Побрзо на MTB маратоните со вистинска храна - совети за исхрана на маратонските моторџии
Побрзо во МТБ маратони со вистинска храна
Може да се вози брзо на маратоните во МТБ со вистинска храна и добар тајминг за јадење. Покажуваме како работи и какви стапици има.
Гел, бар или прав? Јаглехидрати, или тоа е само маснотии и месо? Јаболко шприц наместо кола? Прашања во врска со прашањата што моторџиите си ги поставуваат за време на нивниот тренинг и натпревар. Одговорот на ова е релативно лесен: Сè е можно, треба да се избере само вистинското време. Спортската исхрана треба да биде насочена, што значи дека правилно ги одгледувате макроелементите јаглехидрати, масти и протеини. Овој метод се нарекува карцикл. Едноставното правило е: колку е поинтензивна обуката, толку е поголема вредноста на јаглехидратите (KH).
Интензивно значи брзо и тешко, не долго. Поради интензитетот, особено при трки, телото се потпира скоро исклучиво на јаглехидрати, бидејќи на нив им треба помалку кислород за снабдување со енергија отколку маснотиите. Но, тоа не значи дека треба постојано да јадете шипки - 50 грама јаглехидрати на час обично се доволни за два часа интензивна обука. Ако имате лабава основа, можете да поминете со 20 до 30 грама. Во трката е поинаку. Резервоарот секогаш мора да се полни таму. Не е невообичаено професионалците да внесуваат меѓу 90 до 100 грама јаглени хидрати на час. Но, бидете внимателни, оваа голема количина може да доведе до варење.
Ако сакате да ја оптимизирате вашата исхрана во секојдневниот живот, треба да ги подобрите изворите на макронутриенти: многу зеленчук, овошје, органски производи, риба и месо во умерени количини, како и производи од цели зрна. Методот на карциклизам работи на ист начин овде: Во деновите на одмор, консумирате повеќе маснотии и наместо тоа, исечете јаглехидрати од вашата исхрана. Количината на протеини треба да се заснова на вашата телесна тежина: 1,6 до 2 грама на килограм. Во зависност од количината на напор што ја вложивте на обука, земете 2 грама наместо 1,6. Со оваа структура избегнувате напади на глад и непотребно таложење на маснотии.
Сок од цвекло: За сокот се вели дека може да ги зголеми перформансите до 16 проценти во опсегот со висок интензитет. Големата содржина на нитрати ја намалува потребата на мускулите за кислород. Голтање: 500 мл сок за 4 дена.
Бета аланин: Некои студии покажуваат дека бета аланинот може да го подобри мускулниот раст и издржливоста. Ова покажува позитивни резултати од количина од 3,6 грама.Аминокиселината ефикасно го баферира лактатот (јони H +), особено за време на интензивни единици или трки. Времетраење на внесувањето: максимум шест недели.
Витарго: Јаглехидратите биле специјално развиени за спортисти на издржливост и е познат по својата смилаемост. Причината за ова: Останува во стомакот кратко време и врзува малку вода во дигестивниот тракт.
BCAA: BCAA (аминокиселина на гранки) содржи аминокиселини леуцин, валин и изолеуцин. Се покажа дека овие значително го подобруваат закрепнувањето. Идеален внес: 10 грама по тренинг или трки.