Почетна сила - мускули, млеко и Марк Рипето - Фитнес Спартак

Почетна сила се залага за двајца разни Работи. Од една страна за тоа Програма за обука од Марк Рипето. Од друга страна за тоа книга под наслов Почнувајќи ја силата од Rippetoe и Лон Килгор. Целта на програмата за обука е да се влезе во најкратко време еден исклучително силни спортисти да обликува. Овие База потоа можете да ги користите и двете за да продолжите во насоката естетика или сила да тренира. Книгата ја надополнува програмата со детален преглед на Биомеханика на Основни вежби и ви овозможува да го сторите тоа ефикасно зголемување на телесната тежина изведува.

сила

Содржина

Почетна сила - книгата

На книга веќе заврши 80 000 времиња продаден и ви доставува 347 страници увид во биомеханиката на вашето тело. Авторите се концентрираат на големите Основни вежби како мртви кревања, притискања на клупи, сквотови, чистење на струја, преса преку глава и некои други.

Ти научи не само како што ти Вежби изврши имаат, но пред сè Зошто извршувањето треба да се одвива како што е опишано. Дури и ако трениравте подолго време, В.подобрување на технологијата ти добро Скокови во сила внесете.

И каде Силата се зголемува, тие растат и таму Мускули. Оваа врска е непобитна, па зошто и вие да не имате корист од тоа?

Авторот Марк Рипето самиот вели:

  • Силните луѓе потешко се убиваат од слабите луѓе и покорисни воопшто

дополнително придобивки твое физичко здравје енормно чисто извршување.

Можеби сега мислите дека е твое извршување многу убава добро е. Тоа може да биде вистина, но тоа е многу ретко. Исто така Професионалци поднесување по години сè уште работат на нивно извршување за да бидат уште подобри. Па, како треба вашето извршување да биде совршено? Никогаш не престанувате да учите!

Можете да добиете увид во тренерските активности на Рипето тука:

Детално Објаснувања и слики и ти дефинитивно ќе бидеш таму корисни Биди добар Напредок блиски.

Квалитет Познавање на англиски јазик се, сепак, предуслов како што беше нема германско издание на тамошната книга.

Сите амбициозни спортисти и боди-билдери треба ова Стандардна работа има на својата полица за книги:

Планот за обука на Почетната сила

Ова Програма за влез припаѓа на најефикасен пристап за целосни новодојденци но и за Вежбање Со Вредности на сила во низок опсег. Но, тоа не е сигурен успех. Треба да се држите до правилата за да добиете најдобри резултати - не заебавај со програмата како што тоа убаво го кажуваат Американците.

Вие не започнувате веднаш со вистинската програма, туку со Планот за обука се развива бавно.

Планот за тоа први 3-5 тренинзи изгледа вака:

  • 3 × 5 чучњеви
  • 3 × 5 надземни пресови
  • 1 × 5 мртво кревање

  • 3 × 5 чучњеви
  • Преса за клупи од 3 × 5
  • 1 × 5 мртво кревање

Овие први тренинзи служат да направите едно Рутина на мртво кревање да се добие. На Тежина Оваа вежба треба да биде нешто за на Сквотови ниво подолу. Откако тоа се случи, Воведен Power Cleans а планот за обука тогаш изгледа вака:

  • 3 × 5 чучњеви
  • Преса за клупи од 3 × 5
  • 1 × 5 мртво кревање

  • 3 × 5 чучњеви
  • 3 × 5 надземни пресови
  • 5 × 3 чисти напојување

Планот ќе три пати неделно во не последователни денови извршени. Вежба Прекинувачи А и Б. сами го прават тоа од.

Ако го следевте овој план неколку недели, сепак можете да ги направите вежбите Влечење и Хиперекстензии воведе Потоа, мртвите кревања и чистењето на напојувањето се менуваат наизменично, другите вежби паѓаат на денот Б. Ова потоа резултира овој план:

  • 3 × 5 чучњеви
  • Преса за клупи од 3 × 5
  • 1 × 5 мртви кревања/5 × 3 напојувања (наизменично)

  • 3 × 5 чучњеви
  • 3 × 5 надземни пресови
  • 3 × 10 хиперекстензии
  • 3 × 5 повлекувања

Обајцата Влечење може да разговарате Горна-, и Подрез наизменично.

На Паузи во реченици треба да помогне при кревање патишта и сквотот 5-7 минути лага. За другите вежби, треба 3-5 минути помине Чувајте ги времето за пауза, во спротивно можеби нема не се зголемува доволно може.

Енергија чисти - научете или заменете ја

Енергетското чистење е едно технички исклучително напорна вежба. Ако верувате сами да ги научите овие, можете да ги одржувате според распоредот. Но, секогаш обрнувајте внимание на една многу чиста технологија, бидејќи движењата што треба да се извршат не се толку лесни и едно повреда може да ве извади од трчање подолго.

Прав спортски каде што е вклучено Експлозивност пристигнува корист од напојувањето чисти огромно. Значи, ако тоа е една од причините зошто прибегнувате кон тренинг со сила, пробајте го ова Вежбањето е од суштинско значење за да научите.

Ако не Енергија чисти може или сака да настапи, тогаш замени преку нив

      • 3 × 10 хиперекстензии
      • 3 × 5 подеми на брадата

Марк Рипето самото е од Варијанта со низи од нијанса апсолутно неубеден и укажува на тоа вежбање не за почетници погоден е.

Тежина на полетување, зголемувања и неуспеси

Сега знаете како тоа обука при почетна сила изградена е Но, за да започнете треба да знаете колку Тежина ти започнете треба.

Има две можности. Ако имате ваши тегови за 5 повторувања веќе знаете во вежбите, тогаш можете да ги користите. Ти започнете Навистина под овие вредности.

Повлечете така од твое Вредности За Сквотови и Мртво кревање 30 - 40 килограми од и започнете ја програмата со овие вредности. Ако ова ви звучи премногу сега, тогаш прочитајте прво. Затоа што со планирани зголемувања вие не добивате многу многу брз повторно со оваа тежина пристигне, но тоа со леснотија остави зад тебе.

Ако ти Вежби сè уште не извршени имате или воопшто не сте направиле обука за сила, тогаш зависи какви тегови користите со чиста техника може да се движи.

До започнете ти со тоа поставени соодветните вежбање со Изведете прачка. Потоа зголемување ти околу 5 кила и повторете го процесот. Бидете сигурни дека Брзина на прачката секогаш останува исто брзо.

Достигнете ти Тежина каде што Брзината паѓа малку, направете уште два сета од 5 повторувања со оваа тежина. Ја најдовте вашата почетна тежина. Треба да се фокусирате на ова не преценувај. Сите започнаа многу мали и тие Зголемува во следните неколку недели ќе биде твое вредности многу брзо искачување дозволува.

Тоа е тотално без разлика Каде точно ова Тежина лаги. Бидејќи во следните неколку недели постои само едно мото: линеарна прогресија.

Загревајте - не премногу, не премалку

Пред каква било вежба треба доволно загревајте. Така што ти топло но сепак Не до исцрпен се.

Така ги зголемувате тежините

Линеарна прогресија значи имаш свое Зголемување на работните тежини на секој тренинг. Така се крева Шарм за вашите мускули и натаму.

А. Зголемување на телесната тежина треба да се одржи, ако:

    • вие комплетниот 3 × 5 сет чиста технологија завршиле
    • вие 3 × 5 со добра техника, но со една помала брзина завршен во последниот сет (зголемување со тежината на дното на скалата)
    • можете да го направите тоа во последната реченица само 4 повторувања заради еден Далеку од технологијата или уште полошо регенерација. (Изберете многу мало зголемување на телесната тежина)

Можете ли да го направите тоа во едно 3 × 5 само 12 или 13 повторувања одржување на тежината и се обидува во следна обука на цели 3 × 5 добие.

Rippetoe советува во книгата дека Луѓе над 70 килограми следното Зголемување на телесната тежина направи:

Во првите (максимум) 4 недели:

        • Deadlift: 5-10 фунти
        • Сквотови: 4-8 фунти
        • Остаток: 2,25 - 5 килограми

        • Deadlift: 2,5-5 фунти
        • Сквотот: 2,5-5 килограми
        • Одмор: 1,25 - 2,5 килограми

Кога не успеете на тегови

Во одреден момент ќе стигнете до точка каде што сите одеднаш само 5/4/2 повторувања спакувајте во вашиот сет 3 × 5, така Пропушти повеќе од 3 повторувања. Овој факт дури се влошува на следната тренинг сесија.

Постојат неколку можни причини за ова:

      • Твое регенерација не беше доволно. Особено вашиот сон може да претставува проблем тука. Дали ви е доста од тоа? Со овој товар, треба да биде осум часа на ден.
      • Твое Снабдување со енергија е премалку Јадете доволно Малку повеќе за ова подолу.
      • Водете премногу големи Зголемување на телесната тежина од страна на Зарем не бевте вие ​​кои додадевте осум фунти на тежината на неговата клупа?
      • Се приближувате кон вашите граница и стагнацијата е нормална.

Се среќава Точка 1-3 кон тебе, тогаш мислам дека ти знаат што да прават. Јадете доволно, спијте доволно и зголемете ги тегови постојано, но никогаш не премногу.

Назадување

Можеш ли да го направиш тоа не се зголемува во рок од 3 тренинзи, но не успеваат повторно и повторно со иста тежина, тогаш тоа ќе се случи Време за назадување. Но, само ако ги имате трите други причини за стагнација исклучи може.

Назад значи дека имате свои Намалете ја работната тежина на засегнатата вежба за 10%. Потоа повторно почнувате да се зголемувате. Во повеќето случаи вие ќе бидете тежината на која сте претходно не успеа се без проблеми пробиваат.

Не само една вежба стагнира, но повеќе или помалку сите вежби стане проблем, можеш Делоад Да се ​​вратиме на. До намали ти твој Работни тегови за една недела за 50% за олеснување на вашиот централен нервен систем.

Зошто 5 повторувања и 3 сета?

Три реченици прават за една доволен стимул за почетник по еден Адаптација на Тело до сила. Почетник во овој случај значи еден Вежбање мирниот нема вредности на средна јачина на strstd.com достигна. Пет повторувања се многу погодни за релативно големи тежини да се движат и технологија со тоа оптимално изведува. На а повисоки повторувања формата често се руши.

На Енергија чисти ќе биде во 5 × 3 стил направено затоа што Технологијата дури и повеќе бара е.

Обука до неуспех?

Е не целта со Започнување на силата. Ако забележите дека следно повторување до Мускулна инсуфициенција ќе оди, ќе ја води Повторување воопшто Не прво од страна на.

Затоа што едно е твое Извршување мизерно а од друга страна ги одложуваш твоите регенерација само непотребно.

А. Мускулна инсуфициенција треба за вас секогаш изненаден и А. несреќа биде.

Премалку вежбање?

Вие мислите дека планот премалку вежбање за вас содржи и сè уште сакате додадете некои? Можете да го направите тоа, но тогаш е веќе не започнувајќи јачина што правиш.

Стартувај го тоа Програмирајте два месеци без да менувате ништо и видете дали ви требаат дополнителни вежби кога виткате 150 фунти на повторувања.

Исто така, доаѓа нема премногу краток мускул во оваа програма. Бидејќи стомакот или рацете исто така се обучени многу добро кога правите тешки сквотови и повлекувања.

Исхрана за време на почетната сила - ГОМАД

Во Почетна сила е за огромна добивка на сила. За да го постигнете ова, потребен ви е еден Вишок калории. Rippetoe дури и препорачува еден многу висок калориски вишок од над 1000 калории. Секако дека ќе со тоа изгради малку повеќе маснотии, на Добивки на силата но ќе тешко стагнира и можете да ја направите програмата многу добро заврши брзо.

Можете да видите тука како треба да јадете за да изградите мускули:

Rippetoe исто така препорачува ГОМАД, каков вид галон млеко на ден стои. Па тој вели дека си твоја нормална исхрана Со Додадете неколку литри млеко ќе порачаш на уредна вишок дојди.

Како точно Вишок калории причината не е важна, сè додека се држите до Камен-темелници на поврзаниот напис држи Но, факт е дека тоа е дел од програмата. Па ако не готов се исто така да собере малку маснотии, нели ја извршуваш програмата.

Критика на почетната сила

Дури и ако програмата многу погоден за почетници е, се разбира, критиката е неизбежна. Голема поента тука е тоа Фокусирајте се на долниот дел од телото. Некои спортисти го пропуштаат горниот дел од телото во оваа програма за обука. Бидејќи Почетната сила главно се базира на Зголемување на силата во основните вежби е дизајниран, Долниот дел од телото треба да се обработува посилно. Но, ако навистина го стори тоа само на естетика исклучено, може да биде а други план малку подобро е погоден за вас.

Друга критика е дека Учесници на програмата дебели волја. Како многу потребен е голем вишок калории е за потребното Да се ​​извршат зголемувања, исто така е неизбежно да имате нешто Создава маснотии. Сè се сведува да го сакаш твоето почетна состојба е Дали си со 10-12% телесни масти исто така, на крајот на програмата не биди дебела. Но, изгледа поинаку ако веќе сте 20-25% се. Тогаш треба да размислите за вашата маснотии во телото пред да започнете со Почетна сила.

Крај на почетната сила

Дали ти две или три падови на чучњевите зад вас, тогаш сте на крајот од програмата и ви треба Програмирање за обука за напредни корисници. Вашата работа се поставува за Сквотови тогаш некаде треба да има тежина се движат помеѓу 120 и 160 килограми. За да го постигнете тоа потребни се најмалку три месеци, ако е за тебе работи многу добро. До 8 месеци исто така не се невообичаени. Но, на крајот ќе имате еден огромна количина на мускули изградени и можат да направат ваши цели со понатамошен план заврши.

Дополнителни информации и детално Најчесто поставувани прашања за почетна сила можете да го најдете тука: