Плажа фигура најбрзиот начин да добиете тело за плажа MENS HEALTH
Фигура на плажа Со овој план за обука можете да постигнете фигура на плажа за 2 до 4 недели
Мал куфер е доволен за вашиот следен одмор, маиците сите можат да останат дома. Со наши вежби и совети за неколку недели ќе добиете пристоен мускулен пакет за добра фигура на шеталиштето на плажа.
Работи програма во последен момент за фигурата на плажа?
„Она што ви треба ако сакате да го направите вашето тело во форма во последен момент е апсолутно ефикасна програма за обука“, вели тренерот за фитнес и автор Кристоф Делп од Лампертхајм (Одговара за на плажа). На обичен јазик: тренингот на кој го користите секој ден совршено додека не заминете - без да се претерате. Делп го знае својот пат околу ваквите тренинзи во последен момент: поранешниот тајландски боксерски професионалец мораше да се внесува во топ форма повторно и повторно за многу кратко време за натпревар.
- идеална подготовка за одмор
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- сите вежби на слика и видео
- за домашна спортска сала или студио
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Дали треба да направам многу стомачни вежби за фигурата на плажа?
Како прво, добрата вест: Секој маж има шест пакетчиња, но со некои е покриен со премногу висцерални абдоминални масти и поткожни маснотии. Како ги откривате стомачните стомачни? Вежби со шест пакети се секогаш тренингот на целото тело. Бидејќи во основа станува збор за намалување на телесните масти. За да го направите ова, мора да ги обучите сите, особено големите мускули.
Намалете ги мастите во телото или градете мускулна маса?
„Сакањето да ги раздувате мускулите за толку кратко време не прави многу“, вели Делп. Бидејќи за да ги испумпувате правилно, ќе ви требаат многу протеини, како и добар дел од дополнителна енергија, т.е јаглехидрати, кои главно се наоѓаат во лебот, тестенините и оризот. Опасноста тука: Вие не само што може да акумулирате планински мускули, туку и масни наслаги. „Тоа е ризик што не можете да си го дозволите во оваа ситуација“, вели експертот. Нашиот тренинг не е првенствено насочен кон градење на што е можно повеќе мускулна маса, туку пред се кон оптимално тонирање на вашите мускули и намалување на процентот на телесни масти. Резултатот е видлив за сите: „По само неколку дена, значително ќе го подобрите вашето држење на телото, одењето - а со тоа и целата своја харизма“, вели Делп.
Вежбање за тело на плажа: 2 програми со 22 професионални вежби
Кога одите на одмор? Составивме две различни тренинзи за вас: план за обука за 14-дневен тренинг и 30-дневна програма (последната исто така може лесно да се продолжи на 45 дена), и двете со најдобрите основни вежби што можете да ги направите со тегови или ваши Тежината на телото може да заврши. Вкупно има 22 вежби.
Зошто треба да направите обука за сплит
Продолжената 30-дневна програма е дизајнирана како сплит тренинг: Вие се префрлувате напред и назад помеѓу две различни единици за обука на сила за различни мускулни групи. Првиот ден ги тренирате градите, рамената, трицепсот, нозете, на вториот вежбате стомак, грб и бицепс. „На овој начин една мускулна група може да се опорави додека работите другата“, објаснува тренерот за фитнес. Предност: Вие не само што можете да тренирате подолго, туку и потешко.
План за обука 1: за 14 дена до плажа
Експресна варијанта за спонтани луѓе: Овие 8 вежби ќе ве доведат во форма за 2 недели:
- Преса за клупи од мрена
- Прес на вратот од мрена
- Редови на мрена, свиткани напред
- Кадрици со гира
- Араби од гира
- Сквотови, со една нога
- Патерици
- Дијагонално истегнување
Вашиот план за обука за 14-дневниот тренинг: 8 до 12 повторувања по вежба; Малку променете го редоследот на вежби во деновите на обука. Следете го овој план и ќе видите резултати што ќе ве убедат.
План за обука 2: Фигура на плажа за 30 дена
Имате уште малку повеќе од 2 недели? Тогаш можете да започнете веднаш со овие 14 вежби - супер ефикасен сплит тренинг. Вежбите:
Сплит тренинг А.:
- Прес на клупи со гира
- Летечки движења
- Прес на врат со гира
- Латерални покренувања со тегови
- Надградби на гира трицепс
- Прошетки со гира
Сплит тренинг Б.
- Ред со гира, една рака
- Влечење на вратот
- Летање движења наназад
- Концентрација кадрици, негативни
- Бицепс се витка со мрена
- Наклон на карличен лифт
- Латерална стабилизација на торзото
- Назад продолжение на Swissball
Вашиот план за обука за 30-дневен тренинг: 8-12 повторувања по вежба; Променете ја низата вежби малку во деновите на обука. Следете го овој план и ќе видите резултати што ќе ве убедат.
Зошто ми треба обука за издржливост?
Повеќето вежби за јачина се насочени кон горниот дел од телото. „Затоа што привлекува најмногу погледи на плажа“, вели Делп. Со цел градите и бицепсите да дојдат сами по себе, мора да се отстрани и последниот слој на маснотии над мускулите. Најдобар начин да го направите ова е со постојан тренинг за издржливост. Направете кардио тренинзи во деновите кога немате обука за сила на вашата програма.
Вака треба да изгледа вашиот кардио тренинг со фигура на плажа
Големите мускули не ви користат, ако се скриени зад ситниот слој маснотии. Затоа единиците за издржливост се исклучително важни во нашата програма. Не е важно дали трчате (најмалку 40 минути), пливате (20 минути) или возите велосипед (40 минути). Општо правило е: Не претерувајте премногу! Дури и со нормални болни мускули, на телото му треба време да се опорави - време кое го немате точно пред одморот. Покрај тоа, во моментот не станува збор за зголемување на перформансите, туку за согорување на маснотиите што е можно поефикасно. Најлесен начин да го направите ова е во областа на метаболизмот на мастите. Ова е помеѓу 70 и 80 проценти од максималниот ритам на срцето, што одговара на пулсот од 140 до 150 отчукувања во минута за 30-годишник. Како по правило, на пример, кога џогирате, трчајте толку брзо што сè уште можете да зборувате без никакви проблеми. Подобро е да се помине подолго растојание отколку да се прават спринтови кои само ви го одземаат здивот.
Како треба да се хранам за фигурата на плажа?
Следното се однесува на вашата вонредна состојба: Јадете редовно, по можност шест пати на ден (три главни оброци, три закуски). Бидете сигурни дека имате доволно протеини (на пример, во мисирка, говедско месо, риба), бидејќи тоа е мускулна гаранција меѓу хранливите материи. Јадете овошје за да го снабдите вашето тело со витамини и да го зајакнете имунитетот. И бидете внимателни со јаглехидратите - главно консумирајте сложени јаглехидрати (зеленчук, цели зрна). Причина: На телото му треба подолго време за да го обработи ова - така што ќе се снабдувате со енергија постепено, а не со еден чекор. Несакан ефект: желбите веќе немаат шанса. Исто така, пијте најмалку два до три литри на ден, по можност минерална вода. Алкохолот е апсолутно табу - во таква интензивна фаза на обука значително го оптоварува вашиот организам, трошите енергија и исто така станете подложни на инфекции.