Почесто или поретко Колку често треба навистина да јадете!
Ако сте во сцена за боди-билдинг и фитнес, тогаш постои голема веројатност дека сте чуле за наводно многу мали оброци што треба да ги јадете дневно, со цел да постигнете максимален напредок во однос на градење на мускулите и намалување на маснотиите. Причините за ваквиот пристап се често помалку глад, пониски флуктуации на шеќерот во крвта, забрзан метаболизам и со тоа разни предности на составот на телото. Но, што е точно во врска со адулирањето на овој пристап?
Како се однесува метаболизмот?
Според оние кои тврдат дека треба да јадете многу мали оброци, тоа го прави вашиот метаболизам да работи многу побрзо и ви олеснува да ги изгубите телесните масти воопшто. Тие, исто така, честопати тврдат дека телото оди во еден вид режим на глад, ако не сте јаделе оброк долго време. Научно, сепак, ова тврдење е сè друго, освен потврдено, па затоа е таканаречено брос-наука.
Како што беше откриено, на пример, во холандска студија, нема основа за ова. Побрзиот метаболизам најчесто се објаснува со поголемиот термички ефект на многу мали оброци, но во реалноста термичкиот ефект е потполно ист со неколку големи оброци.
Повеќе оброци, помалку апетит и глад?
Исто така, од многу самопрогласени експерти се вели дека многу мали оброци треба поефикасно да се борат против гладот за време на диета. Ако јадете премногу ретко, наводно страдате од хипогликемија (низок шеќер во крвта), што резултира во чиста прејадување. Оваа изјава е исто така научно, но не е јасно проверлива. Студија на канадски истражувачи покажа, на пример, дека нема разлики во однос на апетитот и гладот кога испитаниците јаделе оброци нередовно.
Бројни научници веќе размислувале за совршената фреквенција на оброците.
Што се случува со нивото на инсулин?
Друга изјава што луѓето сакаат да ја даваат во врска со фреквенцијата на оброците: многу мали оброци се подобри или поздрави затоа што ви даваат подобра контрола на нивото на инсулин. Во врска со ова, науката јасно покажува дека повеќекратните мали оброци имаат подобар ефект врз рамнотежата на глукозата и дека има помалку високи врвови на инсулин и вкупни концентрации. Прашањето, сепак, е дали ова прави разлика во губењето на маснотиите и јасен одговор на тоа е: не, не, навистина, затоа што колку маснотии ќе изгубиме, е исклучиво одредено од нивото на калорискиот дефицит.
За секој што се потпира на правилна дистрибуција на макроелементи (доволен протеин) и дефицит на калории, фреквенцијата на оброците игра многу помала улога отколку што се тврди одамна. Многу многу мали оброци навистина не даваат никаква корист!
... и ефектите врз составот на телото?
Една од најчестите студии цитирана од поборниците за многу помали оброци е онаа за боксери во конкуренција. Таму се покажа дека шест оброци резултираа со поголема мускулна маса отколку истата количина калории поделена на два оброка. Проблем со тоа: научната студија беше многу кратка и покрај тоа, учесниците јадеа само 60 грама протеини и 1200 калории на ден. Ова е количина на калории и, пред сè, протеин кој интелигентен бодибилдер со просечна тежина од 80 до 90 килограми никогаш не би го потрошил, дури ни кон крајот на диетата, бидејќи очигледно би се изгубила мускулната маса. Затоа, дефинитивно, тука ќе биде потребна научна студија која споредува две групи со ист внес на калории и макронутриенти и идентичен протокол за тренинг, но различна фреквенција на оброци, за да може да се извлечат вистинските заклучоци за спортистите на силина.
Сега, кој е најдобриот пристап?
Според различни студии, зачестеноста со која јадете оброци се чини дека е поважна ако консумирате многу малку протеини и калории. Бидејќи скоро никогаш не е случај во правилно испланирана диета, целата работа игра многу помала улога отколку што се тврди со години.
Значи, самите треба да експериментирате со фреквенцијата на оброците и да се прилагодите на сопствениот глад и благосостојба пред да се натерате да јадете шест, па дури и осум оброци на ден без вистинска корист и да бидете помалку задоволни од помалата големина на оброците!
Извор: t-nation.com/diet-fat-loss/hatss-best-3-or-6-cals-per-day
Референтни студии:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влијание на фреквенцијата на хранење врз употребата на хранливи материи кај човекот: Последици за метаболизмот на енергијата. Еур Клин Нутр. 1991 март; 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Зголемената фреквенција на оброците не промовира поголемо губење на тежината кај испитаниците на кои им е препишана 8-неделна екви-енергетска диета ограничена со енергија. Бр Ј Нутр. 2010 април; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти на фреквенцијата на оброците врз составот на телото при контрола на телесната тежина кај боксерите. Scand J Med Sci Sports. 1996 октомври; 6 (5): 265-72.
Подобро е да јадете повеќе мали оброци отколку неколку големи оброци. Само поради големиот внес на протеини, а со тоа и гладот е трајно задоволен.
Значи, јас сум трајно сит дури и со три големи оброци на ден. Потребно е подолго време за варење.