Подигање на карлицата со 3 алтернативи во тежина

Подигање на карлицата со тегови и три алтернативни вежби со слики и видеа!

Карлицата крева: Што е важно?

Кои мускули ги користиме при кревање на карлицата? Кога ја креваме карлицата со или без тежина, ние првенствено го тренираме долниот дел на грбот (екстензор на грбот). Глутеалните мускули ги тренираме како секундарни, а колковите на задниот дел на бутовите како секундарни.
Која алтернатива на карличен лифт е најдобра? Веднаш штом ќе можете да ја подигнете карлицата со тежина над 20 килограми, наместо тоа препорачувам директно мртво кревање со тегови (вежба 1в). Во фитнес студиото, пак, уредот за продолжување на грбот (вежба 1д) е најдобриот избор.
Колку повторувања се совршени за градење мускули? Осум повторувања и два до четири серии вежби се идеални за градење на мускулите на грбот.

Подигање на карлицата со тежина + 3 алтернативи

1а) Подигање на карлицата

Ниво на тешкотија: Како апсолутен почетник во фитнесот, можете да извршите подигнување на карлицата без тежина. Сепак, оваа едноставна обука за фитнес служи само за да ја научите следната вежба. Ако можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања овде, ќе го обучите карличниот лифт со тежина.

Целни мускули: Трите најважни целни мускули се мускулите на екстензорот на грбот, глутевите и тетивните мускули. Следната вежба со гира ќе се фокусира на зајакнување на долниот дел на грбот. За да го направите ова, поставете ја тежината нормално на мускулот на грбот на екстензорот на долниот дел на стомакот. Ако главно сакате да го зацврстите задниот дел на бутовите, ставете ги гира на горниот дел од бутовите.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Став: Како на видеото, држете ги рацете и горниот дел на грбот на подот. Ги држите нозете свиткани и ја движите карлицата нагоре и надолу.
Извршување: Без никаков замав, ги туркате колковите нагоре и ја користите силата на целните мускули. Бутовите и горниот дел од телото формираат права линија на врвот пред полека да се вратите надолу. Сепак, не спуштајте го дното за да избегнете губење на мускулна напнатост. Чувствувајте се подлабоко во мускулите на долниот дел на грбот, така што првенствено ги тренирате.

1б) Подигање на карлицата со тегови

Ниво на тешкотија: Чекор до вежбата за навивање на лежечката нога пред да биде карличен лифт со тежина. Најдобро е да користите гира или, доколку е потребно, мрена. Откако ќе завршите повеќе од осум чисти повторувања, зголемете ја тежината на гира. Меѓутоа, ако можете да направите осум повторувања на 20 килограми, наместо тоа, ќе го направите последното мртво кревање.

Целни мускули: За зајакнување на екстензорот на грбот, ставете ја тежината на долниот дел на стомакот, како на сликите. Потоа ги користиме мускулите на задникот како второ, а потколениците (трева) како трети. Ако главно сакате да тренирате тетиви, продолжувате да ја поставувате гирата пред бутот. Тогаш долниот дел на грбот е само третиот најважен целен мускул за кадрици на нозете дома. Но, јас ја препорачувам првата позиција за првенствено зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот.

Став: Држете гира со двете раце на мускулите на долниот дел на стомакот. Како и во претходната вежба, ги свиткате нозете 90 степени. Повторно, држете го горниот дел од грбот на подот.
Извршување: Ја движите карлицата нагоре без грчи и ја чувствувате првенствено силата на екстензорот на грбот. Веднаш штом горниот дел од телото и нозете се исправени, полека спуштете ги колковите наназад. Како и порано, не ги спуштате задникот за да одржите напнатост во мускулите.

1в) Мртво кревање се протега со тегови

Ниво на тежина: Правата вежба за мртво кревање со гира е далеку една од најдобрите вежби за продолжување на грбот што треба да ги направите дома. На почетокот, земате само десет килограми на гира со цел да се концентрирате целосно на правилното држење на телото. Зголемете тежина секој пат кога можете да направите осум бавни повторувања.
Целни мускули: Го тренираме долниот дел на грбот како главен целен мускул кога правилно правиме мртви кревања. Глутеалните мускули и мускулите на задниот дел на бутот се само од секундарно значење.

Став: Пред сè, обрнете внимание на вашето шупливо држење на телото за да го заштитите долниот дел на грбот. Затоа, во никој случај не треба да земате премногу тежина за да одржувате секогаш здрав шуплив грб. Ова избегнува болка и повреди во областа на грбот и интервертебралниот диск. Вежбата се нарекува кревање на патишта со заглавени нозе, но вие ги одржувате нозете малку свиткани. Ги истегнувате рацете цело време, но сепак не добивате моментум со нив.
Извршување: На самиот почеток влегувате во шупливиот грб и потоа полека го свиткувате телото надолу. Веднаш штом горниот дел од телото достигна хоризонтална положба, вие започнувате движење нагоре. За да го направите ова, ја користите само силата на мускулите на долниот дел на грбот. Техниката на мртво кревање со мрена е многу потешка, но не и поефикасна.

1 г) продолжување на грбот со тежина

Ниво на тежина: Една од најефикасните вежби за долниот дел на грбот во теретана е вежбање на машината за екстензор на грбот. Ако вежбате во теретана, ја препорачувам оваа вежба за продолжување на грбот над сите други. Подигањето на карлицата со тегови е помалку ефикасно за зајакнување на долниот дел на грбот. На почетокот, можете да ја правите вежбата за тренирање на грбот без тежина додека не направите осум точни повторувања.
Целни мускули: И тука, ние прво го зајакнуваме мускулот на екстензорот на грбот што лежи по должината на 'рбетот. Мускулите кои го поддржуваат се глутеус и мускули на грбот.

Став: Прилагодете го уредот за да можете слободно да ги движите колковите. Пополнувањето на стапалата мора да го прилагодите така што тие да останат апсолутно стабилни и цврсти. Ја држите главата во согласност со горниот дел од телото и го држите грбот во заоблена позиција на грбот.
Извршување: Држете ја тежината, по можност плоча за тежина, директно на градите. Сега полека се спуштате надолу додека горниот дел од телото не се најде во хоризонтална положба. Без моментум и преку моќта на вашиот екстензор за грб, тогаш се враќате назад. Важно е секогаш да чувствувате напнатост во целните мускули на врвот.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!