ПОДГОТВЕТЕ СЕ НА СКИ! Доктор Инфо Ро
Она што го прави скијањето толку забавно, го прави и многу опасно: можеме да го практикуваме само во овој период од годината и многумина од нас, во многу ограничено време. Не можеме да одржиме оптимална физичка состојба за овој вид на напор затоа што не можеме да вежбаме се додека не падне снегот.
Затоа, пред да се впуштите на падината, проверете дали сте подготвени, и психички и физички, преку специфична програма за фитнес. Без разлика дали вежбате скијање на стручно ниво или само рекреативно, добар тренинг ќе ви помогне да имате подобри перформанси, да спречите замор на мускулите и особено да спречите несреќи на падините (што може да биде многу сериозно). Ски движењата создаваат стрес на кој не се навикнати нашите мускули и зглобови и за кои мора да се подготвиме, ако е можно, неколку недели однапред.
Кардио: основна обука
Интензивните кардио сесии ги подготвуваат срцето, белите дробови и целото тело за какви било барања што може да ги сретнете на планината. Ви препорачувам да тренирате најмалку 30 минути, најмалку 3 пати неделно: трчање на отворено, возење велосипед, лизгање или која било друга форма што ја сакате. Најинтензивната кардио програма е најдобро прилагодена за скијање. Ако вашата програма стане премногу „лесна“, треба да го зголемите интензитетот и ако можете, времетраењето: до 45 минути или дополнителен ден на обука.
Колку помалку сте мрзливи пред ски сезоната, толку побезбеден ќе бидете на падините!
Постои одредено кардио тренинг: скокање на јаже (што не е само за девојчиња и боксери). Доволно е 1 минута да скокате со јаже со умерено темпо за да го зголемите срцевиот ритам и да имате побрзи и посилни нозе. Обидете се да скокате со меки стапала, со меки колена, лево, десно и напред - да го имитирате движењето „слалом“ или „надолу“.
Јачина на мускулите
Скијањето е исклучителен спорт затоа што ги користи сите ваши мускулни групи. Сепак, некои мускули се користат повеќе. Треба да го насочите вниманието на овие мускули во тренингот за сила. На скијање ви требаат силни нозе за непречено да ве водат по падините и да го апсорбираат ударот на нерамен терен или скокови.
Внатрешните мускули на бутот ги користите многу интензивно за да ги одржувате скиите блиску, а надворешните особено за врти и за одржување на стабилноста на целото тело. Исто така, феморалниот квадрицепс е широко користен на падината; овој мускул ги штити и колената.
Основните вежби за оваа група се: странични сквотови, вежби за киднапирање/адукција и свиткување на колена на едната нога. Започнувате да стоите на едната нога, потоа свиткајте го коленото на потпорната нога како во вообичаена кривина на коленото, и кога ќе станете, обидете се да притиснете нагоре за да застанете само на потпорната нога. Овој вид на флексија на коленото е исто така многу корисен како вежба за рамнотежа.
Стомачните мускули се многу важни во положбата и рамнотежата. За посилни стомачни мускули, обидете се да „велосипедирате“: седнете на грб со рацете заедно под тилот, подигнете ги нозете свиткани во воздухот и направете движење на велосипед. Исто така, за рамнотежа, работете ги мускулите псоас и глутеусните мускули. Не заборавајте на мускулните групи на рацете. Тие не се толку интензивно користени, но нивниот добар тон помага во одржување на рамнотежата. Направете што повеќе склекови за да ги зајакнете овие мускули.
Експлозивна моќ
Многу фитнес експерти користат плиометриски вежби дефинирани како оние вежби кои овозможуваат мускулот да достигне максимална сила во најкус можен рок. Оваа асоцијација на брзина и сила ја знаеме како моќ. Еве еден пример за ваква вежба: искачете се на кутија/клупа на висина од околу 30-40 см, скокајте на земја и потоа веднаш вратете се на клупата. Обидете се да го направите ова движење и странично. По 10-30 секунди треба да се одморите, а потоа да повторите. На овој начин ќе имате подобра моќ, координација и перформанси. Морам да ве предупредам за овие вежби: ако се направени неправилно, тие го зголемуваат ризикот од повреда!
Не заборавајте и на истегнување - флексибилноста значи безбедност на снегот.
Оваа година, имате за цел да влезете во најдобрата физичка форма за скијање. Manageе се справите и ќе се чувствувате многу подобро.
Еден последен совет: дури и да е многу забавно, обидете се да не го поминувате целиот ден на падините.
Напис под надзор на д-р Сербан Дамијан, спортски нутриционист, Superfit Nutrition Center
Оваа ставка е прегледана 14987 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
6 ноември 2020 годинаЕлектролити и спортови
Можеби сте чуле дека по подолг физички напор, особено во топлината, важно е да користите електролити.
21 октомври 2020 годинаПремногу витамини можат да бидат опасни?
Да не мешаме витамини со бонбони:)) Иако витамини се многу важни за правилно функционирање на
10 октомври 2020 годинаШто е лимфна дренажа
И со медицински и со естетски придобивки, лимфната дренажа ја стимулира циркулацијата на лимфата, така што процесите
29 септември 2020 годинаКофеин и спортски перформанси
Добро и ароматично кафе наутро или едно пред тренинг.Екое време, кофеинот беше на списокот на супстанции.
23 септември 2020 годинаШто пливачи треба да јадат пред натпреварот
Како што се приближува натпреварот, емоциите се зголемуваат, но исто така се зголемуваат и прашањата: што да јадам, така што