Подобрете ја мобилноста - д-р
Што е (физичка) мобилност? Подвижност (англиски „Мобилност“) е способност да се дојде во одредени пози (активни или пасивни). Промените во вашата подвижност се предизвикани многу повеќе од нервните фактори отколку (како што често се мисли) од „скратување на тетивите“ или истегнување на тетивите.
За што ви е потребна подвижност?
За изведување на основни вежби. Сквотовите, надземните преси и мртвите кревања е скоро невозможно да се направат правилно при првиот обид за многу почетници. Недостасува z. Б. во подвижност на задниот дел на бутот (ишикрурални мускули) за кревање мртви и сквотови, како и во латисимусот и рамото за надземни преси.
Во зависност од тоа со кој спорт се занимавате поинаку, неопходен е различен степен на подвижност. Веројатно ќе ви треба поголема агилност за балет или паркур отколку за играње пинг-понг.
Подвижноста е исто така генетски одредена
Сврзното ткиво е подвижно на различни начини. Општо, жените се пофлексибилни од мажите, делумно затоа што нивното сврзно ткиво е „помеко“.
Колку сте агилни можете да дознаете со многу едноставен тест. Можете ли да го свиткате прстот до лицето што вежба на сликата? Тој има многу флексибилно сврзно ткиво и затоа може да оди многу подалеку од повеќето луѓе кои вежбаат - особено како маж, многу невообичаено.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg "вчитување =" мрзливи "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" податоци мрзливи тип = "image5AAAAAEA - подобрување agility5AAAAEAEA - image5AAAAAA - подобрување agility5AAAAEAAA7A - подобри агилност" податоци lazy- alt = "yH5AAAAEAAA7A - подобрување image5AAAAEAAA7A - подобрување на податоци lazy- alt =" yH5AARAAAAA7A - подобрување на податоци lazy- alt = "yH5AARAAAA7A - подобрување на agility5AAAEAAA7A - подобрување на agility5AAAEAAAA - подобрување image5AAAEAAAA - подобрување на agility5AAAEAAA7A - подобрување на agility5AAAEAAA7A - подобрување image5AAAAEAAAA - подобрување image5AAAAEAAA7A - подобрување на agility5AAAAEAAAA - подобрување image5AAAAAA - подобрување на agility5AAAAEAAA7 = "615" height = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -содржина/поставувања/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-sizes =" (макс -ширина: 615px) 100vw, 615px "title =" Подобрување на флексибилноста "> Измерете ја флексибилноста на показалецот
Како можете да ја подобрите вашата агилност?
Можете да ја подобрите вашата подвижност преку истегнување, валање со пена, тренинг со сила и какви било вежби.
Најчесто поставувани прашања во врска со обуката за флексибилност:
„Кој е минимумот за да бидам поагилен? Само обуката за сила ќе ве направи пофлексибилни. Се разбира, повеќе помага повеќе. Секојдневниот тренинг за флексибилност во комбинација со тренингот за сила е веројатно оптимален.
„Колку време ќе биде потребно за мојата подвижност да се подобри? Тоа треба да се направи многу брзо. Willе забележите напредок во рамките на вашиот прв потег.
Програми за зголемување на мобилноста
Следните програми се „ќебе“ рутини дизајнирани да решат што е можно повеќе од најчестите нарушувања на мобилноста.
За долниот дел од телото: Агилен 8
За горниот дел од телото: Едноставна Шест
Можете ли да бидете премногу агилни?
Дефинитивно и вие можете да бидете премногу агилни! Прав Ените се прилично „хипермобилни“. Тие можат да ги истегнат зглобовите подалеку од мажите заради нивното поголемо ниво на естроген. (Тестиран е на пр. Со резултатот од Бејтон). Ова може да доведе до повреди!
При изведување на вежбата, мора да се обрне внимание на тоа дали има недостаток на подвижност или дали има дури и премногу подвижност. Додека некои вежбачи треба да се протегаат и да се тркалаат многу од самиот почеток за да ја постигнат потребната флексибилност, други треба да работат на стабилност отколку на флексибилност.
Мажите ретко се премногу агилни, додека жените често се премногу агилни (хипермобилен). Премногу подвижност е често дури и поопасна од премалата подвижност.
Колку е оптимална подвижноста?
Како што често се случува, „зависи“. Можете ли да ги направите вежбите чисто? Дали не сте ограничени во спортот? Тогаш имате доволно мобилност.
Повеќе неподвижни преку обука за сила?
Дали вежбањето со тегови ве прави неподвижни? Во одреден момент веќе не можете да се движите пред мускулите?
Не, токму спротивното! Сепак, ова е повеќе затоа што овие специјализанти не ја тренираат експлицитно нивната подвижност и не ги изведуваат вежбите (како што се сквотови) во текот на целиот опсег на движење (англиски „ROM“).
Се покажа дека обуката за сила ја зголемува флексибилноста. 12 Во некои случаи, интелигентната обука за силата може дури да ги донесе истите придобивки во флексибилноста како програмата за чисто истегнување. 3
Дури и кај постари мажи и жени (60-70+ години), обуката за силата резултира во подобрена подвижност
Ако имате проблеми со вашата мобилност и ви требаат стручни лица:
Како наоѓате добро физио, Спортска медицина или Ортопеди?
Сантос Е, Реа М.Р., Симао Р, Диас I, де Салс Б.Ф., Новас Ј, Лејт Т, Блер Cеј Си, Д-р Бункер. Влијание на умерено интензивна обука за силата врз флексибилноста кај седиштените млади жени. J Strength Cond Res. 2010 ноември; 24 (11): 3144-9. дои: 10.1519/АД.0б013е3181е38027. PubMed PMID: 20940647. Link↩
Monteiro WD, Sim,o R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Влијание на обука за сила врз флексибилноста на возрасните жени. J Strength Cond Res. 2008 мај; 22 (3): 672-7. дои: 10.1519/АД.0б013е31816а5д45. PubMed PMID: 18438255. Link↩
Мортон С.К., Вајтхед Ј.Р., Бринкерт Р.Х., Кејн ДЈ. Обука за отпор наспроти статичко истегнување: ефекти врз флексибилноста и силата. J Strength Cond Res. 2011 декември; 25 (12): 3391-8. дои: 10.1519/АД.0б013е31821624аа. PubMed PMID: 21969080.Link↩
Барбоса А.Р., Сантарем Ј.М., Филхо В.Ј., Маручи Мде Ф. Ефекти на обуката за отпор на тестот за седење и достигнување кај постари жени. J Strength Cond Res. 2002 февруари; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Link↩
Фатурос ИГ, Таксилдарис К, Токмакидис СП, Калапотаракос В, Ангелусис Н, Атанасопулос С, Зерис И, Катрабасас И. Ефектите на тренингот за сила, кардиоваскуларниот тренинг и нивната комбинација врз флексибилноста на неактивните постари возрасни лица. Int J Sports Med. 2002 февруари; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358.Link↩