Почетна тежина од 107 кг, цел 95 за диети од 2-4 месеци и губење на тежината

Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на Ричи2 »22 август 2016 22:08 часот

Конечно ќе почнам повторно да губам тежина и ми треба поддршка од областа на исхраната, но најголемиот проблем е што не знам јадења освен класична мисирка, ориз и зеленчук.

Како започна?

Од каде добивате нови рецепти?

Како одите на шопинг? Имате иста листа за шопинг секоја недела?

Свесен сум дека ова сигурно се прашува цело време тука, но дали има некој овде што може да потрае малку време и кој може да ми помогне да креирам план за исхрана или да разговарам со мене?

Би сакал однапред да ви се заблагодарам.

Еве неколку детали за мене:

Фудбалски тренинг двапати неделно, фитнесот се обновува 2-3 пати неделно со фокус на издржливост на силата и кардио

Врз основа на информациите што ги дадовте, ние го утврдивме следното дневно барање за вас:

Вашата основна стапка на метаболизам
2250 kcal/ден

Вашиот промет на услуги
1035 kcal/ден

Вашата потрошувачка на енергија
3482 kcal/ден

дебели
30 до 40% од вкупното барање

Минерали и елементи во трагови

селен
30-70 микрограми/ден

Витамин Д.
5 микрограми на ден

Витамин Б12
3,0 микрограми/ден

Фолна киселина
400 микрограми/ден

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на S1L3 »22 август 2016 22:21 часот

Треба да го поставите протеинот на 2g/kg.
Маснотиите се доволни 0,8/g кг.

Кога станува збор за храна, имам стандардни работи:
- кварк со ниски маснотии
- млеко од соја
- леќи
- ориз
- зеленчук
- Банани
- ананас
- путер од кикирики

Не ви требаат специјални рецепти.

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на мулдик »23 август 2016 05:48

Тука во форумот има дополнителен под-форум на тема рецепти, дефинитивно ќе најдете многу таму!

Во спротивно, никој нема да создаде ЕП за вас овде, треба сами да го сторите тоа. Но, вие сте добредојдени да го објавите ЕП тука и ние ќе ви помогнеме понатаму!

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на стилЛездавис »23 август 2016 07:09

Не би го комплицирал вашиот план непотребно. Имате јасна цел и реално време да ја постигнете
да се достигне. Па, зошто да живееме монотоно според нутриционистички план? Crucе биде клучно (!) Да го правите своето секојдневно
Ја погодивте целта на калориите, т.е. сте во дефицит на kcal и дека пропорциите на соодветните макроелементи се точни.

Пресметката е едноставна. Вие сакате да изгубите 12 килограми маснотии. 12 кг маснотии x 7.000 kcal = 84.000 kcal.
Ако сега ги дефинирате четирите месеци како целен период, мора да правите математички секој ден
Имајте дефицит на калории од 700kcal. Значи, ако вашето вистинско дневно барање за калории е 3.500kcal („чувствувано“
Би проценил помалку), не смеете да трошите повеќе калории од 2.800 килокалории на ден.

Како што рече претходниот говорник, вашите „целни“ макронутриенти, кои сами сте ги напишале, се луди.
Наместо тоа, тоа би имало повеќе смисла

2g протеини на кг телесна тежина
0,8g маснотии на kg телесна тежина
Останати калории јаглехидрати

За вас тоа приближно би значело:
214g протеин x 4,1kcal = 877,40kcal
86g маснотии x 9,3 kcal = 796,08 kcal

Значи, веќе би имале 877,40 kcal од вашата „цел“ од 2.800 kcal и 796,08 kcal од протеини и масти
однесен кај тебе. Остатокот би бил 1,126,52 ккал: 4,1 ккал = 275гр јаглехидрати.

Резултат
214 грама протеини на ден
86 грама маснотии на ден
275 грама јаглени хидрати на ден
= 2.800 kcal

„Како“ да дојдете до оваа цел зависи од вас.

!ВАЖНО! - За време на вашето време во теретана, првенствено треба да се ограничите на тренинг за хипертрофија. Т.е.
висока (!) тежина со неколку повторувања (каде било помеѓу 5-8) и неколку серии. Тоа е огромно (!)
Важно е да ги поставите вистинските стимули за мускулите за време на тренингот, така што тие не се распаѓаат во диета.
Тренингот за издржливост не го дава овој стимул (!).

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на H_D »23 август 2016 07:23

Не треба да се потпирате на калкулатор

"Факт: Во применетите науки како што се вежбање и исхрана, истражувањето и практиката одат рака под рака - не можете да оптимизирате едно без друго. Истражувачите кои го отфрлаат практичното искуство и практичарите кои ги отфрлаат научните докази служат само за да ги вратат напорите за најдобри можни резултати и на крај направи неправда на теренот “.
Бред Шенфелд

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на Ричи2 »23 август 2016 08:38

големи луѓе! многу благодарам.

@StylesDavis: Јас скоро се сомневав во условот/дистрибуција на калории. Компјутерот од Techniker Krankenkasse ми беше препорачан, но не работи баш. Повеќе сакам сама да ја пресметам вкупната продажба со формула.

Оваа информација е одлична и ќе можам да направам многу со неа.

Но, што е со дистрибуцијата? Многу јаглехидрати и протеини наутро за повторно полнење на складиштето или повеќе би сакале сè наутро? Како за пладне и вечер?

Што е со храната во деновите на тренинг, дали треба да јадам нешто прво после работа (канцеларија), а потоа да одам на тренинг или да му ја дадам на телото потребната енергија по тренинг за подобра регенерација? Високи јаглени хидрати пред и високи протеини после? Често се вели дека мускулот треба да се снабдува со енергија после тренинг и дека протеинот треба да се снабдува само околу еден час по тренингот. Што исто така ми звучи логично. Која е твојата проценка?

Денес после работа ќе ги прочитам сите написи што ги објавивте тука и се надевам дека ќе имам целосна перспектива

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на стилЛездавис »23 август 2016 09:31

Треба целосно да го занемарите времето на исхрана, односно временските точки кога јадете храна.
Ова се само параметри за најамбициозните спортисти на силата на форумот, кои повторно ги отстрануваат последните 4-5% од своето тело
или сакаат да излезат од нивната исхрана. Поради високиот процент на маснотии во телото, мора да научите за липолизата, односно за ослободувањето
Маснотии во телото не грижете се. Протеините што си ги носите секој ден, исто така, не се користат директно, туку
дојдете во вашиот базен со аминокиселини, од кој вашето тело може/ќе користи ако е потребно.

а) Калориски дефицит
б) Усогласеност со макроелементи
в) обука за сила

Вашите прашања стануваат релевантни само кога сте достигнале КФА од 10-12%, а потоа сепак
сакаат да станат подефинирани.

Одг: Почетна тежина: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеци

на Кронки »23 август 2016 10:14

Ричи2 на 23.08.2016 година во 08:38 часот напиша: Здраво,

големи луѓе! многу благодарам.

Оваа информација е одлична и ќе можам да направам многу со неа.

Погледнете го како styLesdavis. Веројатно не ви треба време за исхрана за да напредувате. Начинот кој најмногу ви одговара. Некои подобро се сложуваат со појадокот, други не. Некои тренираат подобро со јаглени хидрати, некои претпочитаат да го користат за да го наполнат стомакот после тренинг. Само тестирајте што е најлесно за вас.

Пример:
Не можам да појадувам. Првиот оброк го имам за време на паузата за ручек. Јаглехидрати само по тренинг, не порано. тоа најмногу ми одговара. Јас сум ефикасен цел ден (главна канцеларија за работа) и немам дупка. Јас исто така јадам само околу 1/5 од моите дневни калории до вечер. После тренинг навистина станувам гладен. Потоа јадам „многу“ јаглехидрати.

Некои други не влегуваат во полн ек без појадок. Значи, мора да го тестирате.

Уредување: За целиот калкулатор на енергија, ако имате многу маснотии и сакате да изгубите тежина, треба да ја користите вашата целна тежина или, најдобро од сè, посновата маса (KFA од масата да се одземе од KG). Кога сè уште имав над 100 кг, потрошувачката ми беше наводно над 3000 ккал. Немам изгубено грам со тоа. Маснотијата е носител на енергија, а не потрошувач (ако не ја сметате подвижната маса).