Планот за исхрана на LOOX за вашето тело на плажа - LOOX
Vamos a la playa - прво Корона ви ја расипа желбата за одмор на плажа, сега погледот во огледало? Но, имате уште неколку недели. За тело на плажа во последен момент треба да тренирате правилно (вака), но и да јадете соодветно.
Овој план од експерт за обука и исхрана Тобијас Роте е барем исто толку тежок како тренингот. Многу зеленчук, многу протеини, доволно маснотии, малку јаглехидрати - така можете да го направите тоа. Важно: Одиме од „Ото Нормало“ (1,80 м, 80 кила + две до пет корона килограми). Не станува збор само за заштеда на калории, туку и за постигнување на - почит - симбиоза на обука и исхрана.
ПОВЕЕ НА ПРЕДМЕТОТ
Познавање на протеини
Што треба да знаете за протеините
Протеини за мускулите
Протеините како извор на енергија за мускулите
Секој знае дека протеинот е важен за организмот. Но, колку навистина му треба на нашето тело?
Силен почеток
Без градење на мускули без протеини
Протеини за појадок
Лесно е да се добијат протеини за појадок
Ако не внесувате доволно протеини, ќе треба да тренирате подолго за да ги постигнете целите.
јаглехидрати
Воздржете се од откажување
Значи нема откажување од јаглехидрати
Ова е причината зошто треба да јадете јаглехидрати
Тие се сакани и мразени, обожувани и демонизирани: јаглехидратите. Но, правењето без тоа не помага.
Распаѓање на мускулите?
Не плашете се од пауза за обука
Не со омега-3!
Овој додаток спречува распаѓање на мускулите
Лосос со кора од орев и чиа рижото и масло од ленено семе. Звучи вкусно? Тоа е, но не само тоа
Тобијас: „Овој план е - во комбинација со соодветната обука - исклучителна ситуација. Одите во крајности. Пет дена обука, плус соодветно кардио. За оваа дополнителна изведба, на телото му се потребни и основните барања со помош на исхраната “.
Вака правилно ги дистрибуирате макроата
Протеини: Овде станува тешко. Ние користиме 2,6-2,7 грама на килограм телесна тежина. Тобијас: „Во диетата, од една страна, повеќе протеини ве заситуваат, но имаат и најголем термички ефект од сите макроа.“ Тоа значи: скоро 25 проценти од калориите се губат како „топлина на телото“.
Оток: Турција, пилешко, говедско тартар, треска, тилапија, лосос, туна, шејкови
Маснотии: Многу важно! Еве ја формулата еден грам за килограм телесна тежина. Тобијас: „Маснотијата е основа за хормоните. Во диета, особено кај мажите, нивото на тестостерон опаѓа. ”Понекогаш се потребни месеци за ова повторно да се израмни. Тобијас: „Затоа, никогаш не ставајте премал процент на маснотии“.
Оток: Ореви, бадеми, авокадо, маслиново масло, бразилски ореви, ореви макадамија (дозирани), ленено масло
Јаглехидрати: Најголемиот предизвик. Вие сте затворени. Тобијас: „Тоа е план за итни случаи. Значи само 100 грама пред и 100 грама после тренинг. “Во последните две недели од планот, дури се спуштате на 50-50. Тобијас: „Главната поента е дека заштедуваме повеќе калории.“ Грубо пресметано, тоа е 400 калории на ден, значи 2800 за една недела.
Ова е план за итни случаи. Ова може да предизвика проблеми во првите седум до десет дена. Тобијас: „Бидејќи ние трошиме јаглехидрати само пред тренинг, нивото на шеќер во крвта останува подолго време. Секоја промена во исхраната резултира со промена на телото. “Ако имате проблеми, можете да одите на 150-150 во првите неколку дена. Како што реков: тука зборуваме за оптималниот. Мора да го прилагодите на вашите потреби.
Оток: Компири, сладок компир, хе bда, киноа, овесна каша, ориз.
До килограм зеленчук - дневно
Многу влакна често се поврзани со јаглехидрати. Тобијас: "Зеленчукот е еден од најважните фактори за одржување на витаминот и минералот во рамнотежа на оптимален начин." Ние губиме повеќе минерали од вообичаеното, особено во лето. Истото важи и при распаѓање на маснотиите. Тобијас: „Телото не работи само со макроа. Не смеете да заборавите: овде имате дефицит. За вас тоа значи дека ќе имате симптоми на недостаток. “И важно е да ги одржувате мали.
Тобијас: „Сè мора да биде„ на точка “. Скршено, контракцијата резултира во факторите натриум и калиум. Покрај тоа, има магнезиум, фосфор и калциум. “Нашиот експерт не препорачува брокула за зеленчук, туку главно печурки, тиквички или зелен аспарагус. Тобијас: „Аспарагусот има многу калиум. Калиумот складира многу вода во мускулите. Тоа обезбедува подобра контракција за време на тренингот. “Во исто време, калиумот исто така го одржува крвниот притисок надолу.