ПОДГОТОВКА НА НАТПРЕВАР - ТОЧНО ПРИЛАУВАЕ ВО 10 ЧЕКОРИ - ГРАДЕЕ НА ТЕЛОТО XXL
Дали некогаш сте се запрашале за точниот процес Конкурентен бодибилдер Испратете се во деновите пред претставата со модифицирање на обемот и интензитетот на вежбањето, внесот на јаглени хидрати и протеини и потрошувачката на сол и вода за да изгледаат најдобро?
Дури и ако немате сценски амбиции, принципите што се применуваат овде може лесно да ги примени секој бодибилдер кој постојано држи диета и сака да изгледа најдобро за одреден настан како одмор на плажа или можност за фотографија.
Следете ги овие десет чекори за да влезете во вашата најдобра форма досега!
Кој започнува редовно Натпревари во боди-билдинг присутните ќе забележат дека некои присутни изгледаат кратко и рамно на примарниот, но полн и васкуларен во вечерната емисија. Другите изгледаат слабо преку целиот ден, но лесно би ја освоиле вкупната победа во недела или понеделник. Ова се случува дури и на професионално ниво, и слушате објаснувања како „Ми недостасуваше најдобрата форма“ или „Престанав доцна“, кога ќе ја претстават фигурата на фото-сесијата во недела или понеделник што требаше да ја донесат на сцената во саботата.
Па, што ја објаснува драматичната промена во фигурата на бодибилдер за само дванаесет до 24 часа?
Биолошкото објаснување вклучува единствена интеракција помеѓу вода и гликоген (складирани јаглехидрати). Од страна на јаглехидрати прво искористете (наречен „испуштање“) и потоа зафатете се („оптоварување“), бодибилдерите можат да изгледаат крајно масивни и остро дефинирани на денот на натпреварот. Ако времето не е правилно, тие изгледаат мали, рамни и мазни.
Едноставно е - и вака работи: Складираната форма на шеќер е гликоген, од кој секој грам врзува три до четири грама вода. Конкурентен бодибилдер искористете го овој факт со тоа што ќе почнете да ги испразнувате своите гликогени продавници околу една недела пред натпреварот. Тие исто така ја ограничуваат апсорпцијата на вода. По неколку дена празнење (обично од недела до вторник), тие преминуваат во фаза на полнење на јаглени хидрати (обично од среда до петок навечер) околу Нивоа на гликоген да се зголеми во голема мера.
Всушност, по одреден период на дефекација, мускулите складираат повеќе гликоген отколку што би правеле под нормални околности. Покрај тоа, мускулите почнуваат да црпат вода од под кожата, бидејќи секој грам гликоген врзува три до четири грама вода. Крајниот резултат се мускулите исполнети со гликоген и затоа се многу поголеми и полни. Покрај тоа, васкуларниот систем појасно се појавува поради повлекувањето на водата под кожата. Целиот процес може да трае од осум до 72 часа. Ова е причината зошто бодибилдерите кои изгледаат рамно и елегантни на основните можат да изгледаат толку поисполнети и построги во вечерната емисија.
Причината што толку многу бодибилдери изгледаат толку добро следниот ден по претставата е заради традиционалното „Големиот јаде“ по претставата. Повеќето промотори изнајмуваат ноќен клуб или ресторан, а по неколку месеци строги диети во конкуренција, повеќето боди-билдери му се препуштаат на празникот кулинарски разврат. Следното утро се будат полни со гликоген и цврсто како челик. Тогаш секако е доцна. Со детални записи за исхраната и одговорот на вашето тело, знаете колку однапред треба да започнете да се подготвувате за вашето следно натпреварување. Ако изгледавте добро на вечерниот настан, следниот пат кога ќе започнете да наплаќате половина ден порано. Ако сте во најдобра форма во недела, ќе одите сè напред за еден ден пред идните натпревари. Врвна форма во петок значи дека започнувате да се подготвувате за следниот натпревар еден ден подоцна.
Се разбира, мускулите имаат ограничен капацитет на складирање на гликоген, а кога се заситени, вишокот гликоген може да се чува во телесните ткива. Ова може да доведе до акумулација на вода под кожата, што доведува до страшен „мазен“ или „надуен“ изглед. Најлошото сценарио е лизгаво лице на примарните и карпесто тешко во финалето.
Целата поза под жешките рефлектори на регионалниот код го испотува вишокот вода и им овозможува на вистинските мускули на една личност да блеснат. Проблемот е што ефектот станува видлив само навечер. Бидејќи повеќето од пласманите се одлучуваат на примарните избори, натпреварувачот најверојатно нема да го добие пласманот што можел да го постигне. Оваа ситуација често ги збунува гледачите затоа што тие не можат да разберат зошто не победи најдобриот лик. Оние што одат на примарни ќе разберат што се случило, но мнозинството од оние што ја гледаат вечерната емисија немаат претходна референтна точка. Сè што гледаат е одличен изглед на фигурата поставена пониска од очекуваната.
Како што може да очекувате, јаглехидратите со долг ланец се чини дека ги исполнуваат продавниците многу подобро од оние со краток ланец за време на фазата на вчитување. Повеќето бодибилдери се потпираат на две диети пред натпреварувањето: кафеав ориз и јамс. И двајцата се полни со јаглени хидрати со долг ланец кои полека минуваат во крвта. Тие поддржуваат постојано ослободување на инсулин (за разлика од огромниот врв предизвикан од едноставни шеќери), што пак ја промовира максималната синтеза на гликоген. Едноставните шеќери се согоруваат за енергија или се складираат како маснотии. За вчитување јаглени хидрати, тие се лош избор.
ТОЧНО НАПЛАТА - ЧЕКОР ВО ЧЕКОР
Ангажираме да ви пружиме рака Програма чекор-по-чекор пред. Ве советуваме внимателно да се придржувате до него за првиот натпревар. Во зависност од тоа како изгледате на денот на натпреварувањето, можеби ќе треба да го прилагодите следниот пат. Само една личност може да каже како вашето тело ќе реагира на дадените околности - вие. Може да ви требаат само дванаесет часа за целосно полнење на јаглехидратите, или може да потрае три до четири дена. Шансите се добри до многу добри дека нема да го погодите ноктот по глава прв пат. Можеби ќе треба да експериментирате два до три натпревари за да ја пронајдете „вашата“ формула. Но, кога ќе го сторите тоа, резултатите вреди и можете да ги видите јасно!
Чекор 1 - Зголемете го внесот на натриум од ден 13 до ден 2 (Натриум/калиум игра)
Солете го секој залак храна и користете редовен соја сос, а не малку натриум. Ова осигурува дека нивото на алдостерон во телото останува на ниско ниво. Овој хормон ја регулира рамнотежата на водата и електролитите во организмот. Ако започнете да го ограничувате натриумот на 2-ри ден, нивото на алдостерон ќе се зголеми. Ако ограничувањето на натриумот започне доцна, нивото на алдостерон не може да се зголеми доволно за да создаде идеални услови подоцна да се излачува вода и да се повлекува вода од правилните области на телото. При вчитување јаглени хидрати, вода и натриум се потребни за транспорт на глукоза во мускулните клетки и за подигнување на нивото на гликоген.
чекор 2 - Пијте многу вода во текот на 1 ден
За да ги добиете целосните придобивки од вчитувањето јаглени хидрати, ви треба многу време до денот пред натпреварот вода пијат Гликозата се транспортира во мускулните клетки заедно со натриум, а овој транспорт е проследен со вода. Пиењето големи количини на вода, исто така, предизвикува телото да лачи вода зачувана под кожата. Ова им дава на мускулите потежок, васкуларен изглед.
чекор 3 - Започнете со празнење јаглени хидрати на 7-ми ден
На 7 и 6 дена, намалете го внесот на јаглени хидрати за 50 проценти. На 5 до 3 дена, намалете ги јаглехидратите на 100 до 150 грама на ден. Обидете се да ги добиете сите јаглехидрати во долг ланец, како што се кафеавиот ориз и јамките.
Чекор 4 - Зголемете го внесот на протеини
Во фазата на исцрпување на јаглени хидрати, треба да го направите тоа Внес на протеини зголемување од препорачаните два грама на килограм телесна тежина на 2,5 грама на килограм телесна тежина. Ако намалувањето на јаглехидратите премногу ги намалува калориите, особено ако сте одличен бодибилдер, го зголемувате внесот на маснотии. Одличен начин да го направите ова е да јадете кикирики или природен путер од кикирики пред спиење. Други предлози се лососот и црвеното месо.
Nони acksексон има репутација на исклучително силен професионален бодибилдер, кревајќи мртва тежина од 1.000 фунти. И во неговата скоро десетгодишна кариера, тој се смета за еден од спортистите со најдобра конституција. ПОВЕЕ ЗА ONони ACексон и неговата подготовка за натпреварување >>
Чекор 5 - Зголемете го обемот на обука
Ова е еден од најтешките делови затоа што трошите помалку јаглехидрати и калории и затоа имате помалку енергија. Целта е целосно да се испразнат резервите на гликоген во мускулите. Некои експерти предлагаат тренинг со високо повторување, но други веруваат дека зголемувањето на повторувањата ќе предизвика губење на мускулната густина. Наместо тоа, тие препорачуваат кревање што е можно потешко, но зголемување на обемот на тренингот (правење дополнителни комплети). Исто така, мора да направите дополнителна кардио обука.
Чекор 6 - Намалете го внесот на натриум на ден 2
Ова е потешко отколку што звучи затоа што има сол во скоро секоја храна. Дури и пилешки гради - свежи или замрзнати - често се натопуваат во сол пред да ги спакувате.
Чекор 7 - Повеќе јаглени хидрати од 2-ри ден
Овој чекор е веројатно најсунѓерестиот. Ако започнете со полнење на 2-ри ден и продолжите до утрото пред натпреварот (што е во четврток и петок наутро и сабота наутро пред регионалниот код во повеќето случаи), имате повеќе од два целосни дена да ги надополните резервите на гликоген. Некои бодибилдери можеби ќе треба да започнат во среда, додека други може да започнат во петок. Можеби ќе ви требаат неколку натпревари за да откриете како реагира вашето тело. Треба да изберете и скробни јаглехидрати. За разлика од остатокот од годината кога јадете кафеава храна, сега е време да се прибегнете кон бели производи (т.е. бел леб, бел ориз, компири, итн.).
Чекор 8 - Намалете го внесот на протеини за време на фазата на вчитување
За да бидете сигурни дека не ја надминувате границата на калории, што би ја стимулирало акумулацијата на маснотии, намалете го внесот на протеини кога ќе почнете да внесувате јаглени хидрати. Значи, неколку дена пред натпреварот, не мора да се грижите за губење на мускулната маса.
Чекор 9 - Намалете го внесот на вода
На 1 ден, треба да го зголемите внесот на вода 1 до 1,5 литри ограничи Вие пиете голтки само во текот на целиот ден на натпреварот. Потрудете се да ја одржувате потрошувачката под еден литар.
Чекор 10 - Вежбајте лесно
Ова е уште една спорна точка во целокупниот процес. Некои експерти препорачуваат да не тренираат на сите три до четири дена пред натпреварот (т.е. вторник или среда), додека други велат дека можете да тренирате до петок, иако лесно и со мал обем. Ве советуваме да продолжите со чувствата. Како и да е, веројатно нема да имате многу енергија за тренирање поради ограничувањето на калориите и целото позирање.