Планирање на диети за тешки добитници
Секогаш и тогаш наидувате на луѓе чиј метаболизам е неспоредлив. Тие се дефинирани, жилави и обично имаат проблем да бидат тешко да се здебелат. Сепак, честопати, овие луѓе имаат огромни апетити и можат брзо да ја зголемат сметката во ресторанот. Сепак, напредокот на скалите не се забележува. Резултатот е дека, и покрај напорниот тренинг, тие изгледаат повеќе или помалку исти од година во година!
Ако сте и вие член на овој клуб со тврди спојници, овој напис ќе ви даде неколку методи за тоа како да постигнете мерлив успех во боди-билдинг!
Дијаграм на метаболизмот
Тироидната жлезда, мал орган во вратот, во форма на пеперутка, контролира како телото користи енергија и како реагира на стимулите од хормоните. Така е, така да се каже, тоа Центар за контрола на метаболизмот.
Ако требаше да ги земете предвид сите луѓе во светот и да го покажете нивниот метаболизам на дијаграм, резултатот ќе биде крива во форма на ellвонче. Повеќето луѓе со „просечен метаболизам“ би се нашле некаде на средина, кон горниот дел на кривината.
Мало малцинство е поверојатно да биде Недеактивна тироидна жлезда (хипотироидизам), во која некој полесно се здебелува поради побавниот метаболизам, додека пак едно малцинство е поверојатно за тоа Преактивна тироидна жлезда (хипертироидизам) има тенденција да биде еден од таканаречените тешко стекнувачи.
Поради нивниот неверојатно брз метаболизам, тврдите луѓе треба внимателно да ги следат внесувањето калории и потрошувачката на калории.!
Во зависност од тоа дали тироидната жлезда произведува премногу или премалку хормони (Т3 и Т4), може да се зборува за хиперактивна или неактивна тироидна жлезда.
Внес на калории
Калориите се енергијата што ја црпиме од нашата храна. Едноставно, потребни се тешки добитници повеќе калории отколку луѓето со нормален метаболизам и им треба оваа поголема сума редовно. За да се здебелите, 40 калории по килограм телесна тежина е добро упатство. Значи, ако имате 150 килограми, треба да започнете со 3.000 калории на ден.
Сепак, на многумина ќе им треба повеќе од тоа, но ова е вообичаена почетна точка. Ако сепак не добиете тежина во рок од две недели, можете да го претворите мултипликаторот на 44. Дефинитивно е можно да се намали телесната тежина со 40 калории на килограм телесна тежина.
Анотација: Ова е околу две недели истовремено. Секој што прескокнува оброци по два или три дена, не го разбрал принципот, бидејќи се работи за конзистентност, за сè и крај за бодибилдерите со брз метаболизам. Една недела со доволно храна лесно може да се уништи за иста количина на време јадејќи премалку.
Дајте приоритет на вашите цели! Ако сакате да станете масивни, тогаш мора да жртвувате малку од слободното време. Долгорочната награда ќе вреди!
Совети за да останете доследни
Подгответе ги сите оброци ден или навечер претходно
На тој начин, нема изговори кога ќе потрошите време. Уште подобра алтернатива е, подгответе ги повеќето оброци за цела недела во еден ден (на пр. во недела) и замрзнете ги во контејнери за Tupperware. Вечерта пред да ви бидат потребни индивидуалните оброци, ги преместувате од замрзнувачот во фрижидер и оставете ги да се стопат преку ноќ.
Користете го моментумот
Направете приоритет да ја следите диетата постојано најмалку две недели. Ако успешно управувате со овој пат, во иднина ќе биде полесно и затоа што научивте да покажувате одредена конзистентност. Тие велат дека се потребни околу две недели за да се формираат и зацврстат навиките, така почекај!
Опкружете се со вистинските луѓе
Да се занимавате со луѓе кои не вежбаат или чија идеја за забава е да се опиваат или да се коцкаат пред компјутер цела ноќ не е точно поволно за долгорочен успех. Вие претставувате просек од петте луѓе со кои поминувате поголемиот дел од времето. Меѓутоа, ако тие луѓе поминуваат повеќе од своето слободно време на столицата во барот отколку со мрена, што ќе ти каже тоа?
Макроелементи
Тврдокордерите треба да поставуваат високи калории, но од што треба да се состојат или како треба да изгледа дистрибуцијата на макроелементи? Па, повеќето вистински тврди гејмери веројатно имаат најдобра корист од високи количини на протеини и маснотии и јаглехидрати.
Многу вежбачи сè уште избегнуваат да јадат маснотии и мислат дека тоа ги прави дебели, но маснотиите се неопходни за градење мускули и одржување на добро здравје. Таму Маснотии (9,3 килокалории на грам) калорична во споредба со Протеини и јаглехидрати (и 4,1 kcal на грам) тежи повеќе од двојно повеќе, тоа е добар избор за тешко стекнувачите кои сакаат да имаат корист од максималната енергија.
Тешките добитници можат да консумираат најмалку 25 проценти од дневните калории од маснотии, при што треба да се обезбеди добар однос на заситени и незаситени масни киселини. Останатите калории се делат на протеини и јаглехидрати, а јаглехидратите се значително повисоки.
Најмногу од сè, за да ги задржите калориите високи, важно е да се фокусирате густа храна со калории да се постават. Добар избор тука се цели јајца, месо, живина, риба, ореви, масла, авокадо, цели зрна, ориз, овесна каша и компири.
Иако овошјето и зеленчукот треба да имаат свое место во урамнотежена исхрана, нема смисла да се наситите со огромни салати или корпи со овошје, а потоа да се прашувате зошто ништо не се случува на вагата. На овој начин едноставно немате доволно простор во стомакот за „важната“ храна.
Приближна дистрибуција на макронутриенти може да изгледа вака.
Исхрана околу обука
За повеќето, овој дел нема да биде нов: Диетата пред, за време и после тренинг е особено важна, без оглед на метаболизмот, кога станува збор за градење на мускулите. Ако сте и корпоратор, тогаш тоа е уште поважно. Затоа, треба да бидете сигурни дека конзумирате високо квалитетни хранливи материи во овие периоди за да го оптимизирате вашиот напредок во теретана. Течната храна е лесна опција за покривање големи количини на калории. На пример, можете да пиете шејк со протеински прав и овесни снегулки или инстант овес, што може да се прилагоди по потреба и на тој начин служи како снабдувач со променлива калорија.
Фреквенција на оброк
Редовно јадење гарантира дека добивате доволно калории и дека оброците не се непријатно големи. Јадењето на секои два часа работи добро за повеќето, но секако не треба да чекате ако сте гладни. Многу спортисти имаат поголем апетит во одредени периоди, на пример наутро или после тренинг, поради што треба да се искористи слушањето на своето тело и прилагодете ја фреквенцијата на глад.
Ноќен оброк?
Покрај оброците консумирани во текот на денот, дополнителните калории во текот на ноќта исто така можат да бидат корисни за градење на мускулите. Се мешате за ова Протресете со високо квалитетен протеински прав и добар извор на маснотии како масло од орев макадамија, што го пиете ноќе веднаш штом ќе се разбудите и одите во тоалет. Ова не само што обезбедува добра количина протеини, туку и неколку калории.
Измамни оброци
Ако не успеат сите мерки, тогаш од Мекдоналдс. Тоа би било убаво, нели? Се надеваме дека иронијата се чини дека е очигледна!
Додека „лошите“ диети не треба да се промовираат, понекогаш е полесно да се јаде оброк што отстапува од планот на бодибилдерот отколку да се задави друга пилешки гради исполнети со ориз. Два измамени оброци неделно се добра почетна точка. На пример, можете да јадете оброк по ваш избор во среда и сабота навечер (Пица, плескавица, сладолед, ...). Со овој пристап не само што гарантирате дека внесувате доволно калории, туку добивате и „ментална пауза“ од секојдневното чисто јадење.
Измамните оброци имаат смисла, особено на крајот на денот, бидејќи избегнувате ново исфрлање од шините.
Оброк со измами овде и таму не е најлошата опција во фазата на зголемување.
Потрошувачка на калории
Тешките добитници трошат повеќе калории од просечната личност, и во мирување и за време на активност. Прекумерната потрошувачка на калории многу добро може да донесе напредок во мртва точка.
Затоа го препорачуваме следново:
- Намалете го интензивниот тренинг со сила на четири до пет дена во неделата или уште помалку.
- Чувајте ги сесиите за обука кратки, но интензивни. Околу еден час е максимум.
- Не правете кардио повеќе од три пати неделно. Овие вклучуваат традиционални типови како неблагодарна работа или велосипед, како и фудбал и кошарка, на пример.
Ако сте поактивни отколку што е опишано овде или имате физички напорна работа, тогаш внесот на калории треба да биде уште поголем, т.е. можеби во опсег од 50 калории на килограм телесна тежина.
Не треба да ја занемарувате ниту регенерацијата. Доволно спиење и спиење од време на време се важни ако сакате да изградите мускули. Треба да спиете околу седум до осум часа ноќе, и ако е можно, дремливоста во текот на денот исто така не е лоша идеја. Дури и 15 до 20 минути одмор може да направи разлика на долг рок!
„Но, со текот на времето, изгледам дебело ...“
Честа загриженост е дека кога конечно ќе се здебелат, ќе ги изгубат своите шест стомачни стомачни. Меѓутоа, ако сакате да постигнете мускулен напредок, тогаш барем привремено треба да се збогувате со стомачните мускули. Само затоа што држите малку повеќе маснотии и вода автоматски не дебелее. Тоа само значи дека го ставате вашето тело во состојба на калориски вишок што ги фаворизира анаболните процеси.
Сликите што ги гледате на насловните страници на списанијата ги прикажуваат спортистите во нивното најдобро време од годината. Овој изглед не го рефлектира остатокот од годината. Бодибилдерите во вонсезона обично изгледаат повеќе како кревачи на електрична енергија отколку модели за покривање. Дополнителната телесна тежина, исто така, позитивно влијае на перформансите на силата.
Затоа, не грижете се бидејќи кога станува збор за диета, вашиот метаболизам брзо ќе ги елиминира вишокот маснотии и вода. Сепак, треба да го искористите ова за време на изградбата.
Тешките добитници треба да бидат внимателни во однос на исхраната ако сакаат да го однесат своето тело на следното ниво, но кога станува збор за диета, тие имаат предност кога ќе ги споредат со потешки спортисти. Ако се држите до упатствата во овој напис, можете да изградите мускули дури и со нај откачен метаболизам!