Подгответе ја диетата; Фитнес и боди-билдинг за жени
Бидејќи сум официјално веган од мај 2016 година и исто така имам алергиска реакција на соја, подготовката за натпревар повторно ми претставува комплетно нови предизвици, кои секако треба да се совладаат.
Јас самиот немам искуство со вегански диети за конкуренција и секако не со диети со 100% „високи јаглени хидрати“. Не можев да најдам тренер што може да ме придружува во мојот проект, така што засега сум сам. Не грижи се, имам план и уверен сум дека сè ќе оди глатко - и ако не, барем можам да кажам дека се обидов
Значи, што е првото нешто што треба да се направи при планирање на конкурентна диета?
1. Поставете ја временската рамка
Првото натпреварување на кое ќе одам ќе биде Интернационалниот куп на Австрија на 17 септември 2017 година (Внимание! Датумите може да се одложат - затоа проверувајте повторно и повторно дали датумот е променет -> www.ifbb-austria.at).
За мојата последна диета за натпреварување беше планирана временска рамка од 18 недели, која за жал беше скратена на 15 недели поради промена на датумот. И да, ги пропуштив 3-те недели во однос на формата. Така што ова веќе не може да ми се случува оваа сезона, ја поставив временската рамка од 22 недели малку повисока отколку што вообичаено планирав - затоа што краткорочните диети со ниски хидрати не се можни во мојата моментална ситуација.
Кога ќе ја поставите временската рамка, треба да ги сметате наназад неделите од предвиденото прво натпреварување за да можете да го одредите почетокот на вашата диета. За мене ова е 17 април 2017 година - да, веднаш по Велигден и, доволно забавно, точно ПО Великиот пост ^^ хехе
2. Одреди ја целната тежина
За да можете да го утврдите вашиот дефицит, прво ви треба целна тежина. Мојата тежина за оваа сезона е околу 55 килограми. Сепак, целната тежина е само проценка и исто така може да се промени во текот на диетата.
Ја знам мојата приближна целна тежина затоа што знам колку тежев на моето последно натпреварување и исто така можам добро да ја судам мојата форма. Минатата сезона имав сценска тежина од 57 кг, што сè уште беше превисоко за мојот вкус - и вкусот на судиите - (за жал пропуштив 3 недели диета) и нозете не беа во форма што би сакала да ги видам. Значи, дефинитивно ја намалувам целта за следната сезона.
Ако никогаш не сте биле на сцена и не можете да ја процените вашата цел, треба да контактирате со искусен тренер кој може добро да го процени вашиот раст и процентот на телесни масти.
3. Одреди го потребниот дефицит
Секој што ја проценил целната тежина и ја знае нивната моментална тежина, сега може да пресмета колку килограми телесни масти треба да истури за да биде подготвен за сцената.
Еден килограм телесна маст е приближно еквивалентен на 7000-8000ккал. Да не се меша со калориската вредност на чистата маст, со 9000kcal. Телото масно ткиво не е чиста маст. Тоа се клетки со клеточни wallsидови, сврзно ткиво и меѓуклеточни простори, кои во целина природно имаат и повеќе волумен од 1 кг чиста маст.
Мојата почетна тежина оваа сезона е околу 66 килограми, така што ќе морам да изгубам 11 килограми телесни масти во следните 22 недели. Ова одговара на дефицит од 4000 kcal неделно, т.е. проценето намалување на телесните масти за 0,5 кг неделно.
4. Планирајте го дефицитот
Со цел да се создаде дефицит од 4000 kcal неделно, сега имам избор помеѓу заштеда на kcal (преку помалку внесување храна) или согорување на повеќе kcal (преку зголемена активност). Секако, оние што се паметни ги прават и двете 😉
Затоа, прво се потпирам на поголема потрошувачка на kcal и суптилен дефицит.
Горење енергија значи на обичен јазик: движете се повеќе! За оваа цел, сакаме да користиме опрема за издржливост како што се ергометар или неблагодарна работа во тренинг со тегови. Се применува следново: колку повеќе треба да се движите на соодветниот уред, толку повеќе енергија трошите. Значи, неблагодарна работа на која се движите исправено е дефинитивно подобра од ергометарот на кој удобно седите - барем ако сакате да одите побрзо. Не-плус ултра машините за издржливост секако се обучувачи - под услов да ја одржувате јадрото стабилно и да не дозволите само да ве понесе движењето.
5. Документација за напредокот
Секој ги знае и секој ги прави: Слики за напредок
Фотографиите на кои можете да видите неверојатни трансформации и кои со задоволство се споделуваат на социјалните мрежи.
Јас сум голем обожавател на такви фотографии се додека тие се навистина споредливи. Позадината секогаш треба да биде иста, пози и позиција од која е направена фотографијата. Подеднакво важни се инциденцата на светлина и приближно исто време од денот. Секој што носи исто облека (идеално бикини или долна облека) ќе ја усоврши уметноста на „Прогрес слики“.
Вагите и телесната тежина
Секој што вежба вежби најдоцна неколку години знае дека вагите навистина не се сигурни кога станува збор за документирање на физичкиот напредок. Знам дека штотуку утврдивме целна тежина, НО телесната тежина не се намалува линеарно со намалувањето на телесните масти. Ако масната клетка се испразни, загубата на маснотија се компензира со задржување на водата, што значи дека апсолутно ништо не се менува на вагата. Само кога масната клетка е целосно испразнета и повеќе време не е зачувана телесна маст, таа пропаѓа и ја ослободува зачуваната вода со еден удар - што може да значи значително губење на тежината преку ноќ. Затоа, не очајувајте ако ништо не се случи на вагата неколку дена/недели.
Ако сакате да знаете точно, можете да го измерите обемот во редовни интервали (го правам ова на секои 4 недели) на истите делови од телото.
Градите, стомакот, колковите, дното, бутовите и надлактиците се идеални за ова.
При мерење, секогаш заземајте иста положба на телото, издишете и задржете го здивот, така што респираторниот волумен не доведува до неправилни мерења во горниот дел од телото.
6. Останете мотивирани
Постојат неколку техники што можете да ги користите за да бидете мотивирани во текот на целата временска рамка.
Лично, повеќе го сакам календарот, каде што секој ден можам да пресечам кутија, со белешки за мојот напредок и со поглед на сè помалку недели до натпреварот.
Го пишувам и овој блог 🙂 што би сакал да го направам што е можно поискрен за моите следбеници да можат да учат од моите искуства.
Секако, изложувањето пред јавноста е моќ што не треба да се потценува. Натпреварот редовно ќе ги проверува бројните сметки за нови фотографии и извештаи за исхраната - и кој не сака да изгледа добро? 😉 хехе
Се надевам дека ќе ми се придружите на ова патување и ќе ги одржувате прстите дека мојот вегански проект функционира ... Дефинитивно ќе ве известам.