План за WKM Оригиналниот план за обука - едубилно

Јас сум Фил Бом, Ко-основач на edubily.de. Завршив диплома за спортски менаџмент и новинарство на универзитетот Митвеида. Поради цревна болест, морав интензивно да се занимавам со здрава исхрана и разни форми на диета уште од рана возраст. Во едубилност, главно се грижам за организациските процеси.

Содржина на овој напис

Од личен тренер Волфганг ВКМ Клајн

Здраво пријатели на обука со гира!

На посебно барање, составив резиме на неколку важни основи за обука, вклучително и можна основна програма, пред 20 години.

Планот за обука прикажан овде, познат во многу Интернет форуми како „план WKM“, е упатство. Тренингот и самиот план треба да бидат прилагодени и прилагодени на нивните потреби од страна на секој спортист со текот на времето во согласност со сопственото лично искуство.

„Планот ЕРМ“ е почетна точка за развој, патување. Не повеќе, но исто така не помалку.

Овој текст се однесува исклучиво на тренинг со гира. Обука за мобилизација, нервно активирање, други важни вежби како што се вежби за стабилизација и (анти) ротација за трупот, вежби за ротација за зглобовите на рамото и колкот и други спортски специфични вежби се корисни и корисни - но не се дел од основната обука за гира претставена овде. Затоа, овие опции нема да се дискутираат понатаму во овој текст.

И сега продолжете со пеглата!

Прво, концентрирајте се на неколку вежби. Научете да ги правите совршено

Преса за клупи
веслање
Сквотови
Преден печат
Мртво кревање
Влечење

Еве препорака за почетници и оние кои се префрлаат на тренинг со мрена: Првично тренирајте три пати неделно или на секои 2-3 дена наизменично со две наизменични дневни програми.

Сесија за обука 1:

Сквотови (варијанта) - по можност предни сквотови
Преса за клупи (варијанта)
Редови на LH свиткани напред - по можност со прифатлив зафат

Сесија за обука 2:

Deadlift - по можност рум deadlift
Надземни преса - по можност варијанта на кревање тегови со силно ротирање на надлактиците во зглобовите на рамото
Лат влечење кон градите - по можност со релативно затегнат (под) стисок (подоцна повлекувања)

Бидете сигурни дека имате ден за одмор помеѓу тренинзите.

Зошто оваа низа вежби?

Овој редослед на вежби е ПРЕПОРАКА - не мора. Ако сакате, добредојдени сте да испробате поинаков редослед - но секогаш бидете сигурни дека вежбата се изведува што е можно најдобро.

Најсложената, тешка и најтешка вежба е секогаш обучена на почетокот кога сте сè уште „свежи“ - физички и психички. Исто така од безбедносни причини.

По сквотови, притиснувањето на клупата е проследено со ред за да им се даде на екстензорите на грбот малку време да се опорават. Веслањето е исто така важно против-движење на клучот.

По кревањето на мртвите, најпрво се обучуваат надземни преси, а потоа и повлекувања, бидејќи силата на зафат кај многу спортисти е ограничена веднаш по кревањето на мртвите. Покрај тоа, кога правите повлекувања, можете многу убаво да го „истегнете“ грбот (рбетот) и со тоа да го „олабавите“.

Што е навистина потребно?

Не правете вежби за изолација на почетокот, не правете дополнителна обука за рацете. Со основните вежби веќе сте обучиле и бицепс и трицепс со 2 вежби над 2 зглобови. Не може да биде подобро. Понатамошните изо вежби првично само би ја одложиле вашата регенерација непотребно. (Повеќе за тоа подоцна.) На почетокот, инвестирајте време во учење на основните вежби.

Следното е извадок од германскиот превод на текст - во оригинал на С. Мекроберт - на тема „Што е навистина потребно?“:

Цитат од С. Мекроберт:

- Потребно е да го обучите долниот дел од телото со основна вежба за сквотирање.

- Треба да го тренирате долниот дел од телото со основна вежба за влечење.

- Мора да го тренирате горниот дел од телото со основна вежба под притисок.

- Мора да го тренирате горниот дел од телото со основна вежба за влечење.

Го сакате малку подетално?

- Долниот дел од телото: Вертикално притискање, вертикално влечење (сквотот/кревање мртва точка)

- Горно тело: Вертикално туркање, вертикално влечење (движење со притискање [Забелешка: надземно притискање или паѓање]/влечење)

- Горно тело: Хоризонтално туркање, хоризонтално влечење (притискање на клупа/веслање)

Да се претвори во програма за обука:

Притисни движења
Сквотот
веслање

Преса за клупи
Мртво кревање
Влечење

Осигурете се да ги зголемите тегови ПРОГРЕСИВНО, т.е. да ги зголемите теговите во МАЛИ ЧЕКОРИ во релативно кратки, редовни интервали.

Тука добро прочитаниот спортист веќе ги препознава главните карактеристики на вообичаените структури и програми.

Каде може да оди патувањето?

Пример за пресметка: Започнете со 40 кг во вежба XYZ

На секои 2-3 недели (вежба XYZ изведена 4 пати) се зголемува за 2,5 кг.
1 година = 52 недели = приближно 17 зголемувања:
40 кг + 17 х 2,5 кг = 40 кг + 42,5 кг = 82,5 кг.

После 2 години тоа би било 40 кг + 2 х 42,5 кг = 125 кг!

(Врз основа на Р. Стросен, Супер сквотот)

Ден по сквотови

Во прилог на примерот погоре:

После 2 години секој треба да може да ја пробие звучната бариера од 100 кг на пр. Б. да остави зад себе кога клучот притиска. Со постојан тренинг и разумна исхрана и регенерација, ова често ќе биде случај многу порано.

Се разбира, ваквиот развој на настаните не може секогаш да биде мазен.

Beе има моменти кога работите ќе напредуваат побрзо - и потоа повторно побавно.

Важната работа е: Секогаш држете се до тоа со трпеливост и доследност!

Зголемувањето на килограмите не може да продолжи - и сега?

Пристап на (линеарна) периодизација:

И, ако имате чувство дека повеќе не можете да ги зголемувате тежините за обука, одморете се. Најмалку една недела - подобри 2 недели - БЕЗ каква било обука со гира може да направи чуда на долг рок и исто така да ги направи полесните тежини повторно многу ефикасни.

По 10-дневна пауза за обука, треба да го намалите оптоварувањето за обука на околу 70%,

со пауза за обука од 14 дена и до 60%, пауза за обука до 21 ден до 50%.

Потоа, повторно зголемете ги тежините за обука на вообичаен начин. Не брзајте назад кон старите нивоа на тежина.

На крајот на овој период на обука, тежината на обуката треба да биде поголема отколку на крајот на претходно завршениот период на обука. Секој чекор е важен!

Но, што да се прави кога воопшто нема напредок?

Подоцна е презентиран начин за надминување на платото на изведба!

Колку долго сте „почетник“ - и тогаш што?

По 1-2 години веќе не треба да бидете почетник - засновано на веќе стекнатото искуство во областите обука, вежбање, исхрана - и може да пробате нешто поразлично.

Но, зошто треба да?

Сè додека може постојано да се подобрувате - гледано на долг рок - не е апсолутно неопходно да се префрлите на други програми. Со оваа основна програма можете да тренирате само со прогресивни тежини 1-2 години и - со правилна диета и регенерација - ќе напредувате добро. Но, дури и после тоа, овие вежби - привремено или дури трајно - треба да продолжат да ја формираат вашата основна структура за време на обуката со гира.

Комплементарни и напредни вежби

Дополнителните и напредните вежби имаат смисла - во зависност од вашите барања и целта на обуката, на пр. Вежби за кревање тегови (делумно) (движење, грабнување) - особено за спортски спринт и/или скокови во тешка категорија - или ако едноставно сакате поголема флексибилност, брзина и Сакате да направите координација.

Ротационите вежби за зглобовите на рамото и колкот, како и за 'рбетот се исклучително важни, особено во спортски игри, каде што се важни брзите и спонтани промени на насоката. Вакви вежби се секогаш корисни и препорачуваат за стабилизирање на зглобовите.

Како да се загреам пред тренингот со гира?

Специфично загревање:

Пред делот „специфично загревање“, треба да се одржи „општо загревање“ дел што вклучува „мобилизација“ и „нервно активирање“.

Започнете лесно со вежбата за да бидете обучени.

(Бројката% се однесува на моментално користената тежина за обука.)

Почетна тежина 30-50%, завршете 1 или 2 сета на 6-10 повторувања,

Зголемете се на 50-60%, завршете 1 или 2 сета од 6-10 повторувања,

Зголемување на приближно 85%, 1 сет од 3-5 повторувања.

Ова ја комплетира подготовката специфична за вежбите.

Сега следуваат комплетите за обука.

Обем и интензитет на обуката

На почетокот, завршете 2 до 3 сета по вежба, првично со околу 8 до 12 повторувања, но не одете на мускулна слабост во кој било сет. Бидејќи мускулната слабост не е ваш најдобар пријател - особено како почетник или како малку напреден корисник за обука на гира.

Две важни точки:

- Во првите 6 месеци - така покажаа медицински прегледи - дури и не е потребно да се работи до капацитетот. Самиот факт дека навистина се напрегате го стимулира мускулот да расте. И мускулната инсуфициенција не го зголемува резултатот во оваа фаза, туку само дополнително го оптоварува централниот нервен систем (ЦНС).

- Ако се обидете да одите на неуспех, вашата концентрација и координација се намалуваат. Така, техничкото извршување на вежбата станува полошо и се зголемува ризикот од повреда - акутен или долгорочен поради слабо навикната техника. Значи, завршете го вашиот сет за обуки најдоцна кога ќе се намали координацијата (неуспех во координацијата).

Важно: Последниот претставник МОРА да биде техничко многу добро повторување. Ако не успеете на почетокот со посакуваната тежина за тренинг, намалете ја тежината за 10 до 20 проценти и направете 1 до 3 повторувања кои се технички многу добри. Ова е фундаментално важно во однос на техничката обука.

Водечки принцип:

Направете само што повеќе WH со најдобри технички перформанси - ова се однесува и на WH во едно парче и на вкупно WH во една единица за обука.

Различете ги тежините и бројот на повторувања од тренинг до тренинг во дадениот опсег од 8-12 повторувања. Значи, секогаш постои нов предизвик за вашето тело. Заедно со редовното зголемување на телесната тежина, се избегнува недостаток на иритација, во комбинација со пауза за обука од 1 до 2 недели (стратешко разусловување) веќе е создадена периодизација.

Брзина на движење за време на тренинг со гира

Обучете мирно и без бурни вежби. Не глупирајте се со тегови.

Без разлика дали ќе притиснете 2/2 (ослободете 2 секунди/притиснете нагоре 2 секунди) или 4/2/4 (ослободете 4 секунди/запрете во затегната положба 2 секунди/притиснете нагоре 4 секунди) или 3/3 (ослободете 3 секунди/Притиснете нагоре 3 секунди) не е толку важно на почетокот.

Тежината секогаш држете ја стабилна и под постојана контрола. Одете мирно до крајната позиција на движењето (растегната и договорена позиција).

Треба да бидете под контрола на движењето и тежината СИТЕ ПАТИ, а не обратно.

„Силно би ве советувал да не ги забавувате вештачки движењата. Вие не добивате ништо од 4/4, 1/1 или 2/2 се исто толку добри. Само направете го тоа со чувство, не вештачки наметнувајте темпо “.

Водечки принцип:

Пронајдете свој ритам. Во обука. Во животот.

Организација за прекин

Без разлика дали е 2 или 3 или 4 минути ... Направете доволно пауза за да можете да го направите следниот сет - следната вежба - на најдобар технички начин без да треба да вдишувате воздух по претходниот сет.

Водечки принцип:

Правете пауза колку што е потребно.

Надминување на перформанси плато program Програма за надминување на плато

Но, дури и со постојана обука и добра исхрана, напредокот може да пропадне во одреден момент. Тука е претставен начин за надминување на перформансите плато.

Тренирате 3 пати неделно со по 3 сета со од 8 до 12 повторувања без откажување на мускулите?

Тоа е вкупно 24-36 WH.

Продолжете на следниов начин:

(Варијантата претставена овде е погодна за сите вежби)

Земете иста тежина како и порано - и направете само 4 повторувања истовремено.

Направете кратка пауза (30-60 секунди) и направете 4 повторувања.

Повторете го ова онолку често колку што е потребно додека не завршите 10 * 4 повторувања.

Тоа е вкупно 40 WH. Без мускулна слабост.

Ако не можете да направите 10 пати 4 повторувања веднаш - нема проблем, застанете по 7 или 8 пати 4 повторувања и обидете се да се зголемите за (делумно) поставено за време на следниот тренинг додека не добиете 10 пати 4 повторувања на крајот направи.

Потоа зголемете ја тежината за 5 до 10%. И обидете се да направите 10 пати 3 WHS.

Не можете да го сторите тоа веднаш? Нема проблем!

Потоа застанете по 7 или 8 пати 3 повторувања и испробајте го вашиот следен тренинг за да зголемите (делумно) множество се додека не успеете 10 пати 3 повторувања на крајот.

Потоа повторно зголемете ја тежината за 5-10%. И обидете се да направите 2 WH 10 пати.

Не можете да го сторите тоа веднаш? Нема проблем!

Потоа застанете по 7 или 8 пати 2 повторувања и обидете се да добиете една на следниот тренинг

Зголемете го (делумниот) сет додека не управувате 10 пати со 2 повторувања на крајот.

На овој начин, прво го зголемувате волуменот на тренинг на почетокот со ист товар на тежината и постепено го навикнувате вашето тело на поголема тежина за обука.

Изолациони вежби

Иако овие се толку популарни и направени кај толку голем број млади спортисти, тие навистина не ви помагаат на почетокот.

Исто така, цитат од Интернет форум од ДареДевил:

„Некој кој тренира само раце добива дебели раце ...

Некој кој тренира само раце брзо ќе наиде на непремостлива пречка.

Да речеме, нашиот приправник само за рака успева да работи до 50 кг за 10 чисти повторувања на навивањето на мрена - тоа би било респектабилно достигнување, но тој едноставно не стигнува никаде.

Без разлика какви трикови ќе употреби, 50 кг е крајот.

Доколку тој додаде на програмата сквотови, кревања на мртви, свиткани редови и повлекувања со дополнителна тежина и отсега ќе ја елиминира директната обука за рацете од програмата, тој најверојатно ќе може да ја надмине оваа граница.

Ваков развој на настаните е забележан повторно и повторно кај спортисти кои - иако доцна - конечно се посветиле првенствено на повеќе вежби со цел да ја зголемат физичката сила и кои ги оставија вежбите за помали раце - барем за некое време.

Затоа, загриженост ми беше дека почетниците со примарна цел да добијат мускулна маса не треба да бидат вознемирени од мноштвото машински и изолациони вежби и дека треба да завршат преголема програма и потоа по две години обука да стекнат со обем на надлактицата од можеби 3 см “.

Како може да се продолжи и над тоа?

Во основа - врз основа на оваа основна програма - можете да се развивате кон обука за ХИТ или кон обука за волумен. Двете се можни, и двете се изводливи.

И сега продолжете со пеглата!

Забавувајте тренинг, забавувајте се растечки - физички и психички.

За авторот Волфганг Клајн: Кој е WKM?

Спортот е мојот живот. Атлетика, фудбал, хокеј, хокеј на ролери, бадминтон, триатлон, американски фудбал - Отсекогаш сум играл неколку спортови. И во отсуство на добри обучувачи и можности за обука во нашиот мал град, јас од самиот почеток интензивно работев на достапната специјалистичка литература за овие теми.

По повредите како тинејџер играјќи фудбал (2 операции на коленото) и неколку години подоцна поради несреќа (со повреди на долниот дел на грбот), сите напори за обука во теорија и практика долго време се вртеа околу спортската рехабилитација. Ревизијата на сите методи на обука и особено вежбите за обука на гира беа логична последица. Ова опфаќаше и рафинирање на прецизно контролирани секвенци на движења и развој на различен систем за обука: Секогаш завршувајте што повеќе WHS истовремено со најдобро техничко извршување. Оваа постапка може да се најде и денес во обука за кластери; но со различна позадина.

Денес - четвртина век подоцна - сè уште сум ориентиран кон перформанси во областа на тренинг со тегови и спортски тренинг што го поддржува спортот и сум во одлична здравствена состојба. И покрај првично различните медицински прогнози.

Долги години ги предавам основите на атлетиката и тренингот со гира на семинари што сами ги организирав и го водев спортскиот форум www.WKM-Training.de.

Дали сакате да ги научите основните вежби и да присуствувате на семинар со Волфганг? Контактирајте директно со WKM!

Овде можете да прегледувате и преземате информации за семинарите како PDF.