Почетни тренинг за гради - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
За да изградите гради како што сакате, треба да разгледате два вида вежби. Значи, потребни ви се вежби на маса и вежби за проширување.
Општо, движењето со притискање во градите создава мускулна маса, додека треперењето помага при флексибилност и проширување на работната област. Исто така, треба да се спомене дека градите се состојат од три региони за кои ви препорачувам да направите вежба под притисок (табела) плус вежба за истегнување (треперење).
Така, треба да се фокусирате на горниот, средниот и долниот дел на градите за целосен и хармоничен развој. Со други зборови, ќе ви треба наклонет печат/трепет, хоризонтално притискање/треперење и наклонет печат/размавта. Постојат најмалку 6 вежби како што можете да видите, но јас ќе ви покажам уште неколку (што ги правам и јас).
Покрај тоа, ќе ви кажам како да ги промените вежбите за да го направите телото надвор од зоната на удобност. Идејата е следна: ако секогаш ги правите истите вежби, вашето тело е попаметно отколку што мислите и ќе се прилагоди. Ова е добро за него, но не и за вашата цел (зголемување на големината). Затоа препорачувам да не го правите истиот тренинг двапати.
Пред да започнам, морам да ви кажам уште една работа: за секоја прикажана вежба ќе направите 4 сета. Кога ќе се турнете, бројот на повторувања по сет ќе биде помеѓу 8 - 10, додека кога треперите, ќе мора да го зголемите бројот, помеѓу 12 - 15 повторувања. Пауза помеѓу комплетите 60 - 90 секунди максимум.
Белешка што треба да ја запомните кога туркате (притиснете): проверете дали раката и подлактицата формираат агол од 90 степени при спуштање на шипката. На овој начин подеднакво ги работите внатрешните и надворешните гради. Ако аголот е поголем, повеќе ќе ги чувствувате рамената и ако трицепсот е помал. Идеален е аголот од 90 степени!
Кога ја правите оваа вежба, не заборавајте да ја доведете решетката што е можно поблиску до вратот (областа на горниот дел на градите, точно како на сликата). Не заборавајте да вдишувате при спуштање и да издишувате во пораст.
За средните гради, правете вежби со тегови наместо мрена. Сите луѓе имаат посилна страна од другата. Вршењето вежби со мрена некако му помага на посилниот дел. Во случај на тегови, сепак, секоја рака работи индивидуално.
Добро е затоа што на овој начин мора да бидете исто толку силни и од двете страни. Можеби сте виделе луѓе во теретана кои кога ќе се соочат еден со друг, кривата ја држат шипката. Ова е затоа што тие имаат посилна рака и послаба рака.
Важна белешка: кога ја правите оваа вежба можете да ги кренете нозете од подот. Држете ги прекрстени во воздух, така што грбот е совршено исправен.
Видов момци во теретана како креваат повеќе тегови отколку што можам и поради тоа ги туркам нозете, правејќи го грбот лак. Ова заоблување може да доведе до сериозни повреди на грбот. Бидете паметни во врска со ова за да немате проблеми подоцна! Не станува збор за тежина, туку за форма пред се. Проверете ја вашата гордост на влезот во салата затоа што не тренирате за некого, туку за себе. Обидете се да се импресионирате, а не пријател, колега, бебе, итн.
Сега е време да се изгради масата во долниот дел на градите и можете да го направите или со шипката, со тегови или со машината Смит. Сепак, ја задржува предноста на тегови (споменати погоре). Понатаму, проверете дали кога ќе ја намалите лентата за тежина, тоа е под линијата на градите (или брадавиците ако сакате).
Вдишете додека ги намалувате тегови, издишувајте додека кревате. Друг важен аспект е начинот на кој ги правите движењата за спуштање и кревање. Она што мислам е дека на негативно (спуст) е добро движењето да трае 3-4 секунди, додека на позитивно (горе) да се користи експлозијата (една секунда).
Да се стави крај на склекот, препорачувам и многу добра вежба која ја развива внатрешната област на градите. Може да користите машина Смит, лента или тегови.
При ова движење очигледно ќе ги почувствувате трицепсите, што е секундарна група на градите. Ако ви дозволуваат зглобовите, обидете се да ги држите рацете што е можно поблиску еден до друг. Во спротивно, чувајте ги како на сликата.
Првата вежба на каблите (или макара или helcometer) е проширување на горниот дел од градите. Едно нешто што треба да се запамети сепак. Аголот што го создавате со раката и подлактицата мора да остане постојан. Тоа е движење слично на прегратка. Мислите дека држите дрво или вашата баба. Ја добивте идејата, нели? Цртежот исто така ќе ви помогне да разберете што сакам да кажам.
Сега е време да го проширите долниот дел на градите и ова ќе го направите со помош на кабли, на истиот уред како на горната слика. Овој пат ќе ги користите долните рачки, а не горните. Каде и да е почетната точка на каблите, тоа е областа на која треба да се работи. Тоа е, ако движењето оди од дното нагоре (како во овој случај) го работите долниот дел на градите. Ако движењето оди од горе надолу (како и во претходната вежба) работете на горниот дел од градите.
Ако започнете во средина, што мислите дека работи? Точно, средните гради. Уверете се дека аголот на раката и подлактицата останува постојан и во оваа вежба. Во суштина замислете дека немате лакти за да ги свиткате рацете. Вие само ги имате во право. Се надевам дека сликата подолу ќе ве просветли во овој поглед, ако моите објаснувања не се доволни.
Време е за пеперутки со тегови хоризонтално, бидејќи сепак треба да работите на ширината и флексибилноста на средните гради. И во оваа вежба можете да користите покрај тегови и уреди кои го имитираат движењето на гушкање баба. Покрај тоа, оставете ја гравитацијата да си ја заврши својата работа и да ги истегнете рацете што е можно повеќе.
Друга многу добра вежба е „пуловер“ со гира. Оваа вежба го проширува/проширува кафезот на ребрата така што градите седат на поголема платформа. Ова создава огромен ефект на градите (види Арнолд). Релативно е едноставно да се изврши, затоа забележете ја сликата.
Сепак, внимавајте да се движите во бавен, контролиран ритам и користете мали тегови додека не ја научите правилната форма. Постојат и уреди за ова движење, затоа променете ги.
За да го завршам тренингот на градите, последната вежба што сакам да ја направам е „потопување“ или во превод, паралелни плови. Ова движење ги развива долниот дел на градниот кош и трицепсот (маса во обете групи). „Натопи“ е всушност еден вид вежба која ви ја покажува границата на моќта што ја имате. Треба да направите доста ако сте во добра форма.
Пред да го направите овој тренинг, препорачувам да се загреете. Поминете 5-10 минути загревајќи ги градите (плови), трицепс, рамена итн. Важен аспект е ако не сакате да се повредите. Покрај тоа, како што реков претходно, не станува збор за тежина, туку за форма, темпо и потоа тежина (фиксирано по овој редослед).
Следниот пат на наклонето притискање можете да користите тегови, на хоризонталното притискање на шипката, итн. На овој начин ќе го изненадите вашето тело секој пат и тоа ќе расте. За еден месец, ако сакате, можете да направите тренинг за лице наопаку, во смисла дека можете да започнете со треперење, а потоа и со притисок. Erе биде потешко, но ќе ги цените резултатите.
Најважното нешто што сакам да го запомните е дека не растат во просторијата, туку надвор од неа со одмор и исхрана. За да добиете идеја за што станува збор, прочитајте ја оваа статија за да разберете што да направите по напуштањето на салата.