План за вежбање за губење на маснотии; ИПСИ - Волфганг незаштитен
Од блогот
Една од главните цели на вежбањето е губење на маснотии во телото. Покрај диетата и начинот на живот, обуката игра голема улога во постигнувањето на оваа цел. Обуката за оваа цел за нашите клиенти на YPSI се состои пред се од обука за сила и обука за интервал. Овој напис првенствено се однесува на тренинг со тежина за губење на маснотии.
Како работи слабеењето?
Постојат различни механизми на губење на маснотии. Еден од најважните механизми е зголемувањето на метаболизмот директно преку обука. Со цел директно да се зголеми метаболизмот преку обука, решавачки се два фактора. Од една страна, сакаме да активираме и да користиме многу мускули за време на тренингот. Бидејќи колку повеќе мускули активираме и користиме, толку е поголема потрошувачката на енергија за време и после тренинг, а со тоа и ефектот на обука од гледна точка на зголемување на метаболизмот. Како активираме и тренираме многу мускули? Еден од начините да го направите ова е да комбинирате две вежби за иста мускулна група за да ги изложите мускулите на поголем стрес. Во исто време, комбинацијата на две вежби со 6 до 8 повторувања овозможува поголем метаболички стимул отколку ако некој вежбаше со 12 до 16 повторувања. Вкупните повторувања се исти. Сепак, стимулот е поголем, бидејќи при комбинирање на две вежби во оваа шема, оптоварувањето од првите 6-8 повторувања се изведува максимално и така, вкупниот товар и метаболичкиот стимул се поголеми.
Со оваа форма на обука, исто така е клучно да користите тегови што бараат многу. Тоа значи: Големи тежини со кои секоја реченица се извршува максимално. Тешкото е релативно и затоа е различно за секого. Тешко значи тешко за поединецот. Ако можете да сквотирате со 60 кг за 8 повторувања, но користете само 40 кг за 8 повторувања на тренинг, нема да постигнете оптимален ефект на тренинг, да го зголемите метаболизмот и со тоа да постигнете најбрз напредок. Максимално значи дека тежината е избрана така што ќе можете да ги правите само наведените 6 до 8 повторувања. Обуката треба да биде предизвик. Само тогаш можете да постигнете брз и голем напредок.
Тренингот за слабеење
Постојат различни системи за обука кои се базираат на горенаведениот механизам и со тоа го забрзуваат губењето на маснотиите. Во програмата за обука подолу, се користи т.н. 6 + 6 систем. Со системот 6 + 6 се изведуваат две вежби за иста група на мускули со по 6 до 8 повторувања по ред. Пример програма за обука изгледа вака:
План за вежбање за губење на маснотии - нозе
А1 LH сквотови, потпетици подигнати, 5 сета од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, 10 одмори
A2 LH сквотови, 5 сета од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, одмор од 180
Б1 навивам за нозе, лажење, истегнување на прстите и свртување навнатре, 4 серии од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, 10 секунди одмор
Б2 навивам за нозе, лажење, повлечете прсти и свртете се нанадвор, 4 серии од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, пауза од 180
План за тренингот на губење на маснотии - горниот дел од телото
A1 латен пулдаун, предничен, ширина на рамото, 4 сета од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, 10 секунди одмор
A2 лат пулдаун, супериниран, ширина на рамото, 4 сета од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, одмор од 180
Преса за клупи B1 45 ° KH, неутрален зафат, 4 сета од 6 до 8 повторувања, 4010 темпо, одмор од 10 секунди
Рамно притискање на клупа B2 KH, неутрален зафат, 4 сета од 6 до 8 повторувања, 3013 темпо, одмор од 180
Веслање Ц1, седење, изговорено, ширина на рамото, до стомакот, 4 серии од 6 до 8 повторувања, темпо 2011 година, пауза од 10-тина
Веслање Ц2, седечко, надмоќно, ширина на рамената, до стомакот, 4 сета од 6 до 8 повторувања, темпо 2011 година, пауза од 180
Белешки за плановите за обука:
Среќно во слабеењето со овој план за обука!
Ако сакате да дознаете повеќе за структурирана и успешна обука за силување за губење на маснотии, тогаш завршете ја лиценцата YPSI Trainer B
Фото: Лука Лајмгрубер за 9 недели го преполови процентот на маснотии во телото за 12,8%. За тоа време тој ги заврши и Силата и масовниот празник.