Подобрете го внесот на креатин при полнење

столпчиња.де

Треба ти Креатин монохидрат како дел од класичната фаза на полнење, земете заедно со хранливи материи кои предизвикуваат високо ниво на инсулин?

Таквите хранливи состојки вклучуваат јаглехидрати со висок гликемиски индекс (на пр. Содржани во декстроза, малтодекстрин 19) и аминокиселини (најмали компоненти на протеини), кои имаат силно инсулиногено дејство (на пр. Л-леуцин).

Грин во 1996 година го претстави во своето дело истовремено Внесувањето на јаглени хидрати може да го подобри внесувањето на креатин во скелетните мускули. [1]

За таа цел, 24 предмети беа поделени во две различни групи. Група А примаше 4 x 5 g креатин на ден за 5 дена. Субјектите во групата Б добиле иста доза на креатин, но исто така морале да консумираат 93g едноставни јаглехидрати (гликоза) на 5g креатин 30 минути по секој внес.

Нивото на креатин се мери пред и 5 дена по додавањето. 30 минути пауза помеѓу Внес на креатин и ингестијата на гликоза се заснова на сознанието дека овој пристап ги зголемува концентрациите на креатин и инсулин истовремено и со тоа ја подобрува апсорпцијата на креатин. [2] [3]

Резултат: Зголемувањето на вкупната содржина на креатин во групата Б беше 60% повисоко отколку во групата А 5 дена по додавањето.

Сите предмети во групата Б може да ги имаат нивните Зголемете ја вкупната содржина на креатин за 20 mmol/kg посно маса, додека во групата А тоа беше случај само за 50% од учесниците.

Навлегувањето на креатин во скелетните мускули може да се подобри со додавање на гликоза и поврзано ослободување на инсулин. (За подетални информации на оваа тема, видете исто така Внесувањето на креатин и дејството на инсулин).

Меѓутоа, ако се погледне количината на гликоза која е потребна за овој ефект, може да се доведе во прашање овој пристап. На крајот на краиштата, предметите полагаа 93g гликоза на 5g креатин а За време на фазата на полнење, ова е 372 g гликоза на ден, што е приближно. 1370 калории би одговарал.

Со ова веќе би консумирале скоро половина од вкупните потреби за калории без да ги покриете внесот на протеини и микроелементи.

Додатоци на групата Б: 5g креатин монохидрат, 93g глукоза - 4x на ден во тек на 5 дена

Во овој момент, веќе беше познато од претходните студии дека мешавината на протеини-јаглени хидрати доведува до поголемо испуштање на инсулин и побрзо складирање на гликоген по тренинг отколку во единечен внес на јаглени хидрати. [4]

Стинге затоа го испитал ефектот на еден Мешавина на протеини-гликоза во врска со внесот на креатин на зголемување на нивото на инсулин и нивоата на креатин во скелетните мускули. [5]

За таа цел, 12 мажи беа поделени во 4 различни групи кои земаа 20g креатин поделен во 4 единечни дози од по 5g на четири не последователни дена во период од 24 часа (помеѓу нив имаше пауза од 2 недели). Или беа додадени различни количини на гликоза или мешавина од глукоза-протеин (Протеин Форте, млечен протеин) на 5 g креатин 30 минути по секој внес. Точниот протокол за дополнување беше како што следува:

Плацебо група: 5g креатин монохидрат, 5g гликоза
Протеинска гликозна група: 5g креатин монохидрат, 47g гликоза, 50g протеин
Група на глукоза (мала доза): 5g креатин монохидрат, 50g гликоза
Група на глукоза (висока доза): 5g креатин монохидрат, 96g гликоза

Дизајнот на студијата во однос на мерењата на концентрацијата на инсулин и креатин се разликува од студијата на Грин [1]. За секои 24 часа, мерењата се правеа по првата и по четвртата доза.
Резултатот: 47g гликоза и 50g протеин ги зголемија нивоата на инсулин исто толку ефикасно како 96g гликоза само (види слика 1). Овој ефект тогаш резултираше во зголемување на вкупната содржина на креатин исто толку голема (9 mmol/kg посно маса и во двете групи).

Слика 1: Вкупна содржина на креатин во проценти по ингестија на 4x5g креатин во период од 24 часа во комбинација со 5g гликоза (плацебо); 47гр гликоза, 50гр протеин (протеин-глукоза); 96гр гликоза (висока доза на гликоза); 50гр гликоза (ниска доза на гликоза). * Значителна разлика во споредба со плацебо. Извор: [5]

Сепак, врз основа на раните мерења, може да се забележи и друг резултат: Позитивниот ефект на високите концентрации на инсулин врз зголемувањето на содржината на креатин беше значително намален за групата на глукоза со високи дози, како и за групата протеини-глукоза за време на внесувањето и беше значително помал по четвртиот внес отколку по првиот.

Стинге заклучи дека ефектот на високи концентрации на инсулин врз зголемувањето на нивото на креатин само на првиот ден дополнување (како дел од фазата на вчитување со 20g на ден) високо ефективни е Оваа тема се дискутира во статијата Инсулинот не ја подобрува трајно апсорпцијата на креатин објасни подетално.

Резиме (бројки на грамови заокружени од тука)

Инсулинот може да промовира апсорпција на креатин во скелетните мускули
Внесувањето на околу 100 g гликоза на 5g креатин се покажа како ефикасно, но не се препорачува поради високиот внес на калории и слабата дистрибуција на микро и макроелементи
Разумна алтернатива е истовремено внесување на протеини и гликоза во сооднос 50:50 (приближно 50 гр протеини, приближно 50 гр гликоза), што работи исто толку добро во однос на зголемување на нивото на инсулин и како резултат на тоа, подобрено внесување на креатин како единствен внес на 100гр гликоза
позитивните ефекти од високото ослободување на инсулин врз намалувањето на апсорпцијата на креатин во текот на внесувањето, поради што количината на инсулиногени супстанции може да се намали на вториот ден од приемот (дополнителни информации за потребната доза на јаглени хидрати и протеини може да се најдат во написот Внес на креатин: Колку протеини и јаглехидрати ви се потребни како транспортна матрица? да најде).

Заклучок

Сумирајќи, може да се каже дека апсорпцијата на креатин може да се подобри со излез на инсулин со употреба на гликоза или протеини и глукоза и дека внесувањето на мешавина од протеин-глукоза (приближно 50g протеини, приближно 50g гликоза) за да се зголеми нивото на инсулин и придружното зголемување Подобрено внесување на креатин делува исто како и 100 гр гликоза само.

Бидејќи ефектот на високи концентрации на инсулин врз внесот на креатин веќе се намалува по четвртиот внес, количините што се користат овде се многу корисни само на првиот ден од класичната фаза на вчитување со 4x5g креатин на ден.