Подлактицата ја поддржува вистинската верзија ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Штици Како да се усоврши штицата на подлактицата

Челични тврди стомачни, силно торзо и здрав 'рбет: сето ова можете да го постигнете со Планкс. Абдоминалниот тренинг не е добар само за вашиот изглед - придобивки и за здравјето. Силното јадро е од суштинско значење за здрав рбет. Покажуваме зошто поддршката на подлактицата спаѓа во вашиот план за обука и ја објаснуваме правилната вежба.

подлактицата

  • Кои мускулни групи се обучуваат со поддршка на подлактицата?
  • Зошто штицата е толку ефикасна?
  • Колку долго треба да ја држам штицата?
  • Како правилно да извршувам штици?
  • 1. Активирајте го дишењето
  • 2. Заштитете ги слабите точки
  • 3. Наместете ја тимската работа
  • 4. Фокусирајте го вашиот поглед
  • 5. Време за обука
  • Најважните варијанти на поддршка на подлактицата
  • Ова е причината зошто треба да ги менувате вежбите со штици
  • Други варијанти на штици:
  • 4 вообичаени грешки направени со штица
  • Штиците помагаат да изгубите тежина?
  • Колку често треба да правам штици?
  • Како да останам без болка со потпора на подлактицата?
  • Крајна линија: штиците се едноставни и многу ефикасни

Кои мускулни групи се обучуваат со поддршка на подлактицата?

Штицата на подлактицата е изометрична вежба. Тоа е, вежба без движење. Поради натрупаниот притисок или напнатост, што се држи што е можно подолго, мускулот е под максимална континуирана напнатост (изометрична контракција). Ова се најдобрите изометриски вежби. Штиците се дури и вежба на целото тело: Иако тие првенствено го тренираат стомакот, исто така се користат мускулите на грбот, мускулите на рамената, подлактиците и надлактиците и глутевите. Willе забележите како работи скоро секој мускул во вашето тело за да останете во позиција.

  • 56 страници согорување на маснотии и тренирање на стомакот
  • за почетници и напредни корисници
  • детален план за обука
  • сите вежби на слика и видео
  • за домашна спортска сала или студио
  • Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто штицата е толку ефикасна?

Поголема моќност: Изометриските вежби значат дека можете да ја одржувате вашата максимална сила подолго. Но, издржливоста на силата исто така може да се подобри. Држењето во еден момент подолго време треба да го олесни вистинското динамично движење. Напорна позиција се одржува и подолго време со поддршка на подлактицата, што за возврат може да ви помогне со која било друга динамична вежба за стомак.

Вие спречувате повреди: На вашиот план за обука, најверојатно, има многу вежби за грб, како што се мртви кревања или свиткани над редови. Болките во грбот - предизвикани на пример од шуплив грб - честопати се причина за слаб трупец и премногу силен грб. Треба да бидете сигурни дека тренирате и агонист и антагонист (противник) за да избегнете нерамнотежа - ова значи: исто така тренирајте ги стомачните мускули кога тренирате екстензор на грбот. Во спротивно може да има непријатна болка во областа на лумбалниот 'рбет. 'Рбетот, исто така, се става во неповолна положба со многу седење во секојдневниот живот. Штиците се одлични за намалување на овој стрес на 'рбетот со зајакнување на јадрото.

Го подобрувате вашето држење на телото: Рамења заоблени напред и заостанат грб - ова е поза на повеќето луѓе во секојдневниот канцелариски живот - и тоа осум часа на ден. На долг рок, ова енормно ќе го влоши вашето држење на телото. Превентивни вежби против лошо држење на телото се препорачуваат тука, но штиците исто така можат да ви помогнат да вратите поздраво држење на телото. Не само јадрото е зајакнато, туку целото тело - особено грбот и рамената се доведени во поздрава положба. Рамената се повлекуваат назад/надолу и градите се отвораат. Држејќи го, останувате во оваа позиција особено долго време, што исто така го подобрува ефектот.

Штиците може да се извршат насекаде: Потребна ви е само сопствената телесна тежина за штицата. Ова ве прави супер флексибилни во секојдневниот живот, бидејќи можете да ја направите поддршката на подлактицата секогаш кога ќе ви се допадне. Во време на пандемија на корона, ова е голем плус. Ова се најдобрите вежби за телесна тежина.

Таа е погодна за секого: Дали сте почетник? Потоа можете веднаш да започнете со штиците и да тестирате колку секунди можете да издржите. Дали веќе се сметате себеси меѓу напредните? Исто така добро: Може да издржите неколку секунди подолго или да користите дополнителна тежина. Исто така е можно да се направи вежбата потешка, на пример со истегнување на едната нога нагоре.

Колку долго треба да ја држам штицата?

Сè зависи од тоа која цел ја следите: Ако сакате да изградите мускул, добра идеја е да завршите неколку додавања и, доколку е потребно, да работите со малку дополнителна тежина. Обидете се да ја држите штицата на подлактицата од 30 до 60 секунди. Ако сакате да соберете максимална сила, можете да работите со дополнителна тежина и да останете на штицата само 15 до 30 секунди. Треба да тренирате без дополнителна тежина ако сакате да ја тренирате издржливоста на силата. Обидете се да ја држите штицата што е можно подолго тука - колку подолго се држите, толку подобро.

Како правилно да извршувам штици?

Лекарот и личен тренер Мориц Телман ќе ви даде поддршка за да спречите да попуштате при првиот обид:

1. Активирајте го дишењето

Проблеми со правилно дишење и излегување во подршката на подлактицата? Внесете го движењето во игра. Поставете го темпото за белите дробови со ритмичко движење на задникот нагоре и надолу Или: спуштете часовник и прочитајте интервали на дишење од 5 секунди.

2. Заштитете ги слабите точки

Поддршката на подлактицата изгледа толку лесно. Но, бидете внимателни: Вашиот 'рбет е изложен на напнатост на свиткување тука, мускулите треба да балансираат. Вежбата може да биде болна за акутна болка во грбот, мускулни малформации или хернијални дискови. Потоа: прсти, ух, врати се назад!

3. Наместете ја тимската работа

Честопати, користам другар за да држам нога. Ова создава нестабилност и ги предизвикува косиот кога тој држи само еден. Варијанта на предизвик: едни пред други во потпората, наизменично плескајќи ги рацете. Кој може да трае подолго?

4. Фокусирајте го вашиот поглед

Последен поглед на дамата на степерот, а потоа твоите очи треба да се снајдат со подот. Ги избегнувате грчевите во вратот гледајќи надолу/напред и држејќи го цервикалниот 'рбет во својата природна, малку заоблена положба.

5. Време за обука

Никогаш не ја правам штицата на подлактицата премногу доцна на тренингот. Тогаш силата и концентрацијата се целосно таму. Ако навистина се стегне, ја завршувате реченицата во дама, т.е. на колена наместо прсти.

Најважните варијанти на поддршка на подлактицата

Ова е причината зошто треба да ги менувате вежбите со штици

Со сите предности на поддршката на подлактицата: Едностран тренинг никогаш не е добар, затоа што се тренира само истата област на мускулна група. Затоа, исто така, треба да се обидете да вежбате странични стомачни мускули и да го зајакнете ланецот на задниот мускул. Ние ќе ви покажеме варијанти што го прават токму тоа.

Поинтензивна поддршка на подлактицата

Други варијанти на штици:

Странична штица: Поддржете ја вашата страна на левата или десната подлактица. Донесете ја карлицата во согласност со горниот дел од телото. Нозете се исправени, а исто така се во согласност со остатокот од телото. Сега обидете се да ја држите оваа позиција од 30 до 60 секунди.

Варијација за напредни корисници: За време на вежбата подигнете и спуштете го горниот дел од ногата. Ова исто така ги обучува страничните абдоминални мускули и киднаперите.

Обратна штица: Поддржете ги подлактиците од лежечка положба на подот. Донесете го трупот, задникот и долниот дел од телото во права линија со горниот дел од телото, со потпетиците нагоре. Држете го напнатоста од 30 до 60 секунди.

Варијација за напредни корисници: Покрај тоа, подигнете ја едната нога нагоре (малку над нивото на лицето), спуштете ја повторно и потоа повторете ја со другата нога. Ова е особено предизвикувачко за мускулите на долниот дел на стомакот.

Штица од колено до градите: Одете во позиција на притисок и наизменично носете едно колено кон подлактицата. Ова ја подобрува координацијата и исто така ги зајакнува мускулите на долниот дел на стомакот. Обидете се да направите од 15 до 20 повторувања.

Варијација за напредни корисници: Сега доведете ги колената напред дијагонално, во насока на другата подлактица. Покрај зајакнувањето на мускулите на долниот дел на стомакот, ова ги зајакнува и страничните мускули.

4 вообичаени грешки направени со штица

1. По во воздухот: Ако скитникот е премногу висок во воздухот, напнатоста се ослободува од стомакот - ова ја поразува целта на вежбата.

2. По премногу далеку надолу: И тука, напонот се отстранува од јадрото. Резултат на опуштено дно: шуплив грб. Токму тоа сакате да му се спротивставите.

3. Премногу истегната глава: Главата треба да формира линија со остатокот од телото, продолжение на 'рбетот. Ако е пренапон, ова може брзо да доведе до напнатост или повреди. Истото важи и за доделување на главата.

4. Компензација од рацете: Рацете не се наменети да ја компензираат слабоста во стомачните мускули. Внимавајте да не ги затегнувате рацете премногу.

Штиците помагаат да изгубите тежина?

Внимание: тренирање на стомачни мускули или зајакнување на стомачни мускули не значи автоматски губење на маснотии во стомакот. Познато е дека шест кутии се прават во кујната, така што треба да научите вистинска диета со шест пакувања. Како и да е: Штиците многу добро помагаат да согорувате многу калории и да ги тренирате вашите стомачни мускули на таков начин што тие ќе влезат сами со низок процент на маснотии во телото - но тоа прво мора да се постигне. Од овој процент на маснотии во телото може да се види шест-пакетот.

Колку често треба да правам штици?

Колку поинтензивно и подолго го правите тоа, толку поретко можете да го направите во текот на неделата. Често се препорачува да се прават штици секој ден - ова е единствениот начин за ефикасно намалување на маснотиите во стомакот. Но, не е толку едноставно. Ако никогаш порано не сте ги правеле штиците, чекорете нежно и правете ги само 3 до 4 пати неделно. Како што се навикнувате на вежбата, можете почесто да ја правите штицата на подлактицата - можеби дури и секој ден. Но запомнете: на абдоминалните мускули им треба време и да се регенерираат. Обрнете внимание на болните мускули и чувството за време на вежбата. Ако мускулите се уште се премногу болни, одморете уште еден ден. Не тренирајте над болни мускули.

Покрај тоа, колку е потешко да ја направите штицата на подлактицата - можеби работите со дополнителна тежина - толку подолго ќе треба да се опоравите. Прашањето „колку често“ во голема мера зависи од вашето ниво на обука и вашите цели.

Како да останам без болка со потпора на подлактицата?

Крајна линија: штиците се едноставни и многу ефикасни

Гледате: поддршката на подлактицата е едноставна, но многу ефикасна - силните стомачни мускули се темел на секоја шест пакет. Штиците исто така можат да спречат нерамнотежа и повреди во лумбалниот 'рбет. Најдобриот дел: можете да ги испробате дома.