Подготовки за маратонот - Аптека Алфега
Маратоните и спортските натпревари на отворено стануваат сè попривлечни и попопуларни во Романија, организирани во градови, паркови, планински патеки, лозја, па дури и на море. Физичката обука започнува неколку недели или дури неколку месеци пред трката, а хидратацијата, спиењето и правилната исхрана се исто толку важни. Еве што треба да знаете за да бидете во топ форма.
Греење и истегнување
Како прво, паралелно со вежби за сила, кардио или џогирање, ќе посветите посебно внимание на загревањето и истегнувањето, за истегнување на мускулите. Без нив, вашите мускули може да се контрахираат, ограничувајќи ја вашата подвижност со текот на времето. Загревањето може да се состои од одење со среден интензитет 5-10 минути. Тогаш ќе треба да направите вежби за истегнување за да ги истегнете мускулите на бутот, тетивите зад бутовите, мускулите на телето, на кои мора да обрнете посебно внимание после тренинг или трчање, илитобиталната лента, пириформисот, задникот и мускулите на колкот, како и оние на грбот.
План за обука
Кога планирате да учествувате на спортско натпреварување, треба да го земете предвид нивото на издржливост и физички тренинг од кои започнувате и да започнете со тренирање постепено, околу 4 месеци однапред. Во првите недели од обуката ќе можете да изведувате вежби за сила за да ја зголемите издржливоста на мускулите, трчањето и истегнувањето. Кон крајот на тренингот, ќе го намалите интензитетот на кардио вежбите, а една недела пред натпреварот ќе ги запрете, за да им овозможите на мускулите да мируваат, но сепак ќе можете да трчате. Не повеќе од три недели пред трката ќе ја поминете најдолгата патека за трчање, растојание што потоа ќе го скратите на 50% и на 25% во следните недели, продолжувајќи со вежбите за истегнување.
Храна и одмор
За време на периодот на подготовка, избалансирана и високо-протеинска исхрана е неопходна. Една недела пред натпреварот, диетата ќе биде богата со сложени јаглехидрати, како што се леб, ориз, тестенини и скробен зеленчук. Ова ви помага да ги зголемите залихите на енергија. Не експериментирајте со нова храна оваа недела. Хидратацијата е неопходна, затоа пијте најмалку два литра вода на ден, на која можете да додадете електролитни пијалоци после тренинзите. Спијте доволно за да му дозволите на вашето тело да се опорави.
Ментална обука
За почетници, можете да ја проучите маршрутата на мапата, па дури и на самото место. Тогаш, сè што треба да направите е да замислите да трчате и како да стигнете до целта. Визуелизирајте се за време на трката и откако ќе стигнете таму, уживајте во сè што сте постигнале.