План за тренингот во тврда форма Сквотови секој ден!

Сквотови секој ден за еден месец, 7 дена во неделата. Звучи лудо? Пробај!

Кога трениравте мускулна група, дајте му барем слободен ден потоа, нели? Добро, внимавајте: Најдобро е сè што досега научивте да го фрлите низ прозорецот, затоа што го имаме крајниот хардкор план за вас. Со оваа програма, ќе тренирате нозе секој ден за еден месец, седум дена во неделата. Ова не само што ве прави физички посилни, туку ја зголемува и вашата мускулна маса и станува вистински експерт за сквотирање. Бидејќи нема да има преси за нозе, нема продолжување на нозете, нема кадрици со тетиви, само сквотови.

Добро слушнавте, ќе правите сквотови секој ден, тогаш го правите вашето вообичаено вежбање за градите, грбот, рацете и сл. Како треба да функционира тоа? Многу едноставно: Единиците се кратки и јасни. Можете да го оставите паметниот телефон во шкафче, нема да имате време да пишувате наоколу во него. Кажете им на пријателите во теретана дека ако можете воопшто да разговарате, ќе мора да го одложите вообичаениот разговор за после тренингот. Бидејќи оваа програма не е за слабо срце!

Вашиот сквот треба да трае околу 30 минути на ден, проследено со уште 30 до 45 минути за остатокот од телото. Значи, вие ефикасно не поминувате ниту час и половина во теретана. Дури и ако на прв поглед звучи дека само супермен може да ја заврши оваа програма, таа е погодна и за почетници. За искусни спортисти тоа е одличен тест и добредојдена промена, почетниците стануваат апсолутен специјалист за сквотови во рок од само еден месец.

Вашиот план за обука

Понеделник: Сквотови и гради
Вторник: Сквотови и вежби за влечење
Среда: Сквотови и рамења
Четврток: Сквотови и раце
Петок: Сквотови и градите/грбот
Сабота: Сквотови
Недела: Сквотови

Како што можете да видите, на овој распоред нема ниту еден слободен ден. Дури и во деновите на пауза за време на викендот има свиткување. Звучи тешко. Тоа е, но исто така е ефикасно! Покрај тоа, вие не само што ќе се наведнувате секој ден, туку и секој ден тешко е да се свитка. Што е можно потешко! Целта е да се борите на еден максимум претставник секој ден. Еве еден пример за план за еден ден сквотот, за напредни спортисти:

Барбербер: 10 повторувања.
40 килограми: 10 повторувања.
60 килограми: 5 повторувања.
80 кила: 5 повторувања.
100 кила: 3 повторувања.
120 кила: 3 повторувања.
140 кила: 1-3 повторувања.
160 килограми: 1-3 повторувања.

Потоа, ако можете, продолжете да додавате тежина и да правите единечни повторувања сè додека не го достигнете ограничувањето на вашата тежина за една максимална репрезентација. Прилагодете го овој план на вашите лични потреби и намалете ја телесната тежина доколку е потребно - но секогаш давајте сè од себе!

Пренасочување

Стравот од преквалификација е неконтролиран овие денови, а повеќето луѓе веројатно немаат идеја што е претренирање и само го користат терминот како изговор за полуодветни тренинзи.

Кога гледате ваква брутална програма за обука која го користи истиот мускул до крај секој ден и не дозволува ниту еден ден за регенерација за четири недели, помислата на претренирање е природно очигледна. Но, претренираноста е хронична состојба на физичка и ментална исцрпеност, поради постојана обука што е далеку поголема од способноста на телото да се регенерира. И, тоа трае многу.

Да, оваа програма секојдневно ги оптоварува мускулите на нозете. Но, чучњевите се природно човечко движење, и покрај тоа, нозете се користат цел ден, а тренинзите се кратки и остри. Како знаете колку далеку можете да одите ако не сте се обиделе?

опрема

Освен мрена, штанд што оди заедно со тоа, многу тегови и железна волја, во основа не ви треба ништо друго за да ја завршите оваа програма за сквотирање. Сепак, ние ќе ве запознаеме со 11 различни варијации на сквотот што можете да ги користите во планот. И, за некои од нив е потребна малку дополнителна опрема. Значи, ако сакате да тренирате што е можно поразновидно и поефикасно, ви ги препорачуваме следниве набавки:

Ремен за кревање тежина
Чевли за кревање тегови, или едноставно чевли со тврд, рамен ѓон
Носачи за колена

11-те варијанти на сквотот

Секоја од овие 11 варијанти се чувствува малку поразлично, така што постојано ги шокирате вашите мускули и по четири недели не само што совршено го совладувате секој вид на свиткување на коленото, туку и покажувате значително поголема сила и мускули.

Наш совет: Која варијанта користите и кога зависи од вас. Некои ќе ви одговараат подобро од другите. Во основа држете се до оние што ви се најтешки - затоа што така ќе постигнете најголем напредок. Веднаш штом ќе направите варијанта по втор пат, треба да се обидете да користите повеќе тежина од првиот пат.

Варијанта 1: Длабоки сквотови со близок став

Ова е класичен чучњев, изведен со држач во ширина на рамото, свиткајте се длабоко и контролирано, а потоа експлодирајте назад нагоре. Грбот останува исправен.

Варијанта 2: Сквотови со појас за кревање тежина

Ременот го поддржува вашето јадро и ви дава поголема стабилност, поради што можете да издржите малку повеќе тежина. Важно: Ременот мора правилно да се вклопи. Имено, што е можно потесно и на ниво на копчето за стомак, а не како нормален појас на колкот. Изведете класичен сквот со него, како што е опишано во варијантата 1.

Варијација 3: Сквотови со пауза

Направете сквотот како во Варијација 1, но паузирајте на дното на движењето една до две секунди. Ова е брутално бидејќи енергијата на циклусот на скратување на истегнување што нормално ви помага да се движите нагоре е изгубена и ви треба многу повеќе напор за да се натерате назад Идеално за развој на повеќе сила!

Варијанта 4: Сквотови со пауза и појас за кревање тежина

Изведете го истото движење како во варијантата 3, само со појас за кревање тежина. Ременот треба да ви овозможи да користите поголема тежина.

Варијанта 5: предни сквотови

Со предни сквотови ќе можете да ставите помалку тежина отколку со класичната варијанта. Тежината е сега на предниот дел од вашето тело, што го става сосема поинакво оптеретување на движењето. Поддржете ја мрената на предните раменици со двете раце, или со вкрстување на рацете или свиткување нагоре.

Варијанта 6: Предни сквотови со прекин

Како и во варијантата 3, тука паузирате во долниот дел од движењето секунда или две. Оваа варијанта првенствено го зајакнува вашето јадро.

Варијанта 7: Предни сквотови со појас за кревање тежина

Кога правите пред чучњеви, ременот за кревање тежина може да направи огромна разлика затоа што многу го оптоварува јадрото на телото. Користете го ременот правилно со активно притискање на него со вашите стомачни мускули.

Варијанта 8: Комбинирани сквотови

Во оваа варијанта, комбинирате предни сквотови со класични сквотови. Е започнете со преден сквот, а потоа ставете ги гира во држачот, се лизнете под него и направете класичен сквот. Важно: Не трошете време помеѓу повторувањата со тресење на нозете и одмор! Работете се на вашата реченица брзо. Секогаш правете ист број повторувања на предните и класичните сквотови.

Варијанта 9: Сквотови со широк став

Оваа варијанта на почетокот ќе се чувствува малку чудно. Бидејќи опсегот на движење е помал отколку кај класичните сквотови, треба да бидете во можност да поднесете поголема тежина. Застанете малку повеќе од ширината на рамената и свиткајте се малку напред со грбот исправен. Користете го вашиот ремен за кревање тежина и чевли со рамни ѓонови за оваа варијација.

Варијанта 10: Сквотови со протези за ремени и колена

Изведете ги класичните сквотови од варијанта 1, само со ремен и завои. Ова е варијанта каде што можете да издржите поголем дел од тежината бидејќи ременот го стабилизира вашето јадро, а потпорите на коленото помагаат да се движите нагоре.

Варијанта 11: Сквотови со појас и долга пауза.

Сега станува брутално: изведете класичен или преден сквот со ремен и паузирајте на долниот крај на движењето десет полни секунди.