Планирање на оброци и храна за деца и адолесценти со прекумерна тежина
Оброци
Редовните оброци се важни за да се одржи нивото на шеќер во крвта константно и да се избегнат падови во работата и желбите.
Се препорачуваат пет оброци и ова е обично еден топол
Главен оброк, два ладни оброка и 2 мали грицки помеѓу нив.
главниот оброк
Топлиот оброк обично се зема напладне. Сепак, нема што да се каже против конзумирање на овој топол оброк навечер, во согласност со семејните навики. Главниот оброк се базира на компири, ориз или јуфки, плус многу зеленчук или салата направена од суров зеленчук.
Има месо 2-3 пати неделно и овој дел е прилично мал во споредба со зеленчукот и прилозите. Треба да се изберат месо со малку маснотии.
Некои топли оброци во текот на неделата се без месо и се базираат на житни култури, мешунки или компири. Еднаш неделно има за цел да обезбеди висококвалитетен протеин и јод Морските риби се на менито.
Два ладни оброка на ден
Студените оброци обично се појадок и вечера. Тие се состојат првенствено од малку масно млеко и млечни производи, леб или житни снегулки, како и овошје или суров зеленчук. Примери се сендвич со суров зеленчук и чаша млеко или мусли со јогурт и свежо овошје.
Две закуски на ден
Ова се сендвичи и мал попладневен оброк. Овие се состојат од леб или житни снегулки со суров зеленчук или свежо овошје. Може да се додадат и млеко и млечни производи. Од време на време може да има и мали порции слатки или колачи (попладневен оброк).
Секој оброк вклучува пијалок со ниска енергија или без енергија, како што е минерална вода или незасладено овошје или чај од билки.
Опасност: Млекото е храна богата со хранливи материи и не е пијалок!
Избор на храна со оптимизирана мешана диета
1. Пијалоци
Водата е главната компонента на човечкото тело. Нашето тело нема резервоар за вода и зависи од редовните надворешни залихи. Луѓето можат да издржат до 40 дена без цврста храна и да преживеат само 4 дена без вода. Тогаш, виталните органи не успеваат. Ние сме зависни од земање течности во текот на денот. Ако чувствувате жед, тоа е веќе премногу доцна и веќе постојат симптоми како што се главоболка, замор, тешкотии во концентрацијата, сувост на очите итн. Во зависност од нивната возраст, децата треба да пијат помеѓу 600 ml и 1,5 l течност дневно. Потребата за вода значително се зголемува при екстремна топлина, спортска активност и потење.
Идеален пијалок е вода. Вода за пиење од чешма (анализи има од локалните водоводи) или како минерална вода. Минералната вода содржи минерали и елементи во трагови во растворена форма и затоа може лесно да се апсорбира од телото. Содржината на калциум е важна кај децата и го регулира растот на коските и еластичноста на забите.
Исто така се препорачуваат незасладени билни и овошни чаеви.
За овошни сокови, соодветни се само природните сорти (100% сок и без додаден шеќер). Овие овошни сокови најдобро се разредуваат за да се задоволи жедта (1 дел овошен сок и два дела вода) или може да се пие и уредно како додаток богат со витамини за појадок или за друг оброк. Потоа треба да се оценат како овошен дел.
Овошни нектари и пијалоци од овошен сок се овошни сокови кои се разредуваат со вода и содржат додаден шеќер. Лимонадите имаат уште помал процент на овошен сок. Кола, пиво од слад и ладен чај, исто така, содржат големи количини шеќер, што значи дека се многу енергетски и во никој случај не се погодни за гаснење на жедта.
Пијалоци со кофеин како што се кафе или црн чај се исто така несоодветни, но се можни во ограничени количини за младите.
Понудете нешто да пиете со секој оброк
Имајте секогаш подготвени пијалоци помеѓу оброците.
Изберете пијалоци што е можно повеќе без енергија, по можност вода.
Тест за инфекција со коронавирус
Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??
Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?
Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?
Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?
Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?
2. Леб, житарици, житарки за појадок
Оваа храна има особено висок приоритет во исхраната на децата. Треба барем половина од сите житни производи Производи од цели зрна биде. Особено има многу во надворешните слоеви и во расадот на зрното Витамини (Витамини од групата Б.) и минерали (Магнезиум, железо), Влакна, Протеини и важните есенцијални масни киселини, производите од цели зрна се многу вредни и даваат важен придонес за здравата исхрана на нашите деца и млади.
Мелено брашно (Тип 405) и производите направени од него содржат многу помалку важни хранливи материи отколку брашното од пченично брашно. Степенот на мелење е синоним за ознаката на типот и колку е поголем бројот на типот на брашното (на пример Тип 1050) поважните хранливи материи што ги содржи. Брашно од интегрално брашно е комплетно (ги содржи сите надворешни слоеви и расадот) и нема никаков вид на информации.
Лебот од цели зрна може да содржи цели зрна, но може да се пече и од ситно мелени житарки. Брашно од цело пченично исто така може да се меша со мелено брашно (на пример со тесто за палачинки или тесто за пица) и ова го олеснува навикнувањето на новиот вкус.
Таканаречените леб со повеќе житарици се во повеќето случаи леб направен од готови мешавини за печење со голем дел од мелено брашно.
Reитарки за појадок (житарки за појадок), на пример, корнфлекс се претежно преработени производи и се создава впечаток дека овие производи се особено здрави и се дел од оптимална исхрана. За жал, овие житарки за појадок веќе немаат многу заедничко со оригиналните житни култури, но содржат малку влакна и уште повеќе шеќер. Обично се додаваат витамини. Оваа храна е повеќе како бонбона.
Снегулки од житарки од цело зрно се идеални за појадок (Овесни снегулки, пченични снегулки, пченични никулци) со млеко или јогурт и свежо овошје. Можни се и готови мешавини од мусли, но тие не треба да содржат додаден шеќер. Мусли може да се заслади подобро со малку течен мед.
Внимание! Шеќерот често се појавува во списокот на состојки под други имиња како сахароза, гликозен сируп или гликоза, фруктоза, малтодекстрин).
Децата никогаш не треба да ја напуштаат куќата без појадок и ако апсолутно не сакаат да јадат треба барем да испијат чаша млеко или какао и да земат здрава ужина со нив.
3. Компири, тестенини и ориз
Во здрава исхрана, гарнирските јадења не се гарнитури, туку главни компоненти на топол оброк. Тие се првенствено составени од Јаглехидрати во форма на сила. Компирите се многу хранливи и содржат зеленчук Протеини, калиум, витамин Ц.. Свежо зготвениот компир со малку маснотии е идеална придружба. Најдобро е да ги готвите во садот, така што да содржат важни хранливи материи кои инаку би се исфрлиле со водата за готвење (како што е растворлив во вода витамин Ц).
Оризот и тестенините секако се највредни во сортата од интегрални житарки. За да се навикнат децата на вкусот, тие исто така можат да се мешаат со конвенционалната варијанта.
4. Зеленчук и овошје
Тие се главните снабдувачи за Витамини и Минерали, имаат висока густина на хранливи материи, но мала густина на енергија. Покрај витамини и минерали, оваа храна содржи и таканаречени „секундарни растителни материи“.
Овие хемиски соединенија се наоѓаат само во природно овошје и зеленчук - не во додатоци на храна како што се витамински таблети и слични производи. Овие многу различни супстанции (Полифеноли, каротеноиди, фитостероли, фитоестрогени) се нарекуваат и биоактивни супстанции и за нив се вели дека имаат различни својства кои го поттикнуваат здравјето. Тие имаат позитивен ефект врз имунитетниот систем и се вели дека го намалуваат ризикот од рак.
Здравата исхрана треба да вклучува 5 порции овошје и зеленчук дневно. Рачната мерка се применува тука за одредување на дел. Во пракса, ова може да значи за 10 годишно дете: мало јаболко, 1 мала банана, 2 мали домати, мало тиквичко и мала колера секој ден. Споменатите видови овошје и зеленчук секако се заменливи во зависност од вашиот вкус.
Исто така чаша природен овошен сок (без Додаден шеќер) најдобро е свежо исцеден или чаша сок од зеленчук може да се смета како дел од овошје или зеленчук.
При избор на овошје и зеленчук, треба да се земе предвид и сезонската достапност. Јагодите во јануари се претежно загадени и исто така оставаат многу да се посака во однос на вкусот.
Овошје што е можно свежо и зеленчук како суров зеленчук се идеални. Не мора секогаш да е салата, но стапчиња морков, парчиња краставица и ротквица може да се јадат со леб или како закуска.
Овошјето и зеленчукот губат хранливи материи за време на складирањето и подготовката. Затоа, секогаш обрнувајте внимание на свежината или користете замрзнати производи. Нивната хранлива содржина во голема мера одговара на онаа на свежите производи, бидејќи тие се замрзнуваат брзо по бербата.
Зеленчук и овошје во конзерва не се препорачува. Нивната употреба треба да биде исклучок. Конзервираното овошје обично содржи многу шеќер.
Во зеленчук Обрни внимание на подготовката со малку маснотии. Најдобро е да го готвите ал денте во малку вода и да додадете само малку квалитетно растително масло и свежи билки само по процесот на готвење. Во никој случај не гответе зеленчук премногу долг и кашест. Губи хранливи материи и вкус.
мешунки како што се леќата, грашокот и гравот се многу хранливи и содржат вредни протеини, многу минерали, витамини и растителни влакна. Мешунките треба да бидат на менито еднаш неделно, на пример како чорба од леќа или грашок со зеленчук.
Децата кои не сакаат овошје и зеленчук треба полека да се воведат во мали чекори и со многу трпеливост. Честопати овошната салата е најпосакувана од парче овошје од овошната корпа. Повеќето деца сакаат пире од овошје или млечен шејк со свежо овошје. Јадења од јогурт или кварк со свежо овошје, исто така, може да се понудат, а во лето или како десерт, шербет направен од пире од овошје.
овошје Исто така има вкусен вкус како додаток на леб. На пример, леб од цели зрна со крем сирење со малку маснотии и парчиња банана или јаболко.
зеленчук може да се „скрие“ во сосови во мала, рендана форма. На пример, рендан морков во сос од домати или супа. Кромидот прави сосови, кога е меко варено, кремасто и повеќе не ви е потребно врзување.
Парчиња зеленчук како суров зеленчук со натопи или со леб, лисја од зелена салата и парчиња краставица на ролни или леб. Ротквици и домати како додаток на леб. Децата често сакаат да јадат суров зеленчук отколку да готват.
Со цел да се постигнат 5 порции овошје и зеленчук дневно, една чаша природен сок од овошје или зеленчук може да се смета и како порција.