План за тренинг со навивања за 2 недели 2020 - Здрава госпоѓица
Додека тие изгледаат едноставно, навивачите треба да бидат во добра физичка форма за да можат безбедно да ги извршуваат сите неверојатни, танцувачки, скокачки и навивачки за да ја завршат својата работа. Без разлика дали ќе бидете навивач или само сакате да изгледате како тоа, двонеделен план за прогресивно тренирање може да ве однесе на десната нога. Вашата обука треба да вклучува кардиоваскуларни вежби, обука за отпор, јакнење на јадрото и истегнување.
Видео на денот
Кардиоваскуларни вежби за издржливост
На навивачите им треба добра издржливост за удобно да ја завршат својата рутина без да останат без здив. 30 минути кардио, три до четири пати неделно, можат да го подобрат вашиот респираторен систем и да ви помогнат да навивате посилно. Кардио може да вклучува час за танц или чекор, скокање со јаже, џогирање, пливање или стапнување на елипсовидна машина. Започнете со 10 до 15 минути кардио во текот на првата недела и постепено зголемувајте се како што напредува неделата. Во текот на втората недела, постепено зголемувајте го вашиот интензитет со зголемување на темпото или наизменично помеѓу побавно и побрзо темпо.
Обука за отпор за сила
Движења како пирамиди, фрлање корпа и вежби за партнери бараат мускулна сила. Обука за отпор три не последователни дена во неделата може да ја зголеми силата на вашите мускули, тетиви и лигаменти, што ги прави навивачките акробации помалку тешки. Направете вежби како туркање, sessionsидни сесии, чучњеви, подигање на теле, лулашки за одење, кадрици на бицепс, преси на рамо, продолженија на трицепс и мушички на рамената. Во текот на првата недела, потенцирајте ги вежбите за телесна тежина правејќи еден до два сета од осум до дванаесет повторувања по вежба. Во втората недела, додадете ленти за отпор или слободни тегови и трет сет.
Вежби за јадрото на јадрото
Вежби како чучњеви, нозе и чекор-по-чекор ги зајакнуваат нозете и истовремено тренираат јадро. Јадрото на јадрото е важно за навивачите бидејќи во комбинација со силни нозе промовира добра рамнотежа и безбедно слетување од скокови. Исто така, ги зајакнува вашите флексори на колкот, што ќе ви помогне да изведувате удари од репродукција на хорот. Други вежби што можете да ги направите вклучуваат v-ups, предни и странични штици, ротирачки притисни, ножици и ножици на супермен. Работете не последователни денови три пати неделно. Направете по еден или два сета од секоја вежба првата недела, а втората недела предизвикајте се со дополнителен сет.