Подготовка на конкуренција - Fit4Pro - додатоци во исхраната
Подготовка на натпревар. Истражувањата покажуваат дека ако некое лице е во состојба да одржува јаглехидрати на околу 50% од вкупните калории, заедно со адекватен внес на протеини, губењето на мускулното ткиво е соодветно минимизирано.
Подготовка на натпревар
Спортското (или културното) боди-билдинг е постаро од поголемиот дел од науката за исхрана или метаболизам на која се потпираме денес. Со децении, традициите се пренесуваа преку кратки дискусии помеѓу сетови и, можеби уште позначајно, преку списанија за боди-билдинг. Во денешно време, сепак, со научни информации на само еден клик од вас. Мислев дека би било добро да се осврнам на некои критични аспекти на подготовките за натпревар во боди-билдинг. Имено, диета и додатоци, од гледна точка на истражување.
Материјал кој неодамна беше објавен во Journalурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана, заврши многу добра работа. Тој постави важни прашања во врска со подготовката за диета пред натпреварувањето. Едно од најважните прашања, и првото што треба да се постави, е колку калории треба да се потрошат. Очигледно, ова треба да зависи од големината и составот на телото. Но, во однос на големината, важат истите принципи.
Првиот принцип:
Колку е поголем калорискиот дефицит, толку повеќе мускул ќе изгубите. Агресивната диета што резултира со брзо и драматично губење на тежината може да доведе до губење на тежината и од мускулите и од маснотиите истовремено. Бидете внимателни дека телото може да го уништи мускулното ткиво пет пати побрзо отколку што може да го изгради. Така, ќе треба да дадете се од себе за да ги заштитите сите тврдокорни мускули за време на подготовките за натпреварот.
Истражувањето на оваа тема укажува на стапка на губење на тежината не повеќе од 0,5-1% од телесната тежина неделно, ќе го намали губењето на мускулната маса.
Вториот принцип:
Колку е помал процентот на маснотии, толку е поголем процентот на мускули што ќе го изгубите кога ќе изгубите тежина. Постои ограничување на количината на енергија што телото може да ја обезбеди. На пример, се проценува дека секој 450 гр маснотии може да обезбеди не повеќе од 31 kcal на ден. Тоа е максимум 31 калорија, со претпоставка дека тие се совршени услови за мобилизација на маснотиите. Во реалниот свет, работите ретко се совршени. Значи, реалноста е дека ќе има нешто помалку од 31 калорија во повеќето случаи.
Да погледнеме еден пример:
Доколку имате 45 килограми маснотии, како што е случајот со оние кои се натпреваруваат на тие ТВ-натпревари за слабеење, вашите сопствени маснотии можат да обезбедат 3.100 kcal на ден. Ова значи дека треба да создадете дефицит од 3.100 калории без да го присилите вашето тело да ја користи вашата мускулна маса за некои дополнителни калории. Ако, пак, имате само 9 кг маснотии (на пример, бодибилдер од 90 кг со 10-11% маснотии), сопствените маснотии можат во најдобар случај да обезбедат 620 калории на ден. Значи, ако создадете дефицит на калории повеќе од 620 калории, или преку диета, вежбање или обете, вашето тело треба да користи протеини како гориво - нема избор.
Знам дека некои од вас може да речат, да, но сето тоа е масти калории. Но, зарем на вашето тело не му требаат калории од шеќер за гориво? Да има. Но, ќе стигнеме подоцна, но сега, тој разбира дека колку помалку маснотии имате, толку е потешко да не изгубите мускули кога сте на диета. Бидејќи тоа е ограничување на стапката што телото може да ја ослободи за енергија.
Третиот принцип:
Колку подолго го одржувате вашето тело во дефицит на калории, толку повеќе ќе се прилагоди со забавување на стапката на метаболизам (на пример, потребните калории на килограм телесна тежина). Во оние студии што беа направени, беше откриено дека метаболичката стапка падна од 80 калории на ден на 500 калории на ден! Ова ни кажува дека треба да се направат прилагодувања на патот не само за да се намалат калориските барања поради губење на тежината; но и затоа што метаболичката стапка ќе се забави, истовремено забавувајќи.
Очигледно, не се важни само калориите за време на диета - изворот на тие калории е исто така многу важен. Внесот на протеини е неопходен. Ако вашата цел е да задржите што е можно повеќе мускулна маса за време на вашата диета. Вообичаената препорака од 2,2 g протеини за килограм можеби не е доволна за да се минимизира губењето на мускулите. Голтање на 2,2 g протеини сепак може да доведе до губење на мускулното ткиво од дури 225 до 450 грама на секои две недели во зависност од големината на калорискиот дефицит и нивото на маснотии што ги имате во тоа време.
Неодамнешниот преглед на студии кои вклучуваат кревачи на тегови со малку маснотии, покажува дека ќе се претпочитаат 3,3 грама протеини за килограм. Ова е да се намали загубата на мускулно ткиво како што се приближува денот на натпреварувањето.
Секој се согласува кога станува збор за препораките за протеини; Но, кога станува збор за јаглехидрати, мислењата се разликуваат доста. Некои велат дека не можете да се дефинирате многу без да влезете во кетогената зона; додека други велат дека едноставно намалување на калориите е подобра стратегија. Во зависност од моменталните страсти, ако вашата цел е да одржувате што е можно повеќе мускулна маса; одржувајте ги нивоата на јаглени хидрати што е можно повисоко, додека сè уште можете да ги согорувате мастите во телото.
Познавам многу момци кои одат директно на диета со ниски хидрати и додаваат кардио. Ова е најлошата работа што можете да ја направите ако сакате да ги задржите мускулите. Прво додадете кардио и одржете ги јаглехидратите на исто ниво. Потоа, мудро, почнувате постепено да ја намалувате количината на јаглехидрати. Јаглехидратите ја регулираат употребата на подлогата.
Со други зборови, јаглехидратите по можност се користат како гориво кога се присутни со масти. Употребата на маснотии како гориво ќе биде пропорционална на недостаток на јаглени хидрати. Сепак, постои праг под кој намалувањето на јаглехидратите не го намалува нивото на маснотии повеќе, туку ја зголемува загубата на мускулното ткиво. Значи, екстремизмот при избегнување јаглени хидрати не само што е неопходен. Но, тоа брзо станува штетно, особено за бодибилдер кој не користи анаболни средства. Истражувањата покажуваат дека ако некое лице е во состојба да одржува јаглехидрати со околу 50% од вкупните калории; Заедно со адекватен внес на протеини, губењето на мускулното ткиво е соодветно минимизирано.
Последно, но не и најмалку важно, маснотиите. Тековните препораки за внесување маснотии произлегуваат од максимизирање на нивото на тестостерон. Во споредба со инсулин или IGF-1 (фактор на раст сличен на инсулин), тестостеронот не е толку силен во зачувувањето на мускулната маса за природен бодибилдер. Инсулин и IGF-1 се поврзани со вкупниот внес на јаглени хидрати. Повторно, ако целта е да се зачува мускулната маса; намалете ги мастите прво ако тоа значи намалување на протеините и јаглехидратите под идеалните нивоа. Внесот на маснотии од 15-20% од вкупните калории би бил соодветен.
Сумирајќи, вкупните калории не треба да се намалуваат под нивото што би предизвикало губење на тежината од 450 до 900 грама неделно. Како што се приближувате до датумот на натпреварувањето, треба да го намалите слабеењето на 450 g неделно за да заштедите што повеќе мускулна маса. Ова треба да ви помогне да испланирате колку недели ви требаат за вашата диета. Протеините треба да бидат помеѓу 2,2 и 3,3 грама на килограм. Јаглехидратите треба да останат што е можно повисоки. Додека протеините треба да бидат во идеален опсег и сепак да дозволат губење на тежината од 0,45 до 0,9 кг неделно.
Маснотиите можат да бидат остатокот и треба да се намалат на 15-20% од вкупните калории. Сето ова може да ви даде почетна точка. Внимателно примена на вашата диета ќе ги направи промените поефикасни отколку што е потребно.
Последно, но не и најмалку важно, дајте си доволно време да станете во форма за натпреварот.
Подобро е да бидете подготвени за натпреварот две недели однапред. Потоа, дајте си време малку да го зголемите бројот на калории и да отечете малку. Beе бидете поцелосни и ќе имате подобра контрола над задржувањето на водата.