Подготовки за првиот полумаратон

Подготовки за првиот (полу) маратон

Ако трчате некое време, сигурно сте размислувале за можноста во одреден момент да истрчате маратон или полумаратон. Или можеби не сте тркач, но сте слушнале за некој што истрчал маратон и размислувате да се обидете.

Пред две години не ни помислував да истрчам маратон. Трчав неколку милји 3-4 пати неделно за да се одржувам во форма и да се ослободам од стресот на мојата работа. 42,2 км ми се чинеа премногу, но идејата за предизвик почна да ми се насмевнува. Открив дека за 2 месеци ќе се одржи маратон во мојот град и се разбудив тренинг за маратонот.
Ако веќе не сте тркач за издржливост, 42 км за максимум 6 часа може да изгледа невозможно, но со соодветен план за обука и доволна мотивација, скоро секој може да истрча маратон или полуфинале. И задоволството што ќе го почувствувате кога ќе ја преминете целта ќе биде совршена награда за вашиот труд.

Мислам дека не треба повеќе да ги набројувам придобивките од трчањето, има само многу статии и книги на оваа тема. Сепак, ќе го споменам ефектот што ми се чини најважен: трчањето ве прави посреќни, буквално! Кога трчате, вашето тело ослободува хормони на задоволство: серотонин, допамин и ендорфин. Овие хормони прават да се чувствувате еуфорично за време и после тренинг (феномен познат во светот на трчање како „високо тркачи“). Покрај тоа, тие значително ги намалуваат ефектите од секојдневниот стрес и ризикот од депресија.

Секој може да истрча маратон, не ви требаат талент, па дури ни посебни физички атрибути. Постојат луѓе кои трчаат на возраст од 70-80 години и лица со попреченост кои трчаат маратони. Единственото нешто што е важно е да ја пронајдете во себе потребната мотивација да излезете трчајќи 4-6 месеци, колку што трае обуката.

План за обука

Сериозен план за вежбање е повеќе од само трчање секој ден. Таа мора да вклучува разни видови обука:

Лесно трчање - поминете мало или средно растојание со бавно темпо, дозволувајќи разговор
Долги трчања - еднаш неделно ќе трчате на далечина со бавно темпо. Ова растојание ќе се зголемува секоја недела, сè додека не се достигне 42,2 километри од маратонот.
Интервали и/или темпо возење - трчање со брзина, или во форма на спринтови од 2-3 минути наизменично со светло трчање или кратко растојание со поголема брзина од вообичаеното - ритам на темпо. Ова време на обука е многу важно за зголемување на брзината.
Други видови на тренинзи, како што се пливање, возење велосипед или тренинг за сила. Тие го оптимизираат телото за трчање, помагајќи, меѓу другото, и на држењето и рамнотежата.
Одмори се! Идејата дека треба да трчате секој ден е погрешна. На телото му треба време да се опорави помеѓу тренинзите, во спротивно ризикувате повреда.

Бројни планови за трчање може да се најдат на Интернет за било кој тип на трка, од 5к до ултрамаратони. Апликациите за извршување како што се Ендомондо, Рункер Рунтастик и Страва исто така нудат планови за обука. Разликата меѓу нив не е многу голема, само неколку работи мора да се имаат предвид при воспоставување план за обука:
Изберете план за вежбање што може да се прилагоди. Секоја личност е различна и планот на почетник мора да биде различен од оној на искусен тркач.
Започнете со тренинг најмалку 4-6 месеци пред маратонот. Колку повеќе време е на располагање, толку подобро, особено кога може да се појават непредвидени настани што можат да го уништат вашиот план.
Добриот план за обука вклучува различни видови обука, меѓу погоре наведените, долгите патеки и интервалите се најважни.
Следете го планот што е можно повеќе. Во ред е да скокате еден ден кога навистина не можете да трчате, но не правете навика.
Најдобро време за трчање е наутро, пред работа, кога никој не ви пречи и ослободениот ендорфин ќе ви даде енергија за целиот ден.

Кога трчате, најдобро ги забележувате ефектите на диетата врз вашето тело. Ако јадевте пица и испивте пиво, на пример, ќе ви биде потешко да го завршите тренингот следното утро. Со текот на времето, сепак, се навикнувате да го слушате вашето тело и да јадете на начин што ќе ви помогне да ги зголемите физичките перформанси (и да научите кога можете да измамите оброк).

Кога почнав да трчам веќе бев веган и имав урамнотежена исхрана. Единственото нешто што го сменив е додавање мешавина од протеини во пијалакот после тренинг за да помогне во враќањето на мускулите после напорот. Се определив за Pur Ya!, За кој мислев дека е најдобриот вегански додаток на протеини, без соја и со одличен вкус.!

Покрај урамнотежената исхрана, треба правилно да хидрирате. Во текот на денот, консумирајте доволно количество вода, а за време на долгите трчања земете шише вода со вас. Претпочитам кокосова вода затоа што го навлажнува телото подобро од водата, поради високата содржина на електролити што ги содржи. Исто така, содржи антиоксиданти, аминокиселини, витамини и минерали кои помагаат во обновување на организмот после тренинг.

Одржување на мотивацијата

Кога донесувате одлука да започнете нешто, вие сте многу мотивирани, но со текот на времето мотивацијата се намалува. Така е и со тренингот за маратон. За да останам мотивиран до денот на трката, имам неколку препораки:

Определете зошто сакате да трчате маратон. Можеби е предизвик, сакате да видите дали можете. Можеби сакате да изгубите неколку килограми. Можеби тоа ви помага да бидете попродуктивни на работа или воопшто посреќни. Направете список со сите причини што ги имате и секој пат кога сакате да прескокнете ден на обука, прочитајте го списокот.

Помислете дека и онака времето ќе помине. Како и да е, ќе дојде денот на маратонот и зависи од вас дали ќе го завршите маратонот или ако сте вознемирени што не трениравте доволно.
Придружете се на заедница на тркачи. Без разлика дали трчате со пријатели во парк, или сте член на група тркачи на Фејсбук, поддршката од други луѓе кои ги поминале истите тешкотии може да биде корисна.

Маратон или полумаратон?

Мојата намера кога започнав да тренирам беше да истрчам маратон, но ги преценив моите способности. Требаше само 2 месеци да тренирам, а пред денот на трката најдолгата патека што ја истрчав беше 16 км. Тогаш решив да учествувам на полумаратонот и да истрчам „само“ 21 км.

Не можам да кажам дека беше лесно, но тоа беше едно од најубавите искуства во мојот живот! Охрабрувањето на луѓето на патеката, атмосферата на солидарност во комбинација со конкуренцијата помеѓу учесниците на трката, медалот на крајот беа незаборавни моменти.

И првата мисла што ја помислив кога ја преминав целта, и покрај болките во мускулите, беше: маратонот доаѓа, на пролет!

Знам дека будењето наутро е тешко, напорот на секој тренинг се зголемува и човечкиот мозок произведува десетици изговори, но, ви ветувам, трчањето и завршувањето на маратонот или полумаратонот е искуство што треба да го имаат сите луѓе. во живо, барем еднаш!

Напис напишан од Роксана С.

Прочитајте исто како е да се биде веган. 4 години ваганизам. Кликни тука.

Продолжи да читаш Веган на почетокот на патот . Примери на рецепти за оние кои сакаат да станат вегани.