HISS и HIIT се бескомпромисно тајно оружје против временските ограничувања.

Само кога само што започнувате, треба да бидете внимателни. Тогаш прво треба да изградите основа за издржливост пред да започнете со овие варијанти со висок интензитет. Можете да дознаете колку брзо ова може да се направи во овој напис.

Патем, постојат безброј други начини за дизајнирање план за кардио тренинг HISS или HIIT - еве неколку од нив.

Ајде да собереме повеќе идеи во коментарите.

Прашање: Дали тренирате ХИСС или ХИИТ кардио? Ако е така, што е на вашиот план за кардио тренинг? Кои алатки за фитнес ги користите (на пр. Јаже за скокање, врти велосипед или)? Кое е твоето искуство? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука