Поддршка на подлактицата (штици) - вистинска вежба - д-р

Со поддршка на подлактицата („штици“) целата абдоминална област е обучена изометрично да не попушта во долниот дел на грбот („анти-екстензија“). Покрај тоа, учите да ги навалувате колковите наназад („Заден наклон“).
Ова значи дека „штиците“ се особено корисни со задник од патка кој е многу изразен („хиперлордоза“). Стомачните мускули се издолжени („издолжени“) или имаат низок тон на одмор.

Бидејќи мускулите на рамениот појас се исто така стабилизирани, оваа мускулна група може да биде ограничувачка. На пр. тоа е прилично несоодветна вежба за силни издржливи спортисти кои тренираат само нозе, а никогаш и рамен појас. Мускулите на рамото честопати ќе откажат порано од стомачните. Со соодветно помал стимул за обука.
Генерално, корисна вежба за општо здравје на грбот. (Оние кои се многу заинтересирани треба да ја проверат работата на истражувачот за 'рбетниот здравство Стјуарт Мекгил за повеќе длабочина.)

Вежба за поддршка на подлактицата (штици):

• Лактите се веднаш под рамената.
• Нозете се протегаа како склек.
• Затегнете ги задникот (глутеус максимус мускул).
• Останете во оваа позиција

• Важно: Најдобро е да имате часовник или тајмер (на пр. На вашиот паметен телефон) на повидок.

  Важни знаци:

  "Задникот" - Треба да се фокусирате на туркање на вашиот скитник низ (кон подот). Веднаш ќе забележите дека многу посилно го чувствувате стомакот.

  Видео на поддршка на подлактицата (штица)

  Колку долго треба да издржите?

  Добра цел е да можете да останете на оваа позиција 60-90 секунди. Потоа можете да започнете да ја отежнувате вежбата (видете варијации). И/или да спакувате тегови на неа. Само стави го колкот (нека).

  Обуката да се држи потпорна подлактица подолго од 1-2 минути нема смисла. Подобро да се стане посилен. Освен ако мускулната издржливост не е многу важна за поставувањето на целта (ретко).

  Стандардна поддршка на подлактицата (без дополнителни тежини) не се вежби за целата ваша тренинг кариера.

  Чести грешки со штици

  • Задникот се растегнува наместо напнато.
  

  Варијации (исто така корисни за прогресија):

  Едноставна поддршка на подлактицата е премногу тешка за вас?

  • Прво ставете на колена наместо директно на нозе.
  • Или започнете со рацете во покачена положба (клупа или повеќекратно притискање („Смит машина“)).

  Како можете да ја направите вежбата попредизвикувачка (без тегови)?

  • Продолжете да ги движите лактите напред.
  • Повлечете ги лактите кон стапалата, а стапалата кон лактите. Ова ја зголемува напнатоста или контракцијата помеѓу двете точки (т.е. во багажникот).
  • Подигнете една нога (штица од една подлактица).

  Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?

  Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).

  На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.

  ---