Поделување на Програмата за обука на работни денови и мускули

Во оваа статија ќе откриете како да ја поделите вашата програма за обука според вашите потреби и што сакате да постигнете.

Дали е подобро да го тренирате целото тело 3 пати неделно? Дали работите 1-2 групи на ден? Или нешто помеѓу?

Како да ги спарите мускулните групи? Направете вежби за гради во ист ден со вежби за бицепс?

Одговорот на овие прашања зависи од:

Вашата цел и колку сте блиску до неа - Дали сакате да пораснете што повеќе мускули? Дали сте веќе многу мускулести, но сакате дополнителен сантиметар на рацете? Дали сакате да ги стопите мастите? итн ...
Ваше искуство - колку време тренирате, колку сила и вештина имате
Вашиот животен стил - колку често можете да одите во теретана, колку е стресен вашиот одмор, нивото на одмор и исхрана
Надворешна „помош“ - употреба на стероиди

Сето ова мора да се земе предвид за да се направи вистинскиот избор.

Едноставно не постои и не може да има универзална поделба која е идеална за сите одговори на горенаведените прашања.

И, за жал, поделбата што најчесто се користи во теретаните, проповедана од старешините на теретана и се наоѓа во списанија и форуми за боди-билдинг, е корисна за многу мал процент од нив.

Приближно 80-90% од луѓето ќе имаат најголем успех со тренирање на целото тело во една сесија, 80-90% време.

Покрај тоа, 90-95% од времето, 90-95% од луѓето ќе имаат најголем успех, или со обука на целото тело на сесијата, или со поделба на два дела.

Очигледно, и обратното е точно:

Останатите 5-10% - оние кои се генетски надарени… или имаат корист од помош на стероиди… или интензивно тренираат со години, ги посветуваат своите животи на оваа цел, немаат никаков стрес во животот… или се многу блиску до идеалното тело… тие би имале многу повеќе да добијат со поделба во мускулни групи.

Ова, речено, да видиме како изгледаат поделбите и кога да ги користиме:

Опција # 1 - Целото тело

Како што реков, оваа опција е идеална за повеќето луѓе.

Претходно не сте биле во теретана?

Не е дури и соодветно да се избере друга почетна опција. Со почесто практикување на истите движења, ќе ги научите многу побрзо и ќе можете да се движите потешки и поголеми тегови без да ризикувате повреди.

Сакате да ставите повеќе од 5 килограми мускул на себе?

За поголеми и посилни мускули, главната цел на тренингот треба да биде регрутирање на што поголем број моторни единици на секој тренинг.

Колку повеќе мускули успевате да работите, почесто и доволно да закрепнувате помеѓу сесиите, толку побрзо ќе растат. Дури и најубедниот бодибилдер не може да не се согласи со оваа логика.

Клучот е да се стимулираат мускулите доволно за да растат, но доволно малку за брзо закрепнување. И ќе ти кажам подоцна како

Исто така, тука вреди да се спомене дека високата фреквенција не е единствената придобивка од зголемувањето на мускулната маса. Обука на целото тело има многу повеќе глобално влијание, што доведува до поголема прекумерна компензација и позначајна стимулација на анаболни хормони. Со други зборови, тоа ви помага да растат поголеми, побрзо.

Сакате да согорувате маснотии и да го дефинирате стомакот?

Повторно, обуката на целото тело на една сесија е најбрзиот начин, како резултат на многу повисоката цена на метаболизмот. Покрај тоа, имате многу поголеми шанси да ја одржувате мускулната маса додека губите тежина.

Најдобар начин да го обучите целото тело на сесија бара еден ден тренинг, проследен со најмалку еден ден пауза. Еве еден пример:

Што значи „Целото тело“

Очигледно, во случај на обука на целото тело, не можете да направите 3-4 различни вежби за градите и да продолжите исто за секоја мускулна група. Би седеле во теретана со часови и повеќе си нанесувате штета отколку добро.

Кога ќе го обучите „целото тело“ на сесија, НЕМА да ја работите секоја група со изолациони вежби, но ќе се потпрете на сложени вежби кои работат исто толку мускули.

Дури и ако направите една вежба за гради - доволно ќе ја стимулирате бидејќи ќе изберете вредна вежба на која ќе работите напорно. И бидејќи ќе направите уште нешто за неколку дена, ќе им дадете на градите повеќе можности да растат во исто време.

За помали групи, понекогаш дури нема да имате потреба да правите посебни вежби, бидејќи автоматски ќе ги работите доволно долго со големи групи. На пример, трицепсот ќе добие доволен стимул по туркање од градите со шипката и туркање над главата со тегови. Сè додека ги правите правилно и интензивно, ќе имате многу повеќе да добиете отколку по мито со тегови или продолжетоци на макари.

Како да се создаде тренингот на целото тело за мускулна маса

Најлесен начин да се оцртува ваква програма за обука, со цел да се зголеми мускулната маса што е можно побрзо, е да изберете движење на притискање, движење на повлекување и сложена вежба за долниот дел од телото и направете 4-6 серии од 5-8 повторувања со пауза од 60-90 секунди помеѓу сериите во секоја од нив.

Згора на тоа, можете да додадете 2-3 полесни вежби за да го зголемите вкупниот волумен, но само ако веќе имате неколку добри месеци вежбање и прилично добро закрепнување.

Ако сакате, можете да изберете различни вежби секој пат, но идеално би требало да имате барем неколку вежби кои остануваат постојани неколку недели по ред, за да се обезбеди вашиот мерлив напредок од една до друга сесија.

Можете исто така да изберете да стимулирате повеќе видови на мускулни влакна и да растат уште повеќе, тренирајќи во различни интервали од сетови и повторувања.

Опција # 2 - Поделете се на две

Поделбата на два дела е следниот чекор по тренингот на целото тело. И покрај тоа што може да се користи за согорување на маснотии или за разни други атлетски цели, јас ќе зборувам исклучиво за раст на мускулната маса.

Откако правилно трениравте 1-2 години и постигнавте значителен напредок и во силата и во мускулната маса, можете да започнете да го делите вашиот тренинг на два дела.

Еве ги двете опции за поделба што ги препорачувам:

Горниот дел - Долен дел

Во основа, поделете го телото на два дела: горниот и долниот, вклучувајќи го и јадрото (природен „појас“ на мускулите што ги поврзува горниот и долниот дел).

до горниот дел се потпирате на: влечење, рамка, туркање на градите, туркање на рамото, паралелни плови и различни варијанти на овие основни движења.

И за долниот дел се фокусирате на: скокање, клекнување, исправување, чучњеви, олимписки движења, вежби за стомакот и јадрото и различни варијанти.

до поделба по денови, Идеално, не правете повеќе од два последователни тренинзи без да одмарате слободен ден. Еве еден пример:

Понеделник не мора да биде ист како четврток. Ниту вторник ниту петок. Можете на пример да се фокусирате повеќе на различни рамнини на движење или на движења на влечење наспроти движења на притисок.

Може да ги менувате вежбите, шемата на серии и повторувања, за да се фокусирате повеќе на одредени делови отколку на други или на која било нивна комбинација. Можностите се бесконечни.

Мискари де Импинс - Мискари де Трас

Во оваа варијанта на поделба по денови и мускулни групи, еден ден ги тренирате мускулите што влечат, еден ден оние што туркаат, еден ден паузирате, а потоа продолжувате од почеток.

Еве пример за поделба по денови:

Повторно, понеделник не мора да биде ист како четврток, и никој друг.

На пример, во една сесија можете да се фокусирате повеќе на цртање во вертикалната рамнина, а во другата на цртање во хоризонтална рамнина.

Притисни движења се: Клекнување, туркање од градите, туркање над главата, склекови на паралелни шипки, продолжетоци на трицепс итн.

Движења на стрелање се: Израмнување, влечење, Рамат, бицепс флексија, итн.

Ако претпочитате да размислувате од гледна точка на вклучените мускули, движењата со туркање работат на квадрицепсите, нозете, градите, рамената и трицепсот…, а движењата на влечење работат на задникот, бедрената коска, грбот, бицепс и подлактиците.

Програма за обука Максимална хипертрофија детално чекор-по-чекор во рамките на системот „Тајните на мускулната маса“ се базира на напредната верзија на оваа одлична поделба

Together И заедно со најефикасните вежби и малку познатата стратегија за напредок, тоа ќе ви донесе се повеќе и повеќе импресивни и привлечни мускули за рекордно време.

Опција # 3 - Поделување во мускулни групи

Поделбата во мускулни групи - оние во кои „уништувате“ 1-2 групи на ден - е многу добра за многу мускулести момци кои сакаат малку повеќе тежина, и напредни бодибилдери… и така натаму.

Атлетско момче кое сака да се истакне во одреден спорт, вклучително и разни боречки вештини, нема логична причина да следи ваква програма.

Спортист треба да го искористи своето тело како целина, да повтори сложени модели на движење слични на оние во неговиот спорт, да развие синергија помеѓу мускулните групи и да ги обучи своите енергетски системи. Покрај тоа, тој мора да го прави тоа често. Да не зборуваме за работа на мускулни групи независно, непотребно носење разни зглобови и ризикување повреди што би го чинеле кариера.

Исто така, нормално момче кое сака да изгледа што е можно голо, НЕМА смисла да го троши своето време со ваква програма, во повеќето случаи. Дури и ако воопшто не му е грижа колку е атлетски.

Не ме сфаќај погрешно, не мразам да се делам на мускулни групи и немам ништо против нив. Кога е потребно, ги користам и со задоволство ги препорачувам.

… Само што овие случаи се многу ретки.

Како што реков на почетокот, можеби само 5-10% од луѓето навистина би имале поголема корист од таквата поделба.

Еве го случајот кога препорачувам таква поделба:

- не сакате да ги подобрите вашите перформанси во одреден спорт или атлетски способности

- Веќе ја имате скоро целата мускулна маса што ја сакате и се обидувате да потенцирате одредени делови

… Или сте генетски надарени или користите стероиди и можете да го направите она што мислите дека е „поладно“ отколку што и да пораснете.

Ако спаѓате во горенаведената категорија, тогаш еве неколку најдобри мускулни групи што можете да ги користите:

Парови на спротивставени групи

Оваа поделба работи многу добро затоа што ви овозможува да спарите антагонистички (спротивни) мускулни групи супермрежи. Во суштина, наместо да ги правите сите серии за бицепс, потоа сите серии за трицепс, ќе ги правите испресечени: прва серија бицепс, пауза, прва серија трицепс, пауза, втора серија бицепс.

Супер-групата на антагонистички групи работи многу добро поради дејствата на нервниот систем. Кога интензивно активирате одредена мускулна група, нервниот систем автоматски ја инхибира спротивната група (антагонист) за да го направи движењето поефикасно. Овој феномен го намалува времето потребно за обновување и помага да се врати силата.

Еве ваква поделба:

Ден 1: Вежби за градите и грбот

Ден 2: Вежби со квадрицепс и феморален пат

Ако можете да тренирате неколку пати неделно, можете да ги правите сите 3 дена по ред, да земете слободен ден и да започнете повторно на 1 ден.

Нозете можат да се тренираат со стапалата, а стомакот со рацете (бидејќи тоа е полесен „тренинг“).

Градоначалници со средно

Примарните групи се оние кои ја носат тежината на движењето, а секундарните се оние кои помагаат.

Кога правите движење „под притисок на градите со гира“, примарната група е градите, а секундарните групи се рамената и трицепсот. Слично на тоа, во огромното мнозинство на вежби во кои грбот е главната група, бицепсите и подлактиците се секундарни.

Одејќи по оваа поделба, постојат две главни опции:

Во оваа варијанта, намерно ја спарувате примарната група со секундарната, следејќи ја идејата дека ако продолжите да работите на неа, ќе ја завршите. На овој начин, нема да ви требаат толку многу вежби за секундарните групи.

Ден 3: Нозе, раменици, стомак

Идејата тука е да ги обучувате вашите секундарни групи додека се свежи. На овој начин, ќе можете повеќе да се фокусирате на нив користејќи позначајни тежини.

Ден 3: Нозе, раменици, стомак

Можен недостаток тука е заморот акумулиран во секундарната група од тренингот претходниот ден, но ова може лесно да се спротивстави со малку менување на агендата.

Од двете одлични опции, не би рекол дека едната е подобра од другата. Тие се едноставно различни, секој со предности и недостатоци. Испробајте ги обајцата и видете кој ви се допаѓа најмногу или префрлете се од едниот на другиот за поголема разновидност.

Една група на ден

Ако не сте врвен бодибилдер, оваа опција е без сомнение најнесреќниот избор што би можеле да го направите.

Идејата зад неа е да се уништи група, да се обучи со многу вежби, да се нагласи од „секој агол“ и да се користат различни техники за зголемување на интензитетот.

Ден 1: квадрицепс (можеби и нозе)

Ден 4: Фемур (целиот заден ланец)

Ден 5: Бицепс (можеби и подлактици)

Ден 6: Трицепс (можеби и стомак)

Во заклучок

Започнете со целото тело. Тренирајте интензивно и интелигентно, и за неколку добри месеци на раст и на мускулната маса и на силата, преминете на поделба на два дела.

Ако немате желба и не сте блиску да станете врвен бодибилдер, останете во оваа област со менување на паровите, избраните вежби, бројот на сетови и повторувања, вкупниот обем на обука и специјалните техники што се користат.

На крај, но не и најмалку важно, без разлика дали сте целосен почетник или вежбате напорно со години, јас ве подготвив најефикасните програми за обука заедно со многу други супер-вредни, но малку познати стратегии и совети Систем за „Тајни на мускулната маса“.

Таму ќе најдете колку за комплетна програма за обука што објаснува точно што вежби да направите, колку комплети, повторувања, паузи и тегови да користите… и како да ги напредувате од една во друга недела за да се приближите до телото со забрзано темпо. мускулест и привлечен сакате.