План за обука за пливање Како работи! МАШКО ЗДРАВЈЕ

План за обука обука за пливање за почетници и професионалци во пливање

Загреј се

На работ на базенот: 2 минути кругови на рацете (левата и десната рака спроти, тренира координација истовремено), истегнување на мускулите на рамото. Пливајте лесно 200 метри (која било позиција).

обука

Технички дел

Три вежби за оптимизирање на положбата на водата, повлекување на раката и удар на ногата.

  1. Еднооружено ползење: Обучува вашето чувство да се оттурнувате од водата. Наизменично повлечете една лента со десно и една со левата страна, континуирано истегнувајќи ја пасивната рака напред.
  2. Пливање на маички: Ја подобрува фазата на истегнување и лизгање. Повлечете со едната рака, другата е напред. Активната рака ја отсекува пасивната рака напред, што го иницира следниот удар на раката.
  3. Пливаат со даска: Ја оптимизира работата на нозете. Истегнете ги рацете, држете се до таблата, движете ги нозете.

Обука за отежнато дишење

Ги зајакнува мускулите вклучени во дишењето и го проширува волуменот на белите дробови: пливајте 200 метри во пирамида, дишете на секои 2/3/4/5/4/3/2 издувања.

Главни серии

На пример: ползи 8x100 метри (30 секунди пауза секој пат), на 1/3/5/7. Понекогаш со 70 до 80 проценти од капацитетот, со 2/4/6/6 со 90 проценти, со последното, тогаш полно шише.

Пливаат надвор

100 метри, лабаво во лежечка положба (вака внесувате многу кислород).

План за обука за пливање

Дали сакате да започнете веднаш? Еве еден примерен план за обука за сесија за пливање:

Растојание: Вкупно 2000 метри (за почетници/средно) или 2800 метри (за напредни)

1. Пливање во
200 метри (300 метри за напредни скијачи), намерно лизгајте долго време по секое вртење
(Рацете се протегаат напред, рацете една врз друга; силен удар на ногата)

2. Технички вежби1. поглавје: 7x (10x за напредно) 50 метри со 45 (30 за напредно) втора пауза. Детално единиците од 50 метри:

  1. Кон: само повлечете ја десната рака, левата останува испружена напред; обратно обратно
  2. 2 рака влече десно, 2 лево, 2 десно итн.
  3. пливаат со раширени прсти
  4. пливаат со стегнати тупаници
  5. Одбор или удар на удар помеѓу нозете, само повлекување на раката
  6. Пливање преку оклоп (повлечете со едната рака, другата е напред. Активната рака ја отсекува пасивната пред, ова го иницира следниот удар на раката).
  7. 3 рака повлекува лево, 3 десно, 3 лево итн.
  8. (За напредни корисници) не ги дишете последните 2 мозочни удари пред и 2 вдишувања по завртувањето
  9. (За напредно) пливање со плитки со лопатки
  10. (За напредни ученици) Кон: повлечете ја само десната рака, левата останува испружена напред; назад обратно - со лопатки на рацете и табла меѓу нозете

Дел 2: 4x (6x за напредно) удар со нога од 25 метри, секоја пауза од 30 (20) секунди (ставете ги рацете истегнати на табла или удар на ударот, само удар на ногата)

3. Обука за дишење на дишење
200 (300 за напредни) метри пирамида: дишете на секои 2/3/4/5/6/5/4/3/2 движења на рацете

4. главен дел
8x (12x за напредно) индексирање на 100 метри, секоја 1 минута (40 секунди за напредно) пауза. Детално единиците од 100 метри (4 ленти од по 25 метри):

  1. Полно шише од 1-та и 3-та лента, одморете се лабаво
  2. Целосно шише од 2-та и 4-та патека, одморете се лабаво
  3. целосно полно шише
  4. целосно опуштено
  5. Целосно шише од 2-та и 4-та патека, одморете се лабаво
  6. Полно шише од 1-та и 3-та лента, одморете се лабаво
  7. целосно опуштено
  8. целосно полно шише
  9. (За напредни возачи) Полно шише од 1-та патека, одморете се лабаво
  10. (За напредни возачи) 3-та лента (плус првите метри по последната кривина) полно шише, одморете се лабаво
  11. (За напредни) потполно опуштено
  12. (За напредни корисници) првите две ленти лабаво, а потоа полни

После тоа: 4 x 25 метри полно шише, по 1 минута пауза (важно: пливајте низ целиот гас до крај, не излегувајте до крај)

5. Пливање надвор
250 метри многу лесно (100 од нив лежат на грб)