Подготовка на конкуренција Целиот процес од А до Ш
Ова е продолжение на нашата серија за подготовка на натпреварот, што треба да ви даде основно знаење и успешно да ве поддржи во овој тежок потфат.
Сега е време да ги споделите практичните информации што ви требаат за да се подготвите за вашата конкуренција. Talkе зборуваме за специфичната обука и специфичната диета, а исто така ќе се занимаваме со додатоци на исхраната во еден дел - така да ги имате на располагање сите средства за да започнете успешно на сцената без да изговорите. Понатаму, ќе зборуваме за специфични периоди пред натпреварот: периодот на испуштање и соодветната количина на додатоци во исхраната, периодот на наплата и соодветната количина на додатоци во исхраната, управувањето со водата за време на фазата пред натпреварот и соодветната количина на додатоци во исхраната, исхраната на денот на натпреварот како и совети и препораки за пауза по натпреварот.
Целта на секој спортист кога ќе стапне на сцената е да биде најкомплетен, да има најдобри линии и најдобра можна дефиниција што треба да ја има според критериумите на неговата категорија. Ако ви е прв натпревар, имате многу прашања и работи за кои сакате да разговарате со тренер кој ќе ви помогне да ги смирите стравовите и да ги постигнете целите.
Што треба да направам за да се ослободам од маснотиите во депо?
Општи принципи
Измерете се пред појадокот затоа што ова ја покажува вашата вистинска тежина. Како што можете да си замислите, оброците и течностите што ги консумирате ве прават сè потешки како што напредува денот.
Запомнете една работа: за да изгубат тежина побрзо, некои луѓе намалуваат јаглени хидрати и прават кардио вежби без временско ограничување, што е едноставно глупаво. Треба да имате малку маснотии во телото на сцената, но исто така треба да бидете мускулести. Но, како можеме да ја одржиме мускулната маса ако внесувањето храна е повеќе од намалено? Кардио тренинзи од 30 минути наутро пред појадок и 30 минути по тренингот се доволни за да ги елиминирате масните наслаги без да изгубите мускулна маса - што би се случило ако претерате.
Ајде да ги сумираме чекорите:
A. Чекор 1
Започнете ја вашата диета со соодветна и здрава храна. Ако вашата диета е малку нездрава, започнете со замена со храна со добар квалитет, околу 4 недели пред да започнете соодветна подготовка за натпреварот (ако сте на диета од дванаесет недели, започнете ја фазата на чистење 16 недели однапред, како ова дека вашата исхрана ќе биде потполно здрава 12 недели однапред).
Б. Чекор 2
Направете 20-30 минути кардио еднаш на ден после тренингот, почнувајќи од 16 недели претходно, особено ако немате вонсезонски навики - многу брзо ќе ги изгубите телесните масти.
C. Чекор 3
Ако слабеењето се забави, следниот чекор е да направите повеќе кардио во деновите без обука.
D. Чекор 4
Ако работите почнат да се забавуваат, зголемете го кардио тренингот за 10-15 минути на сесија.
E. Чекор 5
Следниот чекор е да продолжите да ги правите вашите претходни кардио сесии пред појадок во денови без обука, но додадете друга сесија навечер и друга и пред појадок и по тренинг во деновите кога тренирате.
F. Чекор 6
Ако губењето на тежината повторно се намали, намалете го внесот на јаглени хидрати за 50-200 грама во деновите кога не вежбате (количината ќе зависи од вашата исхрана и тежината со која се натпреварувате).
G. Чекор 7
Ако треба, можете да ја намалите количината на јаглени хидрати за 100 грама на ден, во екстремни случаи на 30-50 грама бидејќи - како што секогаш велиме - нема причина да се зголеми времетраењето на кардио тренингот. Липидите тогаш нема да надминат 0,5 на килограм од вашата телесна тежина. Треба да го одржувате протеинот на високо ниво, околу 2-3 грама на килограм телесна тежина.
Вашата цел треба да биде да бидете во вашата натпреварувачка форма 1-2 недели пред шоуто. Ова ви овозможува да јадете многу подобро пред натпреварот, да се одморите и да ги подобрите работите како што треба, додека знаете дека е направен најтешкиот дел од работата.
диета
Можете исто така да ги погледнете нашите статии на веб-страницата BioTechUSA, кои се занимаваат со диета за време на рендање, т.е. губење на маснотии и содржат пресметки за внесувањето храна (протеини, јаглени хидрати, масти) за време на периодот пред тренинг - количината е наменета според телесната тежина, интензитетот на тренингот и (пред сè) потребниот дефицит на калории за да може да се постигне постојана загуба на масно ткиво на добро измерен и контролиран начин.
Постојат многу различни диети, сите имаат исто значење: да го стимулираат метаболизмот на телото до максимум. Целта е да се измами телото и да се охрабри да троши максимална количина калории, притоа задржувајќи ги зголемените калории под нивото на потрошувачка. Нискокалорични диети, циклични диети, кетогени диети и така натаму. Би требало цела книга да ги наброи сите, па затоа ќе ви дадеме едноставен и јасен пример за диета што е лесна за следење. Не заборавајте на правилото: ако диетата има соодветно име (генерално именувано според лицето кое го „измислило“), тоа обично не е (многу) ефикасно.
Ова е примерна диета со малку јаглени хидрати и маснотии за лице со тежина од 80 килограми (последна фаза).
додатоци
Мора да имате предвид дека секој тренинг, без оглед на употребените техники, е едноставно уништување на мускулното ткиво што телото го поправа и се развива повеќе за да се избегне стрес во иднина. Важно е да се разбере дека ткивото се санира само - така што расте само за време на периоди на одмор и диета, а не додека вежбате во теретана. Додатоците играат многу важна улога, особено во врска со подготовката за натпревар, во кој физичката работа е многу интензивна и разновидна, а внесувањето храна и времето на одмор се многу намалени. Додатоците во исхраната ви помагаат да се опоравите, да ги одржувате перформансите, да градите чисто мускулно ткиво и да се регенерирате психички и емоционално.
Може да погледнете во нашиот специјален пост за додатоци во спортот „Додатоци во исхраната за спорт: Преглед за почетници“, но исто така можете да видите во планот за исхрана подолу колку се важни аминокиселините BCAA, леуцин, глутамин (наутро, пред и после Обука и пред спиење), изолатот со Витарго треба да се земе после тренинг, како и мултивитамини и минерали. Можете исто така да додадете заштита на зглобовите во оваа интензивна фаза, но исто така и целосни аминокиселини за да обезбедите правилно внесување во оваа рестриктивна фаза.
Во текот на нашата подолга серија написи, ќе се осврнеме на обука со многу специфични примери и многу специфични фази на подготовка, како што се празнење јаглени хидрати, полнење, управување со вода и денот на натпреварот.