Побрзо градење на мускулите Мускул наместо маснотии - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Побрзо градење на мускулите со цел да согорите што повеќе калории: програмата со висок интензитет во интервал ја зголемува силата, издржливоста и ги намалува телесните масти.
Тенок во Божиќната сезона
Наскоро ќе биде повторно тоа време: разнобојните чинии се полнат со домино, лепчиња од марципан и висококалорични колеги. И слаткиот грев демне зад секоја врата од календарот на доаѓање. Што сега е само дозволено да биде. Но, за да не експлодираат лепчињата со калории на колковите, сега е време да му се спротивставиме мудро! Бидејќи кој и да ја постави вистинската основа може безгрижно да ужива во следните недели - и добредојдени се да се препуштат на едниот или на другиот сладок грев повеќе.
Мускулите помагаат во согорувањето на маснотиите
Спортистите традиционално се потпираат на спортови за издржливост со цел да согорат што повеќе калории, на крајот на краиштата, трчањето се смета за енергетски гузлер. Сепак, студија на спортски научници од Универзитетот во Хамбург покажа дека се покажало дека мускулите помагаат и во согорувањето на маснотиите. Субјектите кои завршиле обука за сила и издржливост во текот на студијата изгубиле најмногу тежина за единаесет недели - во просек 5,4 килограми! Добрата вест е дека не мора да поминувате часови на свиткување на железото во теретана за да ги обучите овие електрични пакети.
Интернациона обука со висок интензитет или скратено HIIT, се покажа како особено ефикасна.
Нашиот соодветен, ексклузивен тренинг со одлични вежби можете да го најдете овде. Студија на спортски научници од Универзитетот во Кобленц-Ландау покажува: учесниците кои тренирале двапати по десет недели според принципот HIIT и секоја вежба ја завршиле само еднаш со висок интензитет, постигнале мускулна добивка од 900 грама - контролната група со класични три Принципот на реченица достигна помалку од половина од тоа. Ако обука за сила - тогаш кратка и слатка!
Брзи успеси
HIIT е исто толку ефикасен кога станува збор за согорување на маснотии!
На пример, тркач согорува исто толку калории за време на половина час интервален тренинг со висок интензитет, како и со едночасовно умерено издржливост низ шумата. Ова се должи на значително поголемиот стрес за време на циклусите HIIT. Со HIIT, кратки, интензивни тренинзи се менуваат со уште пократки паузи. За трчање, на пример, ова значи: спринт како интензивно оптоварување, проследено со паузи за пешачење.
Горење на маснотии - научно докажано
Овој принцип е ист за вежби за јачина: Ако се префрлите помеѓу фази со високи и ниски нивоа на напор, на телото му треба значително повеќе кислород - и го стимулира метаболизмот повеќе отколку со редовна обука за фитнес со исто или дури и подолго траење. Во научна студија на германскиот спортски универзитет Келн, како дел од дипломската теза, беа испитани ефектите од двомесечната обука за HIIT (во овој случај во bootcamp група) врз различни параметри. Процентот на телесни масти на спортистите на крајот од двата месеци беше импресивен за 8,46 проценти помал отколку на почетокот! Иако слабеењето не беше особено големо со само 1,38 проценти, помалиот обем на стомакот (-5,19%), струкот (-4,75%) и колковите (-4,87%) покажува дека Составот на телото е развиен во насока поволна за метаболизмот - мускулите тежат повеќе од маснотиите. За разлика од ова, учесниците во студиската група за нормална обука за обучувачи беа во можност да постигнат намалување на телесните масти за помалку од 2 проценти.
Вашиот тренинг без маснотии
Мускулите се снабдуваат од четири извори на моќ. Најмалиот резервоар содржи креатин фосфат, кој трае само неколку секунди. Две понатаму депоа се полни со гликоза. Дел од овој шеќер гори со употреба на кислород (аеробен), а дел без кислород (анаеробен). Последниот и најголемиот од резервоарите за енергија се масните наслаги. Кога вежбате, сите спомени се отвораат истовремено. Процентот на согорување на маснотиите зависи, меѓу другото, и од вашето ниво на кондиција. Колку сте подобри обучени, толку повеќе маснотии можете да согорите: Истражувањата покажаа дека почетниците првично согоруваат околу 10 грама маснотии на 30-минутна единица, но по само дванаесет недели обука согоруваат околу 30 грама маснотии во истото време на обука.
Вака тренирате оптимално!
Нема крути правила за должината на интервалите; вообичаени се вежби од 15 до 60 секунди (во зависност од вашата физичка состојба) и активна пауза од околу половина од времето. Сепак, треба да се одморите само колку што е потребно додека не се чувствувате сигурни за претстојниот стрес - повеќе не!
Непобедлив: HIIT сè уште согорува калории дури и после вежбање!
Запали го режач
За да се вратите надолу по тренингот, вашето тело треба да потроши многу енергија - ова се нарекува ефект на после изгорување. Конкретно, ова значи: Дури и неколку часа по тренингот HIIT, сепак трошите енергија. Различни фактори се одговорни за ова. Во времето непосредно по тренинг сесијата, резервите на кислород во мускулите и крвта треба да се наполнат како гориво. Покрај тоа, распаѓањето на лактатот произведен со движење значи поголема работа за телото. Основната температура на телото се зголемува до пет часа по тренингот. Хормоните кои се ослободуваат преку вежбање (адреналин/норадреналин) го стимулираат и внесувањето на кислород и метаболизмот. Поголемото производство на тироидниот хормон на тироидната жлезда бара енергија - како и поправка на мускулното ткиво (синтеза на протеини). Со соодветен интензитет, мускулниот тонус е исто така повисок од вообичаеното, што исто така доведува до поактивен метаболизам.
Ефектот од изгореници треба да трае до 48 часа по тренинг сесијата - и да троши од 10 до 20 проценти од количината на енергија потребна на тренингот, покрај редовната потрошувачка на калории.
Пример: Ако потрошите 400 калории за 30 минути на тренингот HIIT, вашата дополнителна потрошувачка на енергија како резултат на изгорениците е од 40 до 80 калории. Не звучи многу, но екстраполирано на две до три единици неделно, овој дефицит на калории има позитивен ефект врз согорувањето на мастите на среден и долг рок. Но, издржливоста е исто така екстремно зголемена. Постојат неколку студии кои го испитувале успехот на ХИИТ. Заклучок: HIIT ја подобрува издржливоста три до четири пати побрзо од вообичаената обука за издржливост.
Соберете се со фактор за забава
Негативниот енергетски биланс е секако клучен за губење на тежината: Мора да користите повеќе енергија отколку што внесувате.
Затоа е важно да имате урамнотежена исхрана и висока базална стапка на метаболизам - што може да го постигнете со силни мускули. Уште еден аргумент за ХИИТ: Чиста акција, без досада! Ефективната обука е забавна преку разновидност и целосно ве исцрпува. Нашиот интензивен тренинг е структуриран на таков начин што ќе го забрзате срцевиот ритам и истовремено ќе ги зголемите мускулите - тоа тешко може да се постигне со редовен тренинг за издржливост. Здравјето исто така има корист од интервалите. Истражувањата покажуваат дека ХИИТ го намалува ризикот од дијабетес и висок крвен притисок. Затоа, продолжете со сланината - без оглед дали сакате да изгубите тежина или сакате да им се спротивставите на слатките гревови пред Божиќ: Со HIIT сте во зелена боја!
споредба
Кардио наспроти тренингот
Вежбите на коло трошат калории колку дисциплини за издржливост, во зависност од нивниот интензитет. Покрај тоа, моќните кола ја зголемуваат мускулната маса и на тој начин обезбедуваат зголемување на базалните метаболички стапки.
Дали знаеш дека? Трчаш и бегаш. и некако толку малку исчезнува во однос на маснотиите. Крајно време да се преиспита! Погледнете ја споредбата на двете форми на обука сила и кардио. Findе дознаете: Не можете да избегнете комбинирање на двете ако сакате да ја постигнете вашата врвна фигура!
Обука за издржливост
Тој е еден од најефикасните убијци на маснотии. Сепак, има понизок, а исто така и пократок ефект на изгореници од тренинзите на силата. Сепак, повеќе калории се трошат во просек за време на вежбање. Кога џогирате, потрошувачката на енергија е најголема во споредба со другите форми на издржливост. За почетници: помалку е повеќе. Бидејќи, дури и ако трчате побрзо, согорувате повеќе калории, почетниците сепак нема да постигнат димензии на сонот: Ако трчате со полн гас без тренинг, ќе бидете истоштени по кратко време и ќе мора да застанете. Подолги, порелаксирани сесии се подобри (видете план за обука).
Програми за јачина
Вежби со висок интензитет позитивно влијаат на аеробниот фитнес и составот на телото. Студиите на кросфиттери, на пример, покажаа подобрување на максималното внесување на кислород (VO2max) од 5,5 проценти по само десет недели. Во исто време, процентот на телесни масти падна за 3,7 проценти. Друга студија спроведена од IPN покажа: Со тренинг со крупен интензитет, можете да потрошите над 400 калории за половина час (8 уреди, 3 кола, 40 проценти максимална јачина, директна промена на станицата без прекини). Со многу висок интензитет (како на пример со HIIT), метаболизмот останува покачен до 48 часа.