Планови за обука за градење мускули, принципи на обука и регенерација

Обука за градење мускули е под-категорија на тренинг за сила. Обука за сила обично се однесува на сложени физички активности кои промовираат зголемување на силата и се наменети за градење на мускулна маса на насочен начин. Примарната цел е да се изгради чиста мускулна маса. Телото е обликувано со систематски методи на обука и прилагодени нутриционистички стратегии.

Во продолжение ќе најдете избор на ефективни и тестирани планови за обука како инспирација за вашата индивидуална обука.

Планови за обука

Основни вежби наспроти вежби за изолација

Вежбите може да се поделат во две категории. Во зависност од целта и нивото на обука, фокусот е ставен на Основни вежби или натаму Изолациони вежби.

Исто така се нарекуваат основни вежби Мулти-заеднички вежби назначен. Тие секогаш вклучуваат неколку мускулни групи истовремено. Ова ја обучува меѓумускулната координација. Ова значи дека различни мускули работат заедно во едно движење. Сквотови, притискања на клупи и влечења спаѓаат во категоријата обука за градење мускули. Секоја од овие вежби користи повеќе од 50 проценти од вкупните мускули на телото. За време на тренингот за градење мускули, телото гради холистички, стабилни мускули испраќајќи многу стимули за раст. Почетниците треба да се посветат исклучиво на оваа категорија вежби со цел да изградат цврста рамка на мускулите.

Спротивно на основните вежби се изолационите вежби. Индивидуалните мускулни групи се специјално обучени. Типична изолациона вежба во контекст на тренингот за градење мускули се кадрици за рацете со тегови, исто така наречени бицепс кадрици. Без основна обука, оваа категорија на вежби нема ефект. На телото му треба стабилизирање на основните мускули и солидна метаболичка основа. Ако последното недостасува, не е во состојба да се прелее во фазата на суперкомпензација. И градењето на мускулите се одвива само во оваа фаза на регенерација. Затоа, изолационите вежби се вежби за зголемување кои се наменети за корекција на деталите во мускулите. Тие се погодни само за спортисти во напредна сила.

Загреј се

Вежбите за загревање во тренингот со тегови се ментални и физички мерки за подготовка и спроведување на интензивен тренинг за градење мускули. Температурата на телото се зголемува, мускулите се подготвени за идни оптоварувања и ризикот од повреда се намалува. Во основа, тренингот се користи и при градење мускули општо загревање на специфично загревање разликуваат.

Пред секој тренинг за градење мускули, првенствено постои општо загревање. Активирани се сите главни мускулни групи и кардиоваскуларниот систем. Постои зголемено производство на топлина. Телото почнува да се пот. Ова ги проширува функционалните услови. Типични општи вежби за загревање може да се изведат на кардио машини како што се вкрстени обучувачи, степери или ергометри на велосипеди. Оваа форма за загревање се изведува полека и на контролиран начин. Пулсот е само малку зголемен.

Општото загревање е проследено со специфично загревање. Мускулните групи што треба да се користат на последователниот тренинг се специфично загреани. Лесните тежини се погодни за овој метод на загревање. Редоследот на движењата е сличен на оној на следните единици на јачина. Работните мускули систематски се снабдуваат со крв. Транспортот на кислород и хранливи материи се подобрува. Мускулната температура се зголемува. Големите мускулни групи веќе се загреваат со општо загревање. Од друга страна, на периферните мускули им треба повеќе време и издржливост за да се загреат.

Параметри на обука: фреквенција, времетраење и интензитет

Колку подолго трае вашиот тренинг, толку повеќе кортизол ослободува телото. Ова е хормон на стрес кој има катаболен ефект на долг рок, т.е. има ефект на уништување на мускулите. Ако тренирате 2 часа, нивото на кортизол е значително зголемено. Резултат: телото ги разградува протеините од вашите мускули со цел да ги користите како енергетски носители (меѓу другото). Од друга страна, мора да тренирате доволно долго за да го стимулирате растот. фреквенција
Треба да одите во теретана најмалку 3 пати неделно. Колку помалку тренирате, толку повеќе мускулни групи треба да користите на тренинг. Така, можеби нема да поставувате доволно стимули за да гарантирате раст на мускулите. Можете да изберете помеѓу различни поделби за обука тука. Најпопуларните се:

волумен
Одлучувачки фактор е обемот - т.е. колку вежби, сетови и повторувања можете да направите со вашите мускули. Премногу тренинг ќе ги преоптовари вашите мускули (резултатот е т.н. претренирање, повеќе за тоа подолу), премалиот волумен доведува до недоволен стимул за раст. И тука е важно повторно да се најде рамнотежа. Како водич можете да ги користите следниве упатства:

Малите мускулни групи, како што се рацете, рамената или телињата, бараат помалку волумен (6-9 серии)

интензитет
Ова е местото каде што пченицата е одделена од плевата. Growthе постигнете раст на мускулите само ако ја надминете вашата граница, тренинг после тренинг. Зошто телото треба да иницира градење на мускули ако не гледа потреба за тоа?

Значи, ако го користите вашето тело како и обично секоја недела, нема да добиете мускулна маса. Интензитетот е параметар на кој треба да му посветите најголемо внимание. Ако не тренирате интензивно, т.е. близу до вашата граница, ништо нема да се случи!

Направете план за обука
Ако не знаете како сами да креирате идеален план за обука, тука ќе најдете дополнителна помош:

Забелешка: Градењето на мускулите работи само ако можете да видите постојан напредок во вашиот тренинг. За да се постигнат оптимални резултати, времетраењето, фреквенцијата, волуменот и интензитетот на параметрите мора да се координираат.

Принцип на суперкомпензација

Терминот Суперкомпензација значи процес на физичко прилагодување во форма на зголемени перформанси. Тој е исто така повикан Преголема компензација назначен. Во тренингот за градење мускули, телото се прилагодува на високи физички оптоварувања со промена. За спортистите на сила, оваа адаптација може да се поистовети со растот на мускулите.

Принципот на суперкомпензација е симбиоза на висок стрес и доволно закрепнување. За време на фазата на опоравување, физичката состојба е обновена до тој степен што телото не само што може да ги поврати истите перформанси на следниот тренинг, туку и да ги зголеми над првичното ниво. Мускулите се прилагодени на ова ново ниво со стимули на раст. Може да се случи раст на мускулите.

Фазата на регенерација и обуката мора да бидат совршено координирани. Ако фазата на закрепнување е предолга, наоѓа само надоместок, но не се случува суперкомпензација. Мускулите се опуштени, но не веднаш повторно предизвикани. Растот на мускулите стагнира. Ако фазите на регенерација се соодветни, но единиците за обука не бараат доволно, мускулите не се изложени на никакви стимули на раст. И тоа доведува до стагнација. Ако, пак, фазите на закрепнување се изберат премногу кратко време, постои ризик од здравствени опасности Пренасочување. Растот на мускулите се одвива само кога тренингот и регенерацијата се комбинираат на најдобар можен начин.

Сет за обука

Нижењето заедно на индивидуалните повторувања за обука се нарекува „сет за обука“ во тренингот со тегови. На пример, сетот може да се состои од осум или 15 повторувања и се заклучува со кратка пауза. Ова е проследено со следниот сет за обука. Во просек, се изведуваат два до четири комплети за обука по избрана тежина. Бројот варира во зависност од индивидуалниот план за обука.

Целта на сетот за обука е да се постигне однапред одреден број повторувања. За најдобро можно градење на мускулите, тежините на напредните корисници се избираат на таков начин што зададениот број повторувања може да се совлада само со тешкотии. Секој сет за обука доведува до физичка исцрпеност. Важно е да се стимулираат што повеќе мускулни влакна во индивидуални комплети, ова значи да се заморите. Кога е исцрпено, телото мора да ги активира резервните влакна за да продолжи со тренинг. Ова на крајот го зголемува пресекот на мускулите.

Паузата помеѓу сетовите не треба да надминува една минута. За време на подолги паузи, срцевиот ритам паѓа, протокот на крв во мускулите паѓа и мускулите се ладат. Ова го намалува интензитетот на обуката. Стресните мускули никогаш не смеат целосно да се обноват помеѓу индивидуалните сетови. Инаку, мускулниот раст не е можен.

Дневник за обука

Дневник за обука е еден вид дневник за обука. Тоа е алатка која ги бележи вежбите, сетовите, повторувањата, тежините и напредокот на секој тренинг.

Овие најважни основни податоци за обука се запишуваат во дневник за обуки. Атлетичарот за јачина знае кои тегови ги употреби минатиот пат и колку повторувања направи. На овој начин, напредокот во перформансите може да се докаже со употреба на броеви.

Резултатите од обуката од дневникот за обука треба да се проценуваат месечно. Податоците покажуваат дали навистина има постојано зголемување на перформансите. Јасно проверливо зголемување на перформансите создава дополнителна мотивација за обука. Ако, пак, перформансите стагнираат или дури паднат на крајот на месецот, планот за обука мора да биде професионално ревидиран. Без дневник за обука, напредокот или регресијата често не се забележуваат.

Не само што служи како документација за обука, туку и контролен инструмент што ја следи ефикасноста на единиците на силата и го штити телото од претренирање.
160 илјади фанови -> 36 илјади следбеници -> 7.800 претплатници ->