Планинарски алпинисти - Се вклопуваат во планинарската вежба

Сакате да додадете разновидност на обуката и да ја замените едната или другата вежба со возбудлива алтернатива?

Потоа, тука се сложени вежби во кои тренирате неколку мускулни групи истовремено. Ова има предност што вежбата е многу тешка, но исто така и прекрасно заштедува време.

Една од овие „сеопфатни“ вежби е алпинист, кој истовремено вежба стомак, грб, задник и нозе и може да му даде завршница на тренингот - и на вашето тело.

планинарската

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Совет на книга: тренинг со телесна тежина

  • Лорен, Марк (автор)
  • 272 страници - 08.10.2018 (датум на објавување) - Рива (уредник)

* Последно ажурирање на 30-ти ноември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон

Кои се планинарите?

Планинарските алпинисти се комбинација од склекови и скокови во скок. Оваа вежба, која може да се додели на тренинг со телесна тежина, е идеална за обука за издржливост на силата, дури и дома.

Вежбата потсетува на движењата што се вршат при искачување на планина, па оттука и името „Планинари“ или „Бергштајгер“.

Планинарски алпинисти се изведуваат на земја и освен вашата телесна тежина, не ви треба друга опрема. Планинарски алпинист е една од таканаречените вежби со телесна тежина или телесна тежина, во кои вашето тело е единствениот уред за обука.

Правење на планинарите во право - правилно правилно

  1. Во почетната позиција сте во познатата позиција на склек, со целото тело затегнато. Ја држите главата во продолжение на 'рбетот, а рамената се над рацете.
  2. Држете ги рацете цврсто на подот цело време.
  3. Сега ја свиткате едната нога и ставете ја ногата на оваа нога на подот во висина на колкот.
  4. Од оваа позиција извршувате динамични скокови и ги менувате позициите на стапалото. Значи, ако започнете со десната нога во аголна положба, оваа нога ќе биде во истегната положба по скокот, додека левата нога сега е под агол.
  5. Задната нога останува исправена, задната нога е поткрепена со прстите, петата е олабавена.

Зошто треба да правите планинари?

Големата предност на сите сложени вежби лежи во стресот на неколку мускулни групи. Со планинари, вашиот стомак и мускулите на долниот дел на грбот треба да ја обезбедат потребната стабилизација за време на скоковите.

Вашите пеки и трицепси прават статичка работа за да го задржат горниот дел од телото во воздухот.

Нозете и дното се одговорни за изведување на скоковите. Последните мускулни групи, најверојатно, прво ќе се заморат поради динамичкото оптоварување.

Seeе видите дека по тренингот на стомакот или нозете, планинарите брзо ве приближуваат до вашите граници.

Кои мускули се обучени за планинари?

  • Трицепс
  • Екстензор за грб
  • Прав абдоминален мускул
  • Квадрицепс
  • Комбиња
  • Глути
  • Мускули на градите

Исто така, планинарите тренираат издржливост, сила и брзина.

За кого се планинари?

Алпинистите во планина дефинитивно не се вежба за почетници. Иако здравите луѓе можат да ја направат оваа вежба, тие често нема да можат да ја соберат потребната напнатост на телото за правилно и ефикасно извршување на динамичкото движење.

Како почетник, треба да започнете со неколку повторувања и полека да се зголемувате ако сте го совладале правилното извршување.

Seeе видите дека не ви требаат многу повторувања за да пуштите пот, бидејќи планинарите брзо го зголемуваат срцевиот ритам.

Планинарски алпинисти за почетници

Како и да е, почетниците имаат можност полека да напредуваат до правилното извршување на вежбата. Наместо да ја менувате положбата на стапалата скокајќи експлозивно, можете да ги движите нозете една по друга.

Значи, се враќате на штицата поткрепена од вашите раце и повлечете едно колено напред кон градите. Сега вратете го коленото назад, исправете ја ногата и ставете ја ногата покрај другата, така што повторно ќе бидете во почетната позиција.

Сега ја сменивте ногата и го правите истото движење од другата страна.

Планинарски алпинисти за напредни алпинисти

Напредните корисници имаат само неколку опции за да ја комплицираат вежбата. Сепак, има смисла да се менува положбата на стапалата. Професионалци дури можат да ги стават нозете до или зад нивните раце.

Вежбата ја изведувате како што е опишано погоре, но кога скокате, ставете ги стапалата нагоре напред пред рацете.

Seeе видите дека оваа мала варијација ја прави вежбата уште потешка.

Повеќе варијации на планинарски алпинисти

За да додадете уште поголема разновидност на вашите планинари, можете да ги пробате следниве варијанти:

Дијагонални планинари

Наместо да го доведете десното колено на десниот граден кош, движењето можете да го направите и дијагонално, односно да го доведете десното колено на левиот дел од градите. Вака поставивте нов стимул за обука и донесете разновидност на обуката.

Но, бидете внимателни: Кога го правите ова, проверете дали горниот дел од телото останува исправен и не се потпира на страна кога ќе ги поместите нозете странично.

Поддршка на разнишана земја

За да активирате дополнителни мускули, можете да се издржувате со рацете на голема топка за вежбање или мала топка за лекови. Извршувањето на вежбата останува исто, само што вашите мускули исто така треба да ја компензираат потресната земја и да го стабилизираат вашето тело.

Сепак, треба да се осмелите да ја направите оваа вежба само ако имате добра стабилност на телото и безбедно сте го совладале егзекуцијата на планинари.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Кој подобро да се направи без планинари?

Секоја динамична вежба, вклучително и алпинисти, не е добар избор ако имате проблеми со целните мускули.

Значи, ако имате проблеми со коленото, колкот или грбот, подобро е да се воздржите од планинари и наместо тоа да се зафатите со зајакнување на обука за рехабилитација.

Исто така, треба да продолжите претпазливо со проблеми со циркулацијата. Сè уште можете да ги вклучите планинарите во вашиот тренинг, но треба полека да се зголемувате и да го слушате вашето тело. Ако се чувствувате непријатно или чувствувате болка, подобро е да го прекинете тренингот и да застанете доколку е потребно.

Кои се вообичаените грешки при трчање на планинари?

Заостанувачка глава и спуштена глава: Честа грешка е да се свитка грбот и да се обеси главата. Оваа грешка сигурно ја видовте со класични склекови.

Идеално, главата, вратот и рамената се движат само минимално, а главата останува во согласност со 'рбетот.

Движења на колк: Исто така, честопати може да се забележат планинари како трчаат од колкот. Нозете се движат само пред телото. Треба да избегнувате извртување на колковите лево или десно за да можете да ги ставите нозете поблиску до вашите раце. На овој начин, вашите мускули на колкот и долниот дел на грбот можат брзо да хиперекстензираат, предизвикувајќи болка.

Дали веќе сте пробале планинари или сте почетник и сакате да го пробате планинар алпинист за прв пат? Со нетрпение ги очекуваме вашите искуства и со задоволство одговараме на вашите прашања во коментарите.