Подгответе се за јадење Паметен начин за готвење! МАШКО ЗДРАВЈЕ
Подготвуваме оброци Затоа секој спортист треба претходно да ја готви својата храна
Трендот за јадење (англиски: оброк = оброк; подготвување од подготовка = подготовка) се прелеа од САД во Германија и станува сè попопуларен. Не само затоа што подготвените кутии за ручек изгледаат добро, туку и затоа што подготвувањето оброци е паметно и здраво. Идејата зад неа: ја готвите храната неколку дена, така што секогаш имате подготвено здрав и вкусен оброк - на работа и дома.
Во оваа статија:
Подготовка на оброк: Зошто треба да се подготвам однапред?
Постојат две добри причини да подготвите своја храна и да ја однесете. Од една страна, затоа што тогаш точно знаете што има внатре. „Особено за спортистите, тоа е добар начин да се провери сопствениот внес на макронутриенти и да се прилагоди во зависност од целта на тренингот“, објаснува Маркус Шал, автор на „Супер добра храна: Рецепти за среќа за поголема моќ“.
Од друга страна, благодарение на подготвувањето оброк, избегнувате ризик да јадете храна со инфериорен квалитет само затоа што ништо друго не е достапно. „Знаете од каде доаѓа храната и можете да ја составите според вашиот сопствен вкус“, објаснува тренерот за исхрана.
Друг плус: Вие сте независни од мензите, услугите за испорака или ќебапчилницата во близина на вашата работа. Кога станува збор за подготовка на оброци, не е важно колку често обезбедувате за себе. Многумина само ја спакувале кутијата во своите џебови во некои денови, а другите денови излегуваат да јадат со колеги или пријатели.
Кои кутии за подготвување оброци се добри?
Во принцип, можете да користите која било нормална кутија за ручек за да ги пренесувате вашите оброци. Сепак, проверете дали пластичните конзерви немаат штетни материи. Отфрлените тегли со јогурт или џем се уште поевтини. Од друга страна, треба да избегнувате таблички од алуминиум, пена и картон - бидејќи тие не само што личат на услуги за испорака, туку и предизвикуваат многу отпад.
Откако ќе добиете вкус за подготвување оброк, може да инвестирате во висококвалитетна кутија за ручек, позната и како бенто кутија. Овие се прецизно дизајнирани да одговараат на потребите на мелниците за оброк. Тоа значи дека тие се доволно големи, не пропуштаат вода и имаат неколку партиции.
Sistema Bento Cube Box To Go вклучува практично тенџере за овошје или јогурт, а Bento Box од Smart Gorilla Tools изгледа исклучително стилски. Теглата од не'рѓосувачки челик FitLunch не содржи никаква пластика.
Најдобра храна за подготвување оброк
Главно правило при подготвување оброци: обезбедете разновидност, бидејќи досадата е најголемиот непријател на уживање. Со малку планирање од утре можете да ги подготвите највкусните кутии за ручек што ќе ги направи сите колеги зелени од завист. Можете добро да ја наполните кутијата за ручек неколку дена со овие градежни блокови:
1. Добавувачи на протеини за кутијата за ручек
Пред-варено месо или риба, остатоците од претходниот ден, сирење, јогурт или тофу се идеални за вашата кутија за ручек.
| Замена за месо | Риба | Млечни производи и копродукции. |
| Бифтек | ракчиња | Јајца, варени |
| Мелено говедско месо | Туна, може | Природен јогурт |
| Пилешко или мисирка | Филе од лосос | кварк со ниски маснотии |
| шницел | пушен лосос | урда |
| Сланина | пушена пастрмка | Фета |
| тофу | Моцарела | |
| Сеитан |
10 намирници кои се особено богати со омега-3 масни киселини
2. Зрна и копродукции како база за подготвување оброк
Изворот на протеини вклучува еден или два од овие извори на јаглени хидрати:
| Rainица & Ко. | мешунки |
| ориз | Леблебија, може |
| Тестенини | Грав од бубрег, може |
| Киноа | леќи |
| булгур | Едамам |
| кускус | Боранија |
| Слатки компири | Бел/црн грав |
| Компири | Грашок |
3. Овошјето и зеленчукот се задолжителни
Бидете сигурни дека купувате сезонски, во спротивно можете да користите и замрзната храна. Следното се однесува на овошјето и зеленчукот: колку е помало, толку попрактично.
| овошје | зеленчук |
| калинка | краставица |
| ананас | домати |
| манго | брокула |
| папаја | Моркови |
| грозје | пиперка |
| Сливи | ротквица |
| Физалис | карфиол |
| Бери | тиквички |
| јаболко | шеќер предвреме |
| круша | Пченка |
| Овошје од страст | тиква |
| аспарагус |
4. Идеи за ужинка
За меѓу или како додаток на кутиите за ручек:
| Закуски |
| Сушено овошје |
| ореви |
| Патека микс |
| Маслинки |
| мешани кисели краставички |
| корнишони |
| Говедско месо |
Се разбира, не сите состојки треба да бидат сурови и индивидуално. Јенс Глатц, блогер за храна и фитнес, советува: "Овошјето, зеленчукот, оревите или храната како што е пушениот лосос може да се пакуваат веднаш. Но, дури и брзата мешавина од домати и моцарела не трае долго наутро". Сè што останува од вечера, исто така може да се користи за полнење. „Бифтек, карфиол или брокула, евентуално кратко испечен со парче сирење во микробранова печка и јуфки што се претвораат во салата со неколку цреши домати, фета и лисја од босилек на коцки, се едноставно вкусни следниот ден“, открива Глатц.
Големата предност на подготвувањето на оброкот е што остатоците повеќе не се трошат, туку се јадат следниот ден. Тоа заштедува време и пари. Откако фрижидерот е правилно подготвен, составувањето оброк трае само од 3 до 15 минути, во зависност од видот и големината. Ова гарантира разновидност и сè уште им овозможува на омилените состојки на редовна основа. Единствениот недостаток: потребно е малку време секој ден, дури и ако е само неколку минути.
Вака вешто готвите
Друга опција за угостителство: секогаш имајте нешто што сте зготвиле за микробранова печка. Најлесен начин да го направите ова е да готвите двојно порција секоја вечер и да го однесете остатокот со вас следниот ден. Недостаток: мора да излегувате со ново јадење секој ден, да купувате, да готвите и секако да се измиете.
Освен ако не правите интензивно подготвување оброци. Тогаш се вели: Голем шопинг во сабота, голем ден за готвење во недела. Сепак, пред да започнете со готвење, вреди да се пресмета колку калории и каква дистрибуција на хранливи материи ќе ви бидат потребни за целта за обука. Потоа можете да подготвите 7 оброци за ручек и 7 оброци за вечера во недела. Огромна предност е што воопшто не мора да се грижите за подготовка на храна во текот на неделата. Заштеденото време е огромно. Покрај тоа, шпорети за ориз, шпорети под притисок или замрзнат зеленчук помагаат брзо да се подготват оброците.