План за пешачење за фитнес на слабеењеСтудио Минхен
Ако сакате да ги засилите изгорениците за време на прошетки, одете побрзо да се намали, можеби е време да ги засилите прошетките со интервали за вежбање.
Без разлика дали само што започнувате, се враќате од долга пауза или редовен пешак, овој четиринеделен план комбинира стационарни и чувствителни на брзина интервали со чекори со обука за отпор и флексибилност за да ги зголемите вашите резултати.
Ако Губење на тежина една од вашите цели е, комбинирање на редовен план за вежбање (како овој) со броење калории може да биде ефективна стратегија. Иако самото намалување на калориите може да ви помогне да изгубите тежина, истражувањата покажуваат дека комбинирањето на промените во исхраната со вежбање може да ги забрза вашите резултати. Диетата со 1800 калории со 300 дополнителни калории потрошени дневно со вежбање може да биде подобар избор за слабеење.
За да ви помогнеме да го составиме, го развивме овој план пет дена во неделата што ќе ви помогне да согорувате околу 300 калории на ден преку вежбање. (Ве молиме запомнете: Согорувањето на калориите е општа проценка. Овој број зависи од индивидуата, составот на телото, физичкиот напор, итн. Мониторот за пулс или друг уред за следење може да биде корисен за попрецизно мерење.) За време на викендите можете да користите Додадете сесија и/или најдете начини да вежбате повеќе (на пример, градинарство, возење велосипед, ролери, играње со деца, итн.).
Иако ова е план за одење, се препорачува да вклучите дополнителни сесии на сила и флексибилност за да помогнете во контурите на телото и губење на тежината на овој план и да избегнете болка.
Вашата неделна цел
Со овој план, сакате да согорувате просечно 300 калории на ден користејќи комбинација на одење, тренинг со тегови и истегнување. Општите препораки вклучуваат пешачење три дена во неделата, тренинг со сила два до три дена во неделата и флексибилност два дена во неделата (или повеќе), но треба да се прилагодат врз основа на тековниот фитнес статус и планот за обука. Направете го овој циклус четири пати и видете колку станувате посилни секоја недела.
Ниво на интензитет: брзина на напојување (30-40 минути)
Започнете со мало темпо со 5 минути пешачење за да го загреете вашето тело, а потоа искористете ја оваа структура на интервал од 2-2-1 за да го забрзате темпото за 20-30 минути.
2 минути: Одете со брзо, но стабилно темпо (интензитет: 5 од 10 *; треба да можете да зборувате, но дишењето ќе биде брзо).
2 минути: Движете се со брзо, но стабилно темпо (интензитет: 7/10; треба да бидете во можност да одговорите на кратки, кратки прашања, а не на целосен разговор).
1 минута: Зголемете го темпото најбрзо што можете, пумпајте ги рацете брзо за побрзо да ве туркате напред (интензитет: 8/10; ова треба да се чувствува многу тешко, но податливо за 60 секунди).
Повторете ја целата серија од 5-минутни интервали 4 пати за 30 минути пешачење и 6 пати за 40 минути пешачење (вкупно време за 5 минути загревање и 5-минутно ладење).
Кога додавате таков интензивен интензитет на вашата прошетка, можете да согорите повеќе маснотии за помалку време без да влијаете на ефектите од џогирање или трчање. Со затоплување од околу 5 минути, прошетајте со нежно темпо за да ги вратите дишењето и отчукувањата на срцето.