Плови правилно извршување, придобивки и варијации - TopCulturism - вежби, програми

склекови тоа е една од најпопуларните и најефикасните вежби кога се изведува правилно. Наспроти мислењето на повеќето фитнес и бодибилдери и очигледна леснотија на нивното извршување, склековите не се вежба што почетниците можат да ја изведат премногу лесно.

Поради нивниот степен на тежина, тие се вклучени во воена обука и во обука на спортисти. Сепак, техниката на правилно извршување на плови може да ја научи секој.

Зошто да вклучите плови во вашиот тренинг

Постојат многу малку вежби за кои се потребни мускулите на градите, рацете, рамената, грбот, стомакот и торзото истовремено и кои согоруваат значителен број калории како што можат плови.

Силното торзо ви овозможува правилно да изведувате движења во фитнесот и дополнително ви помага во повеќето дневни функции кои вклучуваат виткање, извртување, свиткување и продолжување, исто така ве штити од болка во долниот дел на грбот.
Подолу, имате доволно причини зошто треба да започнете да правите склекови секој ден:

1. врежан стомак

Иако склековите се сметаат за вежба за мускулите на горниот дел од телото, градите, рацете и рамената, кога ги изведувате, ги користите главните мускулни групи во средниот регион на телото, а тоа ќе ви помогне да ги дефинирате вашите стомачни мускули.

2. Одржување и зголемување на мускулната густина

Како што стареете, мускулната густина се намалува, а тоа ќе влијае на тоа како вашето тело користи енергија. Плови помагаат во одржување и зголемување на мускулната густина.

3. Веднаш зголемување на нивото на енергија

Флотацијата ја подобрува циркулацијата на крвта, ја зголемува температурата на телото и му дава непосреден стимул на мозокот, што ќе го направи да работи поефикасно.

4. Зголемете ја густината на коските

Како и кај мускулната густина, густината на коските се намалува со стареењето, а тоа ќе го зголеми ризикот од фрактури. Флотациите ги зајакнуваат главните мускулни групи во телото, како и зглобовите. Со одржување на обучени овие компоненти, ризикот од фрактури ќе биде значително помал.

5. Зголемете ја метаболичката стапка

Бидејќи за време на извршувањето на плови користите истовремено повеќе мускулни групи, срцевиот ритам се зголемува, на мускулите им треба повеќе кислород за да ви ја обезбедат потребната енергија. Ова ќе резултира со повисока стапка на метаболизам и, имплицитно, повисоки калориски изгореници.

6. Спречете болка во рамото и вратот

Мускулите во рамената и вратот се исто така под стрес за време на извршувањето на плови, а тоа значи дека тие ќе бидат посилни и ќе добијат поголема флексибилност.

7. Точно држење на телото

За време на извршувањето на плови, мора да го држите грбот во права линија, што со време ќе доведе до корекција на проблемите со држењето на телото.

Како правилно да ги извршите цвеќето?

Во теорија, водењето плови се чини лесно, но како и со свиоците на коленото, 95% од луѓето што го прават тоа не го прават правилно.
Пловињата се состојат од ритмички гимнастички движења преку кои телото се крева и спушта со продолжување и свиткување на рацете со дланките потпрени на земја.

Компонентата за флотација вклучува 3 движења:

Почетната положба, во која телото се протега во права линија, потпирајќи се на прстите и дланките со отворени прсти, со рацете во целосна екстензија и главата во продолжение на телото.
Спуштањето се изведува со свиткување на рацете, сè додека градите не стигнат близу до земјата;
Враќањето се состои во туркање во рацете, сè додека лактите не станат совршено испружени.

Правилната форма

1. Започнете од висока позиција на цртање, со рацете малку повеќе од ширината на рамената, а дланките веднаш под линијата на рамото. Вашето тело ќе треба да формира права линија од петицата до вратот.

2. Од оваа позиција, вклучете движење на мускулите на трупот и влечење на лопатките надолу и назад.

3. Почнете да се спуштате на подот со свиткување на лактите и туркање на рамената напред.

4. Спуштете додека градите не се оддалечат околу 2 сантиметри од подот. Паузирајте, издишете и турнете го телото назад во почетната позиција.

Кога станува збор за плови, формата е апсолутно неопходна. Ако не можете да ја одржувате правилната форма во текот на движењето, можете да започнете со една од опциите за кои ќе разговараме подоцна.

Чести грешки при извршување на плови

Држете ја главата премногу висока, гледајќи напред или премногу свиткана, со брадата на градите;
Држете го телото свиткано или нагоре, грешката што се јавува кога абдоминалните и грбот мускули не се напнати;
Поставете ги лактите далеку, а вашето тело има форма на буквата „Т“; со тоа изведување на плови, не само што помалку ќе работите на мускулите на градниот кош и трицепсот, туку и ќе ги преморите рамената; за време на вежбата, лактите треба да формираат агол од 35-45 степени со трупот;
Одржувањето на дланките свртени навнатре е - исто така многу честа грешка; оваа позиција на дланките ќе ја одреди погрешната позиција на лактите за која зборувавме во претходната точка;

Колку плови треба да направите?

Физичката состојба на секого е различна, како и можноста да се изведува одреден број сетови секој ден. Ако сте меѓу почетниците, добар почеток може да биде правилно да извршите 5 склека дневно, а ако веќе сте на напредно ниво, бројот на склекови може да достигне 100. Поважно од тоа да направите што повеќе склекови е правилно извршете ги и утврдете го оптималниот број за вашата физичка состојба и вашите цели.

Колку калории согоруваат плови?

Веќе знаеме дека кога ви треба брзо вежбање, да користите во кое било време и да ги насочите сите мускули во горниот дел од телото и да го работите торзото, време е да започнете сериозни склекови! Но, дали знаевте дека тие помагаат да согорувате калории истовремено? Па, да, склековите се совршена вежба што може да го направи сето ова и многу повеќе!

Флотациите се вежба што гради сила. Тие работат главно на мускулите на градите, рамената, трицепсот, но исто така и на мускулите на трупот. Сè што ви треба е вашата сопствена телесна тежина за да ги извршите, така што тие се идеална вежба дури и за вашата рутина за одење. Бројот на калории што ќе ги потрошите со помош на плови зависи од личноста. Општо земено, плови може да согорат најмалку 7 калории во минута.

Што влијае на бројот на потрошени калории од плови?

Иако склековите првенствено се сметаат за вежба за градење сила, важно е да знаете колку калории можете да потрошите кога правите склекови, особено ако имате за цел да изгубите вишок килограми.

Во принцип, постојат четири варијабли кои го одредуваат бројот на потрошени калории кога правите склекови:

Висина и тежина. Кога станува збор за метаболизмот, колку е постара личност, толку повеќе калории ќе согори. Ова исто така важи и за време на периоди на одмор.
секс. Генерално, бебињата согоруваат повеќе калории отколку жените кога прават иста вежба, со ист интензитет, бидејќи тие обично имаат помалку телесни масти и поголема мускулна маса.
Возраст. Процесот на стареење менува голем број работи поврзани со здравјето, вклучувајќи го и бројот на потрошени калории. Ова забавување е предизвикано од зголемување на количината на маснотии во телото и намалување на мускулната маса.
интензитет. Бројот на склекови што можете да ги направите во даден период ќе го одреди бројот на потрошени калории. Колку побрзо и повеќе можете да ги направите, толку повеќе калории ќе потрошите.

Постојат варијации?

Основно лебдење е моќно движење што можете да го олесните или отежнете со само неколку едноставни модификации.

Поголем интензитет

За да го зголемите интензитетот на вежбата, можете да додадете плиометриски дел во движењето. Така, кога ќе станете од подот, можете да додадете експлозивно движење, а потоа малку да се вратите во долната положба на плови. Можете исто така да ги подигнете нозете и да направите плови наклон, или можете да додадете тежина за да го направите плови потежок.

Друг одличен начин да ги направите плови потешки е да додадете дефицит: можете, на пример, да изведувате плови со рацете на две тегови. На овој начин ќе можете да имате поширок опсег на движење и ќе ви биде потешко да се вратите во горната позиција.

Низок интензитет

За да го намалите интензитетот на склековите, обидете се да ги изведете од стој на коленото на работен душек, практично движејќи го само со горниот дел од телото. Добро совладајте ја формата на оваа вежба пред да преминете на истегнување на нозете.

Варијации на плови што ќе сакате да ги пробате

Да запамети

Со овие промени, лебдењето можете да го направите безбедна вежба, погодна за повеќето нивоа на фитнес. Само осигурете се да се фокусирате на затегнување на кафезот од ребрата, така што лумбалниот дел од грбот не е заоблен.
Физичките вежби се корисни и за телото и за душата. Но, премногу спорт може да има несакани ефекти кои можат да доведат до повреди, повреди, стрес, вознемиреност или дури и депресија.

Еве неколку знаци на компулсивни спортови:

Спортот го ставате над сè друго.
Се чувствувате под стрес ако пропуштите тренинг.
Вие го користите спортот како начин да ја елиминирате храната.
Често се соочувате со повреди предизвикани од преоптоварување.

Ако сте загрижени за вашата врска со спортот, разговарајте со вашиот матичен лекар или терапевт кој ќе ви помогне подобро да разберете што се случува и дали имате вистински проблем или не.