Планот ѓ; r Јадење и слабеење недела 3 - Диета - Исхрана - 2020 година
Лу Робертсон добредојде на 3-та недела од планот за јадење и слабеење!
Ако сакате да повторите омилен оброк од
- Недела 1 или
- Недела 2
Понеделничко мени:
• reитарки со овошје и ореви
Добивте 160 калории од лушпести житни влакна - на пример, 1 1/3 чаши Каши добри пријатели. (Проверете ги етикетите на другите житарки за најмалку 5 грама влакна по порција.) Со 1/2 чаша боровинки и 1 лажица пекани или бадеми (околу 7 бадеми или половини од пекан) или други јаткасти плодови. Послужете со мала чаша (1 чаша) млеко без маснотии (пијте го она што не го користите во житни култури).
Ручек
Се шири 1 тортилја од цели зрна (проверете ја етикетата за околу 130 калории) со 1 лажица намален калоричен мајонез и 1 лажичка сенф Дижон. Завртете го врвот со 2 парчиња (2 унца) градите од мисирка, 1/4 чаша крес (или рукола) и неколку парчиња домати. Јадете со остатокот од исечен домат. Послужете со 1 чаша супа од домати и 1 портокал.
Отстрани опција: За да уживате во овој ручек во Subway, порачајте ја завитката со пилешко сланина без ранч облекување или сланина. Одозгора ставете прелив со сенф без маснотии и зелена салата, домати и зелен пипер. Прескокнете ја супата од домати, но имајте го портокалот.
Измешајте 1/2 чаша мазен јогурт со малку маснотии со 1 лажичка мед или јаворов сируп и измешајте со 1 лажица сецкани ореви (пекани, бадеми или други ореви).
• 10 минути салата од кункус од туна
Направете 1 2/3 чаши зготвена кускус од цели пченица во согласност со упатствата на пакетот. Во посебна средна чинија, исечете 1 чаша цреша домати на половина; 1 зелен или црвен пипер, сецкан; две конзерви од 6 унци со туна исполнета со вода, исцедена; По 2 лажички: сенф Дижон, маслиново масло и свеж сок од лимон. Промешајте кускус и по желба 1 лажица свеж копар, босилек или друга свежа билка (или 1 лажичка сушен). Послужете половина и оставете ја во фрижидер другата половина од салатата кускус за вторник ручек. Фагестикул за десерт (приближно 90 калории).
Дневни калории: 1.529
Маснотии: 38 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 22%
Заситени масни киселини: 5,4 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 3%
Јаглехидрати: 216 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 52%
Влакна: 36 гр
Протеини: 101 гр
Процент на дневни калории од протеини: 26%
Холестерол: 88 мг
Калциум: 925 мг
Натриум: 2.962 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Вторник мени:
1 сецкан млад кромид и 1/4 шолја домати од цреша (исечени на половина) пржете во 1 лажичка маслиново масло или во маргарин без маснотии 1 минута. Додадете 2 јајца со средна големина и мешавина од изматени јајца со грубо сецкано парче масно сирење (Cabot 50% Чеда или Крафт 2% синглови; проверете ја етикетата за најмалку 20% од дневната препорачана вредност за калциум и не повеќе од 70 калории). Истурете ја смесата на топла тортилја од интегрално брашно и завиткајте ја во ролна. Послужете со 1 портокал.
Ручек
Послужете ја другата половина салата од кускус во понеделникот вечерта.
Земете 1 крекер од цели зрна како Ак-Мак или друга марка (проверете ја етикетата за 23 калории) и посипете го со 1 лажичка путер од кикирики и 1 лажичка џем. Послужете со млеко без маснотии, без маснотии (12 унци).
Купете полу-варено пилешко печено месо. Имајте дојки и крилја (отстранета кожа); Замрзнете го остатокот за вечера во среда. Послужете со 1 1/2 чаши брокула на пареа, карфиол и моркови (свежи или замрзнати) со шприц сок од лимон и по желба 2 лажички сецкан свеж копра, босилек или друга исушена билка или половина лажичка. Додадете 1/2 печен сладок компир наполнет со 1/4 чаша редовно јогурт со малку маснотии (зачувајте го остатокот од компирот во среда). Имајте круша или друго овошје за десерт.
Дневни калории: 1.491
Маснотии: 35 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 21%
Заситени масни киселини: 10,4 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 6%
Јаглехидрати: 187 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 46%
Влакна: 29 гр
Протеини: 123 гр
Процент на дневни калории од протеини: 33%
Холестерол: 518 мг
Калциум: 1.002 мг
Натриум: 1,638 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Неколкудневно мени:
• Путер од кикирики и тост од јаболка
Се шири 1 парче тост од интегрално брашно со 1 лажица путер од кикирики и неколку парчиња јаболка и се посипува со лажичка мед. Послужете со 1 чаша млеко без маснотии и исечете го остатокот од јаболкото.
Ручек
Растителен плескавица базирана на соја со микробранова печка 1 (на пример, Бока или Лајтлајф Лајт Бургер) според упатствата на пакувањето. Гледајте го часовникот - 30 секунди пред крајот, истурете го со 1 парче сирење со намалени маснотии и продолжете со загревање. Ставете на кревет од 2 шолји крес со 2 лажички винегрет или облекување по ваш избор. Послужете со другата половина од печениот сладок компир од вторник. Имајте 3 чаши за мини Рис како уживање.
Измешајте 1/4 чаша соја ореви и 2 лажици суво грозје.
• Тестенини со пилешко и брокула
Гответе 2 шолји тестенини со цели зрна како ригатони, пени или спирали во согласност со упатствата на пакетот. Во средна тава, ставете мал, сецкан чешне лук во лажица маслиново масло 30 секунди. Додадете 1 1/2 чаши цвеќиња од брокула и неколку лажици вода. Покријте и варете уште 4 до 5 минути, доколку е потребно, надополнете со вода. Додадете остатоци од пржено пилешко од вечера во вторник (отстранета кожа) додека не се загрее. Исецкајте половина од тестенините (остатокот резервирајте го за утре) и по желба промешајте 1 лажица свеж, сецкан босилек.
Дневни калории: 1.523
Маснотии: 58 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 34%
Заситени масни киселини: 13,7 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 8%
Јаглехидрати: 174 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 45%
Влакна: 26 гр
Протеини: 81 гр
Процент на дневни калории од протеини: 21%
Холестерол: 111 мг
Калциум: 873 мг
Натриум: 947 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Четврток мени:
• reитарки со овошје и ореви
Добивте 160 калории од лушпести житни влакна - на пример, 1 1/3 чаши Каши добри пријатели. (Проверете ги етикетите на другите житарки за најмалку 5 грама влакна по порција.) Посипете со 1 мала банана и 2 лажици пекани, бадеми или други ореви. Пијте мала чаша (1 чаша) млеко без маснотии (што не го ставате во гранола).
• Приа Бар и путер од кикирики
Се шири 1 лажица путер од кикирики на лента Приа (крцкава, енергетска лента за џвакање).
Ручек
• Салата од домати, моцарела и маслиново тестенини
Комбинирајте ги остатоците варени тестенини од среда со 1/3 чаши парчиња моцарела (по можност свежа моцарела), 1 чаша исецкани зрели домати и 1 до 2 лажички свеж босилек (или 1/2 лажичка сушени). Фрлете со 1 лажичка маслиново масло, 3 дупчиња и грубо сецкани маслинки и сол и бибер по вкус.
• Ексклузивен рецепт за GH: Треска со зелка
Направете половина рецепт и поканете пријател на вечера! Послужете со 1 варен компир, малку пире или сецкан со лажичка маслиново масло и сецкан копра. Земете 3-унца чаша вино или 80 калории како замрзнато овошје.
Дневни калории: 1.491
Маснотии: 43 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 26%
Заситени масни киселини: 14 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 8%
Јаглехидрати: 193 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 51%
Влакна: 34 гр
Протеини: 87 гр
Процент на дневни калории од протеини: 23%
Холестерол: 128 мг
Калциум: 1,268 мг
Натриум: 1,318 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Петочно мени:
Во мешалка, комбинирајте: 1/2 чаша обичен јогурт со малку маснотии, 1/2 чаша млеко без маснотии, 1 зрела банана, 1 зрела праска (или 3/4 чаши замрзнати или конзервирани праски) и 2 лажички мед. Послужете со 1 парче интегрално брашно со 1 лажичка путер или маргарин без маснотии.
Ручек
Комбинирајте 3 шолји свеж спанаќ, 1 сецкан кромид и 1/2 шолја рендан или сецкан морков. (Може да купите спанаќ однапред спакуван, како и однапред притиснат морков.) Фрлете 1 лажица прелив од мед сенф (купено во продавница или комбинирајте 2 лажички маслиново масло, 1/2 лажичка сенф Дижон, прскање со сок од лимон, 1/2 лажичка мед). Одозгора ставете 2 лажици сецкани печени пекани или борови ореви или која било друга орев по ваш избор и 2 тврдо варени јајца исечени. Послужете со 5 крекери од цели зрна како Ак-Мак или друга марка (проверете етикета на крекери за околу 115 калории).
• Мешавина од патеки и чоколадно млеко
Измешајте заедно 1/4 чаша суво грозје и 2 лажици пекани, бадеми или други ореви. Пијте мала чаша (1 чаша) млеко без маснотии измешано со 2 лажички сируп од Херши.
• Опакувам плескавици во југо-западна Турција
Измешајте 4 унци мелена мисирка со сол и бибер. Гответе на скара или под решетка околу 6 минути од секоја страна (термометарот за месо треба да регистрира внатрешна температура од 165 ° F). Ставете ги на топла тортилја од цело зрно. Додадете неколку лажици салса по ваш избор (како салса од праска на manуман) и лисја од зелена салата. Послужете со 2 шолји crudités (парчиња краставица, зелена пиперка, карфиол и др.) Во 1/4 шолја салса измешана со 2 лажици природен јогурт со малку маснотии.
Дневни калории: 1.481
Маснотии: 56 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 34%
Заситени масни киселини: 11,2 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 7%
Јаглехидрати: 193 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 49%
Влакна: 25 гр
Протеини: 72 гр
Процент на дневни калории од протеини: 19%
Холестерол: 480 мг
Калциум: 1,058 мг
Натриум: 1.659 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Саботно мени:
Изматете 1/4 чаши топчиња од јајца (или 2 белки измешани со 2 лажици безмасно млеко) и натопете 1 парче леб од цели пченица во смесата. Лебот испечете го во премачкана тава со 1 лажичка масло од репка или маргарин без маснотии. Одозгора ставете 1/2 чаша одмрзнати замрзнати бобинки. Послужете со мала чаша (1 чаша) млеко без маснотии.
Ручек
Загрејте 1 1/2 чаша конзерва супа од црн грав или леќа. Само што почнува да крчка, промешајте во шолја свежи листови спанаќ. Врие додека спанаќот не е слаб. Ставете во сад и посипете со 2 лажици фета сирење. Послужете со 3 крекери од цели зрна како Ак-Мак или друга марка. Имајте 1 чаша грозје (околу 32).
Истурете 1/2 чаша млеко без маснотии над 1/2 чаша ронлива гранола.
• Ексклузивен рецепт GH: Печено говедско месо со ракета
Направете половина од рецептот заменувајќи го намалениот сос од натриум соја. Јадете една порција; чувајте една порција за следниот понеделник. Направете 1 2/3 чаши варен кафеав ориз (околу 1/2 чаша плус 2 лажици суров ориз). Пијте 1 чаша со оваа вечера; Заштедете 2/3 чаша за утре. За десерт има слаб сладолед сендвич со крави (или друг третман со 130 калории).
Дневни калории: 1.543
Маснотии: 33 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 19%
Заситени масни киселини: 9,4 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 5%
Јаглехидрати: 241 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати: 61%
Влакна: 33 гр
Протеини: 79 гр
Процент на дневни калории од протеини: 20%
Холестерол: 94 мг
Калциум: 1,064 мг
Натриум: 2.820 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!
Неделно мени:
Во обложена тава покриена со спреј за растително масло, можете да додадете 1 јајце со средна големина со 1/4 чаша замена за јајца, на пр. Б. Измешајте чаши со јајца. Послужете со 1 парче леб од интегрално брашно, тост, 1 чаша млеко без маснотии и праска.
Ручек
Сендвич со желе од кикирики со мала чаша (1 чаша) безмасно млеко и 1 чаша стапчиња целер и морков
Измешајте 1/4 чаша соја ореви и 2 лажици суво грозје.
Топол 2/3 шолја ориз (преостанат од саботата) и сервирајте со 3/4 шолји грав како органски рафит од Amy (проверете етикета за околу 140 калории на 1/2 шолја). Зачинете со 2 до 4 лажици салса на страна и салата направена од 2 шолји ракета, 1/4 хаако авокадо, исечени, со 2 лажички маслиново масло, 1/2 сок од вар, сол и бибер. (По избор: додадете 1 лажичка сецкан коријандер.)
Дневни калории: 1.516
Маснотии: 56 гр
Процент на дневни калории од маснотии: 33%
Заситени масни киселини: 9,6 гр
Процент на дневни калории од заситени масти: 6%
Јаглехидрати: 194 гр
Процент на дневни калории од јаглехидрати:Влакна: 30 гр
Протеини: 74 гр
Процент на дневни калории од протеини: 20%
Холестерол: 197 мг
Калциум: 964 мг
Натриум: 1,805 мг
Уште гладни? Проверете ги овие мали закуски!