Поддршка на подлактицата - 1 вежба со штици со 18 варијации на штици

Вежбата со штица е ефикасен начин за обука на телото. Ако нормалното штицање е премногу досадно за вас, имаме 18 варијанти за поддршка на подлактицата

Вежбата со штица е ефикасен начин за вежбање на целото тело. За оние кои сметаат дека нормалното планирање е премногу досадно, имаме 18 варијации на поддршката на подлактицата со слики.

Ние често мислиме дека фитнес-вежбите треба да бидат комплицирани за навистина да работат.

Но, тоа не е точно. Честопати, „едноставните“ вежби произведуваат многу повеќе резултати.

Една од оние вежби што сте ја виделе илјадници пати, но сигурно ја потценивте е поддршката на подлактицата.

Можете да дознаете на овој пост

Што е поддршка на подлактицата

Поддршката на подлактицата честопати се нарекува и штица, штица, потпорна подлактица или штица. Вежбата не бара дополнителна опрема - затоа е дел од тренингот со телесна тежина.

Вежба со штици е името на сеопфатниот за нашето тело. Со малку напор можете да го зајакнете целото тело со него. Главно грбот, стомакот и струкот се обучени.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Планкувањето исто така обезбедува цврсто дно и тенки нозе. Предуслов е, се разбира, да ја направите вежбата со максимална напнатост на телото.

Старата добра штица ги предизвикува стомачните мускули на начин на кој ви се потребни во секојдневниот живот и во многу спортови.

Изградувате стабилно торзо - врска помеѓу горниот и долниот дел од телото.

Ова е основа за добро исправено држење на телото, за ротации и многу брзи, моќни движења на горниот дел од телото и нозете.

Класично извршување на вежба со штици

Нашето тело најдобро може да гради мускули кога е изложено на различни стимули. Затоа постојат некои варијанти на штици што треба да ги вклучите во обуката.

Но, прво до класиката.

Нормалната поддршка на подлактицата

Со класичната штица, започнувате во лежечка положба на стомакот.
Горниот дел од телото е поддржан на подлактиците. Лактите се веднаш под рамената.
Нозете се исправени - ја допирате земјата само со прстите.
Телото формира права линија.
Погледот е насочен надолу. Главата е продолжение на 'рбетот.
Стомакот е цврсто и малку вовлечен.
Предупредување: не правете шуплив грб!
Држете ја позицијата најмалку 30 секунди

Секој што некогаш се соочил со Планк Предизвик, знае дека по некое време станува монотон. За среќа, постојат различни варијанти на штици.

Во зависност од тоа како ја модификувате вежбата, во игра влегуваат и други мускулни групи. Тогаш е навистина ефективно:)

Вежба со штици: најдобри варијации за силна средина

1. Целосна вежба со штици (исправено штица)

Исправената штица претставува основа за овој тренинг покрај нормалната вежба со штица.

Поддржете се со дланките
Рацете се целосно испружени, а рацете се директно под рамото
Затегнете го задникот и проверете дали телото е во линија
Држете го напнатоста најмалку 30 секунди. Направете кратка пауза, а потоа 2 повторувања.

2. Планирање со прекрстени нозе

Сега станува малку потешко. Кога трескате на едната нога, вашата рамнотежа е исто така важна.

Влезете во позиција на штица - потпрете се на лактите
Добро проширете ги нозете
Подигнете ја левата нога над десната
И повторно назад. Повторете го кревањето на ногата најмалку 10 пати по страна
Сега сменете ги нозете. 1x десно и 1x лево = 1 комплет. Вкупно 3 сета.

3. Страничен потпирач за раце (странични штици)

Со оваа варијација на вежба со штица, главно ги тренирате страничните стомачни мускули.

Започнувате во странична позиција
Нозете се затворени и испружени
Поддржете се на лактот - тоа е веднаш под рамото
Полека подигнете ја карлицата од подот
Држете ги рамото и карлицата стабилни
3 круга со најмалку 20 секунди по сет.

4. Вежба за штицање со една нога

Evenе станете уште понестабилни ако правите штици со само една нога. Мега исцрпувачки!

Започнувате во почетната позиција на Планк
Сега истегнете ја левата нога странично колку што можете
И повторно назад - но не застанувај
Бидете сигурни дека колковите остануваат стабилни и не се наклонуваат настрана.
10 повторувања после тоа менувате нозе

5. Вежба со исправена штица со една нога

Со оваа поддршка на подлактицата, останувате во исправено штицање. Ова е често потешко отколку да се движите додека шминкате. Абдоминалните и мускулите на рацете се правилно обучени.

Влезете во исправена штица - рацете ви се цврсто испружени
Сега подигнете ја левата нога додека не се приближно израмни со задникот. Не повисоко!
Држете ја оваа позиција на штицата најмалку 30 секунди
Спуштете ја ногата и свртете се. Обидете се да се префрлите вкупно 6 пати.

6. Штица вежба за рамнотежа

Оние кои ја користат оваа варијација на штици, истовремено ја тренираат својата рамнотежа.

Одете на почетната позиција на Планк
Сега подигнете ја десната рака и левата нога
Раката покажува право напред
Ногата се протега наназад
Држете ја положбата што е можно подолго пред да ги смените страничните страни
Бидете сигурни дека колковите не се наклонети на едната страна
2 повторувања по страна

7. Варијација на поддршка на подлактицата за стомачните мускули

Ако сè уште не сте се потрудиле, сигурно ќе ја добиете сега.

Одете на почетната позиција на нормалната штица
Повлечете го левото колено кон левото рамо
Сега истегнете ја ногата повторно назад. Но, не го исклучувајте
И повторно напред
Направете 15 повторувања по страна, а потоа преминете на другата нога

8. Планк алпинист за вежбање

Истата вежба можете да ја менувате и тука. Ова е потешка варијанта на планинарот.

Влезете во позиција на исправена штица
Повлечете го коленото кон градите
Осигурете се дека задните нозе и рацете се исправени
Повлечете ја десната нога нагоре до лактот 10x пред да ги смените страните.

9. Странична штица и пресврт

Со оваа варијанта на штицање можете да ги предизвикате особено вашите странични стомачни мускули.

Влезете во полната штица
Осигурете се дека рацете се под рамената
Подигнете ја карлицата и затегнете го задникот
Телото формира линија
Сега наизменично свртете лево и десно настрана и доведете ја раката над главата - како на фотографијата
Најмалку 5 повторувања по страна и по 3 сета

10. Вежба за планирање со подигнување на ногата

Одете на почетната позиција на Планк
Подигнете ја левата нога колку што можете повисоко. Бидете сигурни дека е растегната.
Спуштете го назад, но не исклучувајте го!
15 повторувања по нога пред да се префрлите.

11. Странични штици за почетници

Ако сè уште не сте во состојба да се справите со страничните штици, можете да започнете со едноставна вежба за почетници за штици.

Влезете во позиција на странична штица
Наместо да се туркате од подлогата со нозете, ова го правите со коленото
Нозете формираат агол од 90 °
Подигнете го горниот дел од ногата, држете ја позицијата кратко и потоа спуштете ја назад
10 повторувања потоа

12. Обратна штица

Да, вежбата со штица може да се направи и наназад. Со погрешна поддршка на подлактицата, рацете се особено барани.

Легнете на грб
Поддржете се од подот со рацете
Вршете ги врвовите на прстите кон нозете
Бидете сигурни дека телото е во права линија и не попушта
Држете ја позицијата што е можно подолго

13. странични штици со една нога

Сега ќе биде исцрпувачко:) Но, вреди. Со вежба со странична штица ги тренирате стомачните мускули, задникот и рацете.

Влезете во позиција на странична штица
Цврсто исправете ја надлактицата
Повлечете го горното колено кон градите што е можно повеќе
И повторно спуштете го
Направете 10 повторувања пред да ги смените страните

14. Затегнете странични штици со една нога со нозе

Одете на почетната позиција за страничните штици
Сега го кревате горниот дел од ногата
Донесете го коленото до лактот и потоа спуштете го повторно - не го спуштајте
И повторно истегнете: 10 повторувања потоа сменете ги страните

15. Вежба со странична штица со испружена рака

Заземете ја положбата на страничната штица
Истегнете го телото добро и затегнете го стомакот
Подигнете ја и спуштете ја горната нога полека и на контролиран начин
Подигнете вкупно 10 пати, а потоа свртете ги страничните страни

16. Штици за рамнотежа

Тренирате рамнотежа и сила со оваа варијација на штица.

Влезете во исправена штица
Сега ја исправате левата нога и десната рака
Осигурете се дека вашето тело формира разумно права линија - дури и ако тоа е тешко да се направи:)
Повлечете го стомакот и не дозволувајте да ви попушти грбот
Обидете се да ја држите оваа позиција 20 секунди пред да ги смените страничните страни

17. Вежба со штици специјално за рацете

Ако сакате обучени и силни раце, треба редовно да ги правите овие штици

Startе започнете во исправена штица
Добро проширете ги рацете и држете ја напнатоста на телото 5 секунди
Сега ќе се качите на лактите и повторно ќе се исправите
Направете што е можно повеќе повторувања

18. Вежба со странична штица со маса

За промена, можете исто така да додадете софа, маса или клупа на вашиот тренинг.

Застанете настрана до масата
Продолжете ја десната рака и ставете ја на масата
Држете се цврсто и потпрете се настрана кон масата
Останете во положбата на страничната штица колку што можете подолго

Што навистина носи вежбата Планк

Штицата на подлактицата е едноставна вежба со одлични резултати. Предноста на оваа вежба за фитнес е што тоа го правите само со телесна тежина.

Не мора да купувате опрема и вежбата штица може да ја направите насекаде.

Овие мускули ги тренирате со вежба со штица

За да може вашето тело да ја одржи позицијата на штицата, треба да стори многу. Многу мускули се вклучени во штици. За да не се срушите, активирани се целосните постурални мускули на трупот и грбот.

И тоа е добро. Обучени мускули на јадрото и грбот помагаат во секојдневниот живот. На пример, кога влечете тешки предмети или кога трчате.

Значи, ако редовно правите поддршка на подлактицата, не мора да се грижите за градење бесмислени мускули. Сосема спротивното: вие имате корист од вежбата Планк секој ден.

Планки, исто така, ги обучува задникот, нозете и рамената.

Колку време треба да ја правите вежбата

Која варијанта и да ја одберете: Не мора да ја држите позицијата сè додека мислите.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Затоа што кога станува збор за штици, времето не е главниот фактор. Но, технологијата.

Без разлика дали сте почетник или професионалец, истото важи за сите: Држете штици само додека ги правите правилно. Значи, без да падне во шуплив грб.

Вкупно почетниците за фитнес започнуваат со вкупно 30 секунди, со дозволена мала пауза на половина од времето.

3 сета со по 15 секунди и пауза од 5 секунди се идеални за почетници.

За да го извлечете максимумот од тренингот, треба да се соочувате со Планк Предизвикот секој ден. Обидете се да штицате 60 секунди директно што е можно поскоро. И тоа 3 пати по ред.

Важно: технологијата има предност пред времетраењето! Внимание опасност од шупливо грб!

Можете исто така да започнете со пократки единици и да го зголемите бројот на повторувања. Значи 1 круг со 20 секунди и 9x. Потоа добивате 3 минути време за штица.

Но, како и со секоја обука, и тука важи истото што и обуката некогаш е за малку корисна. Затоа се вика: држете се со него!

Тогаш ќе ги забележите првите успеси по 3 недели. Уште не визуелно, но ќе забележите дека вежбите со штици може да ги држите подолго. А можеби и заедно без пауза.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Додека не го достигнете светскиот рекорд, ќе мора да тренирате малку. Кинезот Мао Веидонг го постави тоа. За Гинисовата книга на рекорди планираше 8 часа, 1 минута и 1 секунда без пауза.

За кого е погодна вежба со штица

Едноставно: за секого. Како вежба со телесна тежина, штицата е совршена вежба за почетници и може да ја изведуваат спортисти од кое било ниво на фитнес.

Колку подолго ја држите вежбата, станува повисоко нивото на тежина.

Ако чувствувате силна болка, на пример во колкот или рамото, треба да го разјасните ова од лекар. Чувството на печење во мускулите е сосема нормално, па дури и се посакува.

Наш заклучок

Вежбата со штици е неверојатно разновидна. Вградете варијации на поддршка на подлактицата во вашиот тренинг. Рацете, стомакот, нозете и дното ќе ви се заблагодарат многу брзо:)