План за обука за слабеење Body Attack
Повеќе планови за обука
Слабеењето е една од најголемите мотиви за членство во теретана. Шест пакетот е потврда за волја, издржливост и амбиција, но само малкумина успеваат трајно да изгубат тежина.
Пристоен План за вежбање за намалување на телесната тежина е важен услов за успешна диета. Во оваа статија ќе дознаете како може да изгледа таков план, што треба да внимавате и како да го пронајдете најдобриот план за обука на согорување на маснотии.
Основи
Целта треба да биде, одржлив и постојан на телесната тежина - не само на краток рок. Најлесен начин да го направите ова е преку интеракција на кардио и тренинг за сила, при што тренингот за сила секогаш треба да биде во преден план. Обука за сила ги носи следниве придобивки со самиот себе:
- Ние ги одржуваме нашите мускули, што за возврат Слаб изглед на маснотии спречени. Во многу диети, кардиоваскуларниот тренинг е главен приоритет и со тоа се согорува мускулната маса. Тогаш ја достигнавте посакуваната тежина, но сепак изгледате многу меко бидејќи вашето тело не се распаднало на маснотиите, туку на мускулите.
- Мускулите согоруваат калории на одмор. Мускулите се активно ткиво на телото кое постојано работи. Колку повеќе мускули имаме, толку повеќе калории согоруваме во кое било време од денот. Дури и кога спиеме.
На крајот, треба да го претвориме нашето тело во вистински грејач кој пасивно согорува многу калории за нас. Сепак, треба да обрнете внимание и на кардио тренингот за слабеење, бидејќи тоа е лесен начин да ја зголемите потрошувачката на калории.
План за вежбање за спортисти во теретана
План за вежбање на тежината во теретана може да биде и поделба или а Тренинг на цело тело биде. Ниту еден од популарните планови за обука не е навистина подобар од другиот. Наместо тоа, зависи од тоа како ги дизајнирате времето на пауза, интензитетот и соработката. Значи, ако уживате во 3 сплит можете да го оптимизирате со помош на следниве точки.
Одлучувачки фактор за план за обука за слабеење е интензитетот на обуката. Обично сесиите за обука се пократки, но исто така се и многу поинтензивни. Целта е да се одржи зголемениот ритам на срцето подолго време, што пак согорува многу калории.
- фреквенција
Ако сте навистина сериозни во врска со планот за обука за согорување на маснотии, треба да одите на спорт не помалку од 3 пати неделно. Покрај тоа, вратите се отворени за вас: Од вас зависи дали сакате да тренирате 4 или 5 пати неделно. Само проверете дали не се наддавате себеси и не се повредите или претворате. Важно е да одите на тренинг постојано и мотивирано - во спротивно нема да можете да го издржите вашиот план за обука за губење на тежината на долг рок. - Избор на вежба
Изборот на поделба е скоро секундарен, но изборот на вежби не е. План за обука за губење на тежината несомнено вклучува многу тешки вежби со сложени тела кои работат неколку мускулни групи истовремено.
Колку повеќе мускули повредите на тренинг, толку повеќе процеси за поправка треба да се започнат. Токму овие процеси за поправка чинат енергија. Бидете сигурни дека користите вежби со мрена, како што се преси за клупи, сквотови, кревања на мртви, редови на мрена или воен печат.
Времетраење на обуката
Клучна точка на лепење за успешно слабеење во теретана е времетраењето на единиците за обука. Бидејќи вашите продавници за јаглени хидрати се помалку исполнети со диета, мора да го одржувате тренингот краток, но интензивен. Едноставно нема да имате енергија да тренирате 90 минути или повеќе во теретана, па запомнете: Вашата тренинг сесија треба да трае 45, максимум 60 минути.
Ако тренирате премногу и предолго, би можеле да се претренирате. Состојба во која вашето тело не може да се обнови доволно брзо. Ова ја отвора вратата за повредите и треба да се избегнува по секоја цена.
45-те минути се за тренинг со сила. Нема ништо лошо во обичниот круг од 20-30 минути обука за издржливост потоа.
Опсег на претставници
Наспроти популарното верување, вашиот план за обука за слабеење не треба да диктира високи опсези на претставници. Изјавата дека помалку тежина и повеќе повторувања „ги стегаат мускулите“ е мит.
Запомнете дека имате дефицит на калории. Мора да му дадете сигнал на телото дека сè уште ви требаат вашите мускули. Ова најдобро функционира со одржување на нивото на јачина со помалку повторувања и поголема тежина.
Опсегот на повторување над 15 бара долго внесување на јаглени хидрати на долг рок, кои едноставно не ви се достапни при слабеење. Затоа, искористете ја малку енергијата што ви е достапна за да го одржите нивото на јачина. Тоа значи поголеми тежини, помали повторувања.
Време на пауза
Времето на пауза и времетраењето на обуката одат заедно со планот за обука за слабеење. Само затоа што тренирате помалку, не значи дека не можете да вежбате доволно. Трикот е да се намалат времињата за пауза. Не треба намерно да му давате на вашето тело премногу одмор помеѓу комплетите, така што срцето нема време да го нормализира пулсот.
Нашата цел е да го задржиме покачениот ритам на срцето за подолг временски период. Ова можеме да го направиме со користење на Густина на обука зголемување, т.е дозволете да помине помалку време помеѓу множествата. Вашите паузи треба да бидат максимум 90 секунди или 2 минути за многу напорни основни вежби како што е сквотот. Ако престанете да паузирате, пулсот автоматски ќе се намали. Затоа потењето е добредојдено и дозволено!
Обука дома
Оние кои не сакаат да се посветат на теретана исто така можат ефикасно да согоруваат маснотии од дома. Принципот е ист: Одржувајте покачен пулс подолг временски период, така што срцето треба постојано да пумпа крв низ телото.
Популарен метод за да можете да изгубите тежина дома е таканаречената обука HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Ова е еден вид обука со висок интензитет на колото што го зголемува вашиот пулс.
Принципот на обука за HIIT:
- 20-30 минути максимален стрес со кратка пауза помеѓу вежбите.
- Идеално, целото тело е обучено.
- Круг се состои од 4-5 вежби кои се изведуваат една по друга.
- Одморете 10-15 секунди помеѓу вежбите.
- После круг има пауза од 45-60 секунди пред да започне нова рунда.
За обука дома, барате 4-5 вежби за телесна тежина (или со тегови, доколку имате), кои го тренираат целото тело еднаш, а исто така прават 4-5 круга тренинг на кола. Можете да ја направите целата работа 3-4 пати неделно за да согорите многу маснотии.
Се сеќавам дека Обука за HIIT намерно кратка, но многу интензивна треба да биде. Workе се потите за време на вежбите и малку ќе страдате, но исто така ќе заврши доста брзо. На тој начин останувате на топката!
Вежби за слабеење
Ако вежбате дома, ги немате сите машини и слободни тегови од теретана. Иако вежбите со тешки сложени компоненти се идеални вежби за слабеење, ефективни резултати може да се добијат и дома.
На совршени вежби за губење на тежината треба да активираат неколку мускулни групи - ова не е можно само со мрена, туку и со вежби за телесна тежина. Популарните вежби вклучуваат бурпи, ручеци, склекови за трчање, седење на wallид или дури и едноставни дигалки. Мускулниот товар е помалку тука, но кардиоваскуларниот товар е многу поголем.
План за фитнес за жени
Помина времето кога жените стоеја на степер или неблагодарна работа со часови за да ослабат. Сега знаеме дека обуката за сила е неопходна и за жените. Истите принципи се однесуваат на жените: колку повеќе мускули имаме, толку повеќе калории согоруваме кога одмараме. Постојана.
Заблуда е и дека тренингот со тегови ги прави жените премногу мускулести и ја губат женственоста. Хормонот тестостерон е одговорен за потенцијалот на градење на мускулите. Womenените имаат само 1/10 од нивото на тестостерон кај мажот. Дури и ако се обидете активно, скоро е невозможно како жена да изградите премногу мускули. План за обука за губење на тежината за жени затоа јасно пропишува обука за железо.
Популарна алтернатива е обука за курсеви во теретана. Ако сакате да тренирате во компанија и/или сте почетник, погледнете во опсегот на курсеви. Спротивно на популарното верување, часовите можат да бидат исцрпувачки и да имаат многу потенцијал да согорат маснотии.
Совети
Правилна исхрана
Ниту една обука нема да работи ако не јадете правилно. Вашата диета е барем исто толку, ако не и поважна од вежбањето.
Апсолутно е од суштинско значење да правите по една недела Постигнете дефицит на калории, во спротивно едноставно нема да изгубите тежина. Само кога телото има помалку расположива енергија отколку што е потребно, може да се искористи во резервите на маснотии.
Значи, мора да ја истражите потрошувачката на калории и да постигнете мал дефицит ден за ден. Со цел да ги одржувате вашите мускули, препорачуваме да го зголемите внесот на протеини на околу 2 g на килограм телесна тежина. Протеинот е исто така многу заситен, така што можете да го зауздате гладот со поголема доза на протеини.
Дали ќе јадете 3, 4 или 5 пати на ден, зависи од вас. Пред сè, потпрете се на природната храна. Избегнувајте индустриски спакувана или преработена храна; тие често имаат дополнителни маснотии и шеќер.
прашања и Одговори
Слабејте со џогирање - дали е тоа можно?
Да, постојат и неколку планови за обука кои се насочени кон губење на тежината со џогирање. Jогирањето е многу лесен начин да ја зголемите потрошувачката на калории, но не треба да слабеете само со трчање. Овде недостасува компонентата за обука со тегови. Jогирањето не обезбедува доволен стимул за раст на мускулите. Така, на долг рок би го постигнале слабиот изглед на маснотии. Погледнете џогери - повеќето од нив се прилично весели.
Може да се отстрани специјално на стомакот?
Не, тоа е мит. Абдоминалните вежби не можат специфично да бидат насочени кон животен пат. Вашето тело секогаш одлучува сама од кои места да ги повлече маснотиите во телото. Долниот дел на стомакот е обично едно од последните места.
Кои додатоци во исхраната?
Основата за здрава и одржлива исхрана е солиден план за обука за слабеење, правилна исхрана и дисциплина на железо. Додатоците во исхраната можат да помогнат во поддршката на процесот на спречување на симптоми на недостаток или глад. Се препорачува следново:
- Протеини
Протеинските шејкови се многу лесен и пријатен начин да го зголемите внесот на протеини и да го потиснете гладот. Протеините, познати и како белки, се идеални и како лесен појадок. - Витамини
Колку помалку калории консумирате, толку помалку хранливи материи прима нашето тело. Во строгите диети може да има смисла да се земе мултивитамински додаток за да се спречи недоволно снабдување. - Капсули омега 3
Во текот на диетата, вашата потрошувачка на маснотии веројатно ќе биде многу мала во секој случај. Ако црвената мрсна риба не е редовно на менито, треба да ја надополните вашата исхрана со капсули омега 3.
Да, тоа е теоретски можно. Сè додека создавате дефицит на калории, губите телесната тежина. Тоа може да се направи само преку диета. Но, само затоа што можете да изгубите тежина без да вежбате не значи дека има смисла. Ако не можете да се мотивирате да вежбате, веројатно никогаш нема да можете да ја соберете дисциплината за да ја одржувате тежината на долг рок. Покрај тоа, вежбањето е многу побрзо.
Заклучок
Сакале или не, вежбањето за поддршка на вашата диета ќе однесе многу од вас. Следните точки го карактеризираат ваквиот план:
- Кратки, но многу интензивни тренинзи
- Насочена, нискокалорична диета
- Фокусирајте се на тешки вежби на сложени кои го користат целото тело
- Дополнителна обука за кардио
Ако немате членство во теретана, можете да пристапите и до z. Б. Користете тренинг HIIT дома и главно правете вежби со сопствената телесна тежина. Без оглед на тоа што ќе изберете: Бидете сигурни дека вашиот пулс останува висок подолг временски период и тренирајте интензивно!