Планови за диети за вегетаријанци - градење мускули; Слабеење
Имање правилна диета за вегетаријанците за раст на мускулите и губење на маснотии
Вегетаријанството во моментов е во тренд. Причините за ова во никој случај не се секогаш од хранлива природа. Идејата да не се јаде одредена храна од животинско потекло често крие религиозни, етички, естетски, духовни, козметички, економски или еколошки причини. Бидејќи може да имате такви мотиви како спортист во боди-билдинг или фитнес-спорт, важно е да разговарате за тоа на што треба да обрнете внимание како спортски вегетаријанец.
Ако сакате да ги постигнете поставените цели за обука како вегетаријанец, мора да земете предвид некои посебни диететски барања за да бидете успешни. Спортистот треба да обрне особено внимание на биолошката вредност на испорачаните извори на протеини и на доволно високото снабдување со микроелементи.
План за исхрана на вегетаријанци за градење мускули
2 готови планови за исхрана вклучувајќи 8 вредни совети и препораки за додатоци за чисто вегетаријанска диета за градење мускули. Плановите за исхрана вклучуваат 6 вегетаријански оброци и нудат многу разновидност.
План за вегетаријанска исхрана за слабеење
Нашиот план за губење на тежината за вегетаријанци со цел губење на тежината и губење на маснотии. И покрај вегетаријанската диета, фокусот на овој план на исхрана е на диета богата со протеини и малку јаглени хидрати.
Исхрана план за исхрана вегетаријанска конкуренција
Конкурентна диета или подготовка за натпревар е исто така можна без проблеми со вегетаријанска диета. Нашата атлетичарка за фитнес во бикини Јоана ќе ви покаже како изгледа диета за вегетаријанци.
Не се сите вегетаријанци исти
Пред да влезете во попрецизната тема, важно е јасно да се разликуваат различните форми на вегетаријанство едни од други, бидејќи од нив зависи дали и колку животинска храна е достапна за планот за исхрана.
Различните форми на вегетаријанство:
| Пезетаријанство | Вегетаријанство на ово-лакто | Лакто-вегетаријанство | |
| месо | Не | Не | Не |
| Риба | Да | Не | Не |
| Јајца | Да | Да | Не |
| млеко | Да | Да | Да |
| Протеин од сурутка | 104-110 |
| Целото јајце | 100 |
| туна | 92 |
| говедско месо | 92 |
| Кравјо млеко | 88 |
| Сирење Едам | 85 |
| соја | 84-86 |
| ориз | 81 |
| 'Ржано брашно | 76-83 година |
| Компири | 76 |
| Грав | 72 |
| Пченка | 72 |
| пченично брашно | 56-59 |
| грашок | 43 |
Тоа јасно покажува дека квалитетот на протеините во растителната храна, кои често се користат во вегетаријанството за снабдување со протеини, е инфериорен во однос на изворите на животински протеини. За сите вегетаријанци, сега е прашање на компензација за ова со паметни комбинации на храна и со тоа зголемување на вкупната вредност на протеинот што се троши одеднаш. За сите вегетаријанци кои не успеваат целосно без храна од животинско потекло, треба да биде целосно изводливо да се добие добро снабдување со квалитет на протеини, додека веганите сигурно ќе имаат свои проблеми тука.
Неколку примери илустрираат како биолошката вредност се менува преку комбинации на храна:
| 52% грав и 48% пченка | 101 |
| 60% пилешки јајца и 40% соја | 122 |
| 68% пилешки јајца и 32% пченица | 118 |
Бидете внимателни со сојата
За сите вегетаријанци, сојата ветува совршена алтернатива на месото и копродукциите. Протеинската компонента има висока биолошка вредност и секоја алтернатива на месото може да се претвори од тофу. Секако, една или друга порција соја неделно е сосема во ред, но мора да се справите со специфичните својства на сојата, кои не изгледаат особено корисни за спортистите.
Како прво, има неизмерно висок процент на фитоестрогени кои всушност имаат ефект сличен на хормон во организмот (иако е послаб од реалниот естроген). Втората опасност е докажано негативно влијание врз производството на тироидни хормони, што е особено важно ако снабдувањето со јод е исто така лошо. Ние главно внесуваме јод преку риба, па всушност постојат ситуации во кои вегетаријанците треба да бидат внимателни. Конечно, постои и студиски материјал што укажува на негативно влијание врз нивото на тестостерон со премногу потрошувачка на соја.
Заклучок
Една од најголемите пречки за вегетаријанците е висококвалитетно, адекватно снабдување со протеини без да се трошат претерано големи количини на јаглени хидрати или маснотии. Меѓутоа, со специфични комбинации на храна може да се влијае позитивно врз биолошката вредност, додека треба да се биде претпазлив со премногу честа потрошувачка на производи од соја од сите видови
Снабдување со микронутриенти за вегетаријанци
Втората важна тема во врска со вегетаријанството е снабдување со микроелементи, одредени аминокиселини или омега-3 масни киселини. Не само што некои претставници главно се наоѓаат во храна од животинско потекло (на пример, витамин Б12), туку постои и проблем на таканаречените антихранливи материи со многу извори на микроелементи растителни. Овие се компоненти на растението кои ја инхибираат апсорпцијата на микроелементи. Значи, иако анализата на исхраната може да покаже добри вредности, само мал дел се апсорбира, бидејќи антихранливите состојки го спречуваат ова. Биорасположивоста на микроелементите исто така варира, најдобар пример овде е железо, кое телото може лесно да го апсорбира како животинско хем железо, додека растителното нехем железо се апсорбира само до одреден процент и така се користи.
Заклучок за исхраната на вегетаријанците
Како вегетаријанец, понекогаш е потешко да ги апсорбирате вашите микроелементи, поради што треба специјално да се грижите за снабдување со витамин Д (ако не се апсорбира од сонцето), цинк, витамин Б12, но и јод и железо, бидејќи симптомите на недостаток имаат тенденција да се појават тука. Ако целосно се држите настрана од масна риба, не треба да го занемарувате снабдувањето со омега-3 масни киселини.
Резиме
Како вегетаријанец сигурно успевате да јадете соодветно за спортисти. Колку повеќе производи од животинско потекло се избегнуваат, сепак станува сè потешко, па затоа вегетаријанците треба итно да се стремат кон добро ниво на знаење