Подобрете го гладот со оптимизирање на вашите хормони
Гладот и ситоста, како и контролата на апетитот се регулираат со сложени процеси во нашето тело. Различни хормони и невротрансмитери играат улога тука. Оние кои ќе успеат да го искористат знаењето за реакциите на хормоните, ќе можат многу подобро да го контролираат својот глад и апетит. Се разбира, ова е особено забележливо за време на диета, што неизбежно се должи повторно пред претстојното лето!
Она што многумина можеби не го знаат е дека различни хормони кои го регулираат гладот и ситоста, исто така, можат да имаат директно влијание врз имунитетниот систем и дека специфичните неврони во мозокот можат да се активираат или деактивираат преку различни диети. Рецепторите на невропептидот Y се одлучувачки за ова. Доколку овие рецептори се окупирани и соодветните неврони се активираат, се јавува чувство на глад. Ако се деактивираат, чувството на глад се намалува, се појавува ситост и се намалува апетитот.
Во следните делови ќе дознаете како можете да имате директно влијание врз вашата нутриционистичка стратегија и кои хормони или хормонално слични супстанции се особено важни!
Клучен хормон: лептин
Лептинот веројатно е познат на сите во фитнес-индустријата досега, многу е пријавено за овој хормон, особено во комбинација со и во врска со препораки или денови на вчитување. Така, брзо станува јасно дека лептинот мора да има силно влијание врз метаболичката стапка и навистина е така. Лептинот се произведува во масните клетки и е, така да се каже, еден вид енергетски сензор. Колку повеќе маснотии има некој, толку повеќе се ослободува лептин. Ова му сигнализира на мозокот дека е достапна доволно енергија и дека потрошувачката на енергија може да се зголеми (рефериран ефект) или дека може да се појави чувство на ситост. Како резултат, гладот се намалува.
Колку е поголем процентот на телесни масти, толку повеќе се ослободува лептин. Проблемот е сепак дека тоа го прави телото сè порезистентно на лептин.
Ако овој процес работи правилно, колку е поголем процентот на телесни масти, толку помалку храна ќе јадете. Глупаво за тоа е што лептин, сличен на инсулин, работи преку рецептори и со зголемување на процентот на телесни масти (но и за време на строга диета) станувате сè порезистентни на лептин. Се повеќе се ослободува лептин, но сигналот преку рецепторите повеќе не може да се пренесува до мозокот, бидејќи рецепторите веќе не се правилно чувствителни.
Ова е особено вознемирувачко кај луѓето со прекумерна тежина, бидејќи токму тие навистина имаат потреба од помош на лептин. Значи, се случува овие луѓе да станат подебели и подебели, се повеќе се ослободува лептин, но сепак гладот не се намалува. Како последица на тоа, продолжувате да се храните, станувате подебели и маѓепсаниот круг е совршен.
Од друга страна, диетите се отровни и за нивото на лептин, бидејќи тие исто така доведуваат до отпорност на лептин. Исто така, објаснува зошто имате толку тешко време да го контролирате апетитот после диета. Јадете повеќе, но имате отпорност на лептин и не можете да ги контролирате гладот и апетитот. Добредојдовте на јо-јо ефектот.
Значи, лептинот се чини дека е особено ефикасен во посакуваниот опсег на процент на телесни масти. Диетите кои не се ниту премногу чести ниту премногу безобразни се навистина корисни.
Затоа, препораките за време на диета за слабеење имаат совршена смисла. Може да се обиде да го одложи падот на метаболичката стапка. Овој ефект е уште поекстремен кај жените отколку кај мажите. Нивото на лептин паѓа побрзо и посилно кај женскиот пол отколку кај мажот. Но, ако успеете да го одржите нивото на лептин што е можно повисоко за време на диета (секако нема да можете да го направите тоа совршено поради падот на процентот на маснотии во телото), ќе имате полесен глад и ситост за време на фаза намалена со калории.
Противникот: Грелин
Грелин е природен антагонист на лептин и ве прави гладни. Кога стомакот е празен, се ослободува повеќе грелин. Главно ослободен во стомакот, тој потоа влегува во крвотокот. Меѓутоа, ако нивото на шеќер во крвта е мало или резервите на гликоген во црниот дроб се празни, грелинот може да се лачи и од црниот дроб и панкреасот. Од една страна, телото повикува на енергија (= глад), а од друга страна се активираат глуконеогенезата во црниот дроб и липолизата во масните клетки.
Глуконеогенезата служи за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, додека липолизата обезбедува достапна енергија. Значи, да имате малку глад во исхраната не е секогаш лошо. Ако станува збор за „вистински глад“, тогаш ова е барем знак на ослободување на маснотии од масните наслаги.
Протеините и јаглехидратите имаат најголемо влијание врз супресијата на лачењето на грелин, но бидете внимателни: Фруктозата не го намалува нивото на грелин, поради што оброците со висока содржина на фруктоза не се особено исполнети. Од друга страна, ако мешате скроб со протеини, ќе имате многу добар ефект на ситост, под услов вашата чувствителност на инсулин да биде доволно висока!
Инсулин: хормон на глад или хормон на ситост?
Во литературата, инсулинот обично се наоѓа како хормон на ситост, во фитнес-индустријата повеќе како хормон на глад. Што е сега? Двете, бидејќи зависи од чувствителноста на инсулин, пред се во мозокот. Ако чувствителноста на инсулин е висока, инсулинот делува како хормон на ситост. Меѓутоа, ако чувствителноста на инсулин во мозокот е прилично ограничена и мала, вие брзо ќе бидете гладни преку оброци со висок јаглени хидрати. Сигналот за сатурација од инсулин тогаш веќе не работи правилно и затоа инсулинот делува како хормон на глад. Значи, треба да проверите сами колку добро или лошо реагирате на инсулин или јаглехидрати. Количината на јаглехидрати и гликемиското оптоварување треба соодветно да се прилагодат.
Итен сигнал: холецистокинин (CCK)
ЦКК е еден од најбрзо дејствувачките хормони во однос на нашата ситост и првенствено одговара на мастите. Ако сакате да постигнете добар и брз ефект на ситост, подобро е да избегнувате оброци што имаат малку маснотии.
Формиран во тенкото црево, CKK ја забавува стапката на варење во желудникот откако ќе се ослободи. Должината на престојот во стомакот е зголемена и ситоста е оптимизирана. Но, ова има и неповолна положба, затоа што, на пример, не го сакаме ова пред тренинг, инаку сите хранливи материи ќе заглават во стомакот и нашиот тренинг веројатно нема да биде попродуктивен на полн стомак. Соодветно на тоа, не треба да се претерува со маснотии во исхраната пред тренинг.
Овој ефект секако можете да го искористите навечер пред спиење. Додадете малку маснотии во протеините и нивото на грелин е намалено, а ЦЦК исто така може да го развие својот целосен ефект!
Поддршка за CCK: Пептид YY
Пептидот YY работи слично на CCK со тоа што го зголемува должината на времето кога стомакот останува во стомакот. Како резултат, варењето во стомакот се забавува, што значи дека се чувствувате сити подолго. Пептидот YY првенствено реагира на обемот на храна. Многу храна со мала енергетска густина, како што е зеленчукот, е идеална за добра ситост. Идеално за секој оброк, освен пред тренинг, бидејќи зголемената должина на престој во стомакот може инаку повторно да стане проблем и не сте оптимално продуктивни.
Имплементацијата во пракса
Се разбира, и други фактори играат улога во ситоста. На пример, кортизол или глукагон или фактори слични на глукагон. Најголемо влијание имаат погоре опишаните хормони.
Во пракса ова значи:
Мешаната диета со висока содржина на протеини и многу зеленчук има смисла за добра ситост и контрола на апетитот. Дефинитивно треба да се консумираат маснотии во секој оброк, освен околу тренинзите. Во зависност од тоа колку добро се справувате со јаглехидратите и дали инсулинот делува повеќе како хормон за глад или ситост, треба да работите со повеќе или помалку јаглехидрати и, доколку се сомневате, малку да ги зголемите мастите. Ако имате мала чувствителност на инсулин, препорачливо е да го намалите гликемискиот товар на оброк. Ова е помалку важно за луѓето со висока чувствителност на инсулин. Ако ги следите овие совети и сте запознаени со вашите сопствени хормони, ќе биде многу полесно да ја оптимизирате сопствената диета!