Планови за храна за спортисти - Фудбалска капсула
- Нема производи во кошничката.
Потсек: 0,00 €
Без разлика дали сте фудбалер, тенисер, маратонец или што било друго, претпоставувам дека знаете колку е важен нутриционистичкиот дел за тренинг и високи перформанси. Она што го јадете ви дава енергија, но исто така ви помага да се опоравите, поправите и изградите мускулна маса и да ги надополните резервите на гликоген.
Хранливи материи - што треба да знаете
Најважната работа што треба да ја имате предвид при креирање план за исхрана е тоа не постои единствен правилен план што треба да се следи. Спортистите можат да бидат успешни со неколку планови за диети кои имаат различни пропорции на макронутриенти. Макронутриенти се протеини, јаглехидрати и масти.
Потребни се јаглехидрати
Повеќето диети на спортисти кои спортуваат и бараат многу добра физичка состојба се многу фокусирани на јаглехидрати. Овие се главните снабдувачи на енергија за организмот.
Во принцип, на спортистите им се препорачува процентот на јаглехидрати во нивните калории да биде помеѓу 55 и 65%.
На пр, ориз, компири или тестенини не треба да недостасува во исхраната на спортистите. Изберете квалитетни јаглехидрати за да имате корист не само од енергијата, туку и од растителните влакна. Цели зрна, како и зеленчукот тие се многу корисни.
протеини
Иако пред извесно време се веруваше во спротивното, протеините и маснотиите се многу важни за еден спортист.
На едно тело му треба протеин за да може поправка и зголемување мускулни влакна што се користат на тренингот. Храната богата со протеини е месо, риба, јајца, млечни производи и ореви.
Експертите сметаат дека еден спортист треба да консумира секојдневно помеѓу 1,4 и 2,2g на протеини за килограм. Ова значи дека ако имате 65 кг, треба да јадете помеѓу 91 и 143 гр протеини (во зависност од интензитетот и бројот на тренинзи). Оваа количина се препорачува да се подели рамномерно во текот на денот, и веднаш по секој тренинг да се консумираат помеѓу 25 и 30g за поддршка и поправка на мускулите.
Да не заборавиме на маснотиите
Аха, тоа звучи глупости, се чини дека БТ не е за мене. „Масти“. Кој, Боже, би сакал да стане подебел?!
Па, не е така. Масти, особено оние мононезаситен, тие се неопходен извор на енергија. Тие го поддржуваат здравјето на кожата и косата, мозокот и апсорпцијата на потребните хранливи материи. Сепак, обидете се да не јадете многу маснотии пред тренинг/натпревар, бидејќи ќе се чувствувате тешки. Кога ќе размислите за мастите што сакате да ги јадете, изберете авокадо, ореви, маслиново масло и масна риба.
Што да јадеме наутро?
Не, не се препорачуваат гевреци, крофни или парчиња пица. Што точно да јадете за појадок останува на ваша дискреција, во зависност од часовите за обука и колку калории планирате да внесете во текот на денот.
Генерално се препорачува леб од интегрално брашно со путер од кикирики, протеински палачинки, овесна каша, варени јајца/изматени јајца, млечни производи со малку маснотии, како грчко млеко или јогурт и овошје.
Што да јадам за ручек?
Не прескокнувајте ручек, дури и ако имате обука. Јадете мал дел пред и потоа за да ги обезбедите потребните хранливи материи.
Ручекот може да биде традиционален, со сендвичи, салати или супа, или да биде комбинација на закуски како ореви, семиња, варени јајца, овошје и зеленчук.
Што да јадам за вечера?
Балансирана вечера се состои од добар извор на протеини, како што се пилешки гради, квалитетни јаглехидрати како ориз, тестенини или компири и салата. Обидете се да не јадете премногу за да не влијаете на вашиот сон.
Планови за храна
Начинот на распоред на оброците варира во зависност од тренинзите и преференциите. Имате многу опции да јадете што е можно поздраво и да ги консумирате сите потребни хранливи состојки, затоа не барајте изговори!
Ако тренирате наутро
Ако тренирате рано наутро, нема да имате време да појадувате цел појадок. Сепак, ова не значи дека не мора да јадете ништо, поминаа доволно часови од последниот оброк. Можен план за исхрана би изгледал вака:
- Пред тренинг: банана и неколку ореви
- После обука: овесна каша, кравјо сирење и боровинки
- Ужинка: 2 варени јајца со краставици/домати
- Ручек: салата со пилешки гради, многу зеленчук, авокадо, маслиново масло и јаболко
- Ужинка: Грчки јогурт во комбинација со овошје
- Вечера: Лосос, кафеав ориз и брокула
Ако имате обука за ручек
Веројатно сте во искушение да го прескокнете ручекот. Треба да јадете околу 700-800 калории за дополнителна енергија за појадок и да го поделите ручекот за да јадете некои пред, а некои потоа:
- Појадок: протеински палачинки со путер од кикирики и банана
- Пред тренинг: мал дел од тестенини со парчиња пилешки гради
- После обука: сендвич со интегрален леб, говедско и зеленчук, овошна салата и чаша млеко
- Вечера: пилешко на скара, компири печени и брокула
Ако имате обука навечер
Она што го јадете пред тренинг е многу важно. Последниот оброк треба да биде 2-3 часа пред напорот да се свари целосно. Околу еден час пред да јадете мала закуска, која содржи максимум 200 калории.
- Појадок: омлет од зеленчук и портокал
- Ужинка: грст ореви и банана
- Ручек: кафеав ориз со пилешко на скара и тиквички
- Пред тренинг: енергетски прачка
- Вечера: салата со туна и грчки јогурт
Улогата на додатоците
Спортистите, особено во натпреварувачката сезона, можат да ја искористат помошта што ја нудат додатоците.
Одредени додатоци можат да ви помогнат да ја вратите енергијата по натпревар, да го зајакнете имунитетот и да ги обновите мускулите. Протеинот од сурутка е веројатно најпознатиот додаток што може да се земе со вода, млеко, сок или смути веднаш по напорот за да се помогне во градење на мускулите.
Исто така, додатоците со витамин Д, омега-3, креатин, антиоксиданти и витамин Ц можат да го оптимизираат закрепнувањето, особено кога имате закажано тренинзи и натпревари за многу кратко време.