12 природна храна богата со фолати (фолна киселина) - Здравје и природа
Фолатот, познат и како витамин Б9, е витамин растворлив во вода, кој има многу важни функции во вашето тело.
Многу експерти дури тврдат дека фолатот и фолната киселина се во основа истата хранлива материја. Додека фолната киселина често се смета за дополнителна форма на фолати, постои важна разлика помеѓу овие две важни соединенија. За жените постари од раѓање и мажите воопшто, синтетичките форми на оваа хранлива материја не се неопходни, па дури можат да бидат и опасни.
Фолатот е општ поим за група витамини растворливи во масти Б, а познат е и како витамин Б9. Фолната киселина се однесува на синтетичко оксидирано соединение што се користи во додатоците на храна и збогатувањето на храната, додека фолатот се однесува на разни деривати на тетрахидрофолат, природно присутни во храната. (извор)
Веројатно најважната функција на фолатите е поддршка на здрава клеточна делба и промовирање на правилен раст и развој на фетусот за да се намали ризикот од дефекти при раѓање.
Фолатот се наоѓа природно во многу видови храна, како и во форма на фолна киселина во збогатена храна - храна подобрена со фолна киселина.
Се препорачува здравите возрасни лица да добиваат најмалку 400 mcg фолати дневно за да спречат недостаток.
Да видиме кои се 14-те најбогати намирници во фолати:
Мешунките се плодови или семиња на кое било растение од фамилијата Fabaceae, а најпознати се гравот, грашокот и леќата.
Иако точната количина на фолати во мешунките може да варира, тие се одличен извор на фолати.
На пример, една чаша (150-150 грама) грав содржи 131 mcg фолати, или околу 33% од RDA.
Покрај фолна киселина, мешунките се многу добар извор на протеини и минерали како што се магнезиум, железо и калиум. (извор)
Додавањето јајца во вашето мени е одличен начин да го зајакнете внесувањето на неколку основни хранливи материи, вклучително и фолати.
Само во јајце со средна големина има 23,5 mcg фолати, или околу 6% од RDA.
Вклучувајќи дури и неколку порции јајца во вашата исхрана секоја недела е лесен начин да го зајакнете внесувањето на фолати и да помогнете да се обезбедат потребите на вашето тело. Јајцата се исто така добар извор на протеини, селен, рибофлавин и витамин Б12 .
Покрај тоа, тие се богати со лутеин и зеаксантин, два антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на ризикот од нарушувања на окото, како што се дегенерација на макулата (извор)
Аспарагусот содржи концентрирана количина на многу витамини и минерали, вклучително и фолати.
Половина чаша (околу 90 грама) варен аспарагус содржи околу 134 mcg фолати, или 34% RDA (извор).
Аспарагусот е исто така богат со антиоксиданти и се покажа дека има антиинфламаторни и антибактериски својства (извор).
Покрај тоа, харингата е одличен извор на влакна здрави за срцето, покривајќи до 7% од дневните потреби на влакна во една порција.
Говедско/телешко црн дроб е еден од најконцентрираните извори на фолати кои се на располагање.
85 грама порција варен говедско црн дроб содржи 212 mcg фолати, или околу 54% од RDA (извор).
Покрај фолати, една порција говедско црн дроб може да ги задоволи и надмине вашите дневни потреби за витамин А, витамин Б12 и бакар. .
Исто така е наполнет со протеини, обезбедувајќи голем дел од 28 грама на 100 грама.
Постојат многу причини да размислите за подобрување на внесувањето ореви и семиња во вашата исхрана.
Покрај фактот дека содржат значителна доза протеини, тие се богати со растителни влакна и многу витамини и минерали што му се потребни на вашето тело. Додавањето ореви и семиња во вашата исхрана исто така може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби од фолати.
Количината на фолати во различни видови ореви и семиња може да варира малку.
28 грама ореви содржат околу 28 mcg фолна киселина или околу 7% RDA, додека истиот дел од ленено семе содржи околу 24 mcg фолати или 6% RDA (извор)
Зелен лиснат зеленчук како спанаќ, кеale, зелена салата и рукола е малку калоричен, но сепак е полн со клучни витамини и минерали, вклучително и фолати.
30 грама суров спанаќ обезбедува 58,2 mcg, или 15% од RDA (извор).
Овие зеленило се исто така богати со растителни влакна и витамини К и А и се поврзани со голем број здравствени придобивки.
Истражувањата покажуваат дека јадењето зеленчук со крупни зеленчуци, како зелен зеленчук, може да биде поврзано со намалено воспаление, помал ризик од рак и подобра контрола на телесната тежина.
Освен што се вкусни и полни со вкус, агрумите како портокали, грејпфрут, лимони и вар се богати со фолати.
Единствениот голем портокал содржи 55 mcg фолати, или околу 14% од RDI (извор).
Агрумите исто така содржат витамин Ц, неопходен микроелемент кој може да го зајакне имунитетот и да помогне во спречување на болести. Всушност, набудувачките студии покажаа дека голем внес на цитрус во исхраната може да биде поврзан со помал ризик од рак на дојка, стомак и панкреас. (извори: 1, 2, 3)
Познат по многубројните здравствени придобивки, додавањето брокула во вашата исхрана може да обезбеди голем број на есенцијални витамини и минерали.
Кога станува збор за фолати, чаша околу 90 грама сурова брокула содржи околу 57 mcg фолати, или околу 14% од RDA. (Извор)
Варената брокула содржи уште повеќе фолати, секоја половина чаша (околу 78 грама) содржи 84 mcg, или 21% од RDA. (извор)
Сепак, нутриционистите препорачуваат подготовката на брокула да се вари на пареа и да не се вари, бидејќи со вриење се губат многу витамини растворливи во вода. Ова е случај и со фолати.
Бананите се многу пополнувачки плодови полни со витамини и минерали кои му помагаат и го зајакнуваат организмот.
Тие се особено богати со фолна киселина и лесно можат да ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби кога се споени со неколку други намирници богати со фолати.
Просечна банана може да обезбеди 23,6 mcg фолати, или 6% од RDA (извор)
Прочитајте повеќе за придобивките од бананите
Пченицата не е ембрион на семето од пченица. Иако често се отстранува за време на мелењето, тој обезбедува многу концентрирана количина на витамини, минерали и антиоксиданти.
Количина од 28 грама пченица микроб ви обезбедува 78,7 mcg фолати, што е еквивалентно на околу 20% од вашите дневни потреби од фолати. (извор)
Големата содржина на растителни влакна во пченичните никулци спречува запек и помага за правилно функционирање на цревата.
Авокадото е многу популарно овошје поради неговата кремаста текстура и арома. За жал, сè уште не влезе целосно во романската диета.
Покрај нивниот уникатен вкус, авокадото е одличен извор на многу важни хранливи состојки, вклучително и фолати.
Половина од сурово авокадо содржи 82 мкг фолати, или околу 21% од РДА.
Овој хранлив зеленчук припаѓа на семејството на крстоносци и е тесно поврзан со други видови зелка како ке k, брокула, црвена зелка итн.
Половина чаша варени бриселски зелки (околу 75-80 грама) можат да обезбедат 47 mcg фолати, или 12% од RDA. (извор)
Бриселските зелки се исто така извор на каемферол, антиоксиданс поврзан со многу здравствени придобивки.
Фолатот е важен микроелемент кој се наоѓа во изобилство во многу намирници кои се дел од секојдневната исхрана.
Јадењето разновидна здрава храна, како овошје, зеленчук, ореви и семиња, како и збогатена храна, е лесен начин да го зголемите внесувањето на фолати.
Оваа храна не само што е богата со фолати, туку е богата и со други клучни хранливи материи како што се минерали и други витамини кои можат да ги подобрат другите аспекти на вашето здравје.
Мора да имате во предвид дека е подобро телото да асимилира фолати од природна храна, наместо додатоци. Фолна киселина.