Подобро да се фати за вода!
Интервју Наместо фитнес шејкови и бесконечен број јаглехидрати, треба да се зајакнете со здрава мешана храна пред маратони и триатлони (и по можност поинаку).
Од Стефани Сапара
Некои луѓе тренираат редовно затоа што спортот е дел од нив за нив, други мораат да го надминат вежбањето - било да е тоа да изгубат вишок килограми или да направат нешто за нивното здравје. Како мотивациска помош, многумина си поставија за цел да совладаат една од најголемите регионални спортски настани како што е Тролингер маратонот или Хајлброн предизвик. Јасно е дека обуката треба да оди рака под рака со здравата исхрана. Сепак, употребата на мешани фитнес шејкови и таканареченото полнење јаглерод, јадењето на екстремно високи нивоа на јаглени хидрати пред натпреварот, честопати се толкува погрешно, како што тврди др. Корнелија Клуг од државниот универзитет за соработка Баден-Виртемберг Хајлброн објаснува во едно интервју.
Мис д-р. Кога станува збор за вежбање, паметно е да се занимавате со исхраната. Но, затоа зборуваме за спортска исхрана?
Д-р Корнелија Клуг: Во постарите учебници нема дефиниција за спортска исхрана. За нас денес, тоа во основа значи дека ја прилагодувате вашата диета според типот на спорт што го играте. Нивото на изведба, интензитетот, без разлика дали сакате да ја намалите тежината со тренингот и така натаму, исто така играат улога. Всушност, само најмалиот дел од популацијата, кој редовно вежба во текот на неделата, има потреба од вистинска спортска диета. Станува збор за натпреварувачки спортисти кои прават најмалку шест часа спорт неделно.
Но, дури и рекреативците и аматерските спортисти сигурно можат да обрнат внимание на неколку работи во неколку недели пред настанот?
Пред сè, треба да се запрашате во кое ниво на обука сте. Дали трчам редовно? Дали сум џогирал претходно и имав само неколку месеци одмор? Или на друго место: Дали сум апсолутно необучен и можеби сè уште се борам со неколку килограми премногу на вага? Со последната група, целата работа оди рака под рака со промена на исхраната во најдобар случај. Најлесен начин да се ориентирате е на десетте правила на ДГЕ, германското друштво за исхрана. Во суштина, станува збор за високо-јаглени хидрати, контролирана од маснотии и разновидна мешана диета.
Каква улога игра пиењето?
Посебно за време на маратонот, постојано забележувам дека многу луѓе веднаш фаќаат сок шприц или електролитни пијалоци. Прво, можете да заштедите калории, второ, никогаш не согорувате маснотии додека трчате ако продолжувате да додавате јаглехидрати. И трето, особено електролитните пијалоци можат да доведат до проблеми со варењето на храната. Секој што тестира вакво нешто, секогаш треба да го испроба претходно, како и да е, никогаш за прв пат на натпревар. Но, како што реков: до полумаратонот, вода е доволна за да ја задоволи жедта.
И пошироко?
Секој што ќе направи целосен маратон или Ironman, може и треба да пие нешто што содржи јаглени хидрати по 90 минути како додаток, инаку продавниците во црниот дроб и мускулите на крајот ќе бидат празни, и ќе завршите во дупка со глад што нема да добиете повторно пуфер толку брзо.
И како е во фаза на обука?
ДГЕ препорачува 1,5 литри течност дневно. Во зависност од сезоната, се потиме повеќе и имаме повеќе загуби на електролити што треба да ги надоместиме. Важно е да не се става сè одеднаш, туку да се пие во фази бидејќи гастроинтестиналниот тракт не може да апсорбира толку многу одеднаш.
А потоа пенлива вода или само мирна вода?
Во подготовка, тоа е апсолутно прашање на вкус, за време на натпреварот, сепак водата е попријатна.
На што можат да обрнат внимание оние што се веќе подготвени и обучени и сега се подготвуваат специјално за натпревар?
Разновидната мешана диета важи и за нив. Но: Колку повеќе влегувате во повисокиот опсег на перформанси, толку е поголема потребата за енергија, витамини и минерали. И стои и паѓа на она за што тренирам, полумаратон, маратон или триатлон со различните растојанија. Доколку сте веќе фит и обучени и сакате да трчате на полумаратон, не мора однапред да обрнувате многу внимание на мешаната диета.
Она што треба да се направи е една работа. Но, што дефинитивно не треба да правите?
Овие се често работи кои не се добри во секојдневниот живот, екстремна диета со малку хидрати, на пример, ако не јадете жито или компири. На телото му треба енергија, некои нервни и мозочни клетки не можат воопшто без гликоза. Се разбира, премногу јаглехидрати кои лесно се апсорбираат, т.е. храна и пијалоци кои содржат многу шеќер, се исто толку лоши. Исто така е апсолутно забрана за преземање бесмислени подготовки. За жал, тоа често се случува - често затоа што луѓето никогаш не се занимавале навистина со исхраната.
Понекогаш има цели продавници полни со протеински шејкови, суперхрани и прав за кои се вели дека имаат ефект на подобрување на перформансите.
Се разбира, овие производи особено добро се снаоѓаат во областа на спортот на силата. Секој што ќе земе вакво нешто треба да биде многу познавач, никогаш не оди само во продавница и купи нешто. Особено што ваквите производи и придружното прекумерно внесување протеини ги оптоваруваат бубрезите бидејќи не се распаѓаат правилно. Сепак, протеинските шејкови не се лоши сами по себе. Во одредени ситуации, на пример кога станува збор за управување со времето, тие имаат смисла и можат да ја поддржат мешаната диета. На пример, веднаш по маратонот, кога немате апетит, но важно е телото да добие јаглени хидрати и протеини за да се регенерира. Но, во основа овие тресења не се нешто што ви треба во нормалниот рекреативен спорт.
Многу учесници на Тролингер маратонот со нетрпение ја очекуваат забавата со тестенини однапред како дел од полнењето јаглерод, т.е. јадење многу и многу јаглени хидрати.
Забавата со тестенини е, се разбира, убава, но самото полнење јаглерод честопати е погрешно дефинирано и се користи како легитимација за да ви биде дозволено да се полните со јаглехидрати во деновите пред натпреварот. Всушност, ниту еден полумаратонец нема потреба од полнење јаглерод. Тој е ефикасен за подолги растојанија, бидејќи може да се демонстрира зголемување на перформансите. Точно полнење јаглерод во натпреварувачки спортови значи дека една недела пред натпреварот ќе го намалите интензитетот на обуката на многу структуриран начин и постепено да ги зголемувате јаглехидратите во вашата храна. Не значи: хранете се додека не паднете една недела.
Која би била добра препорака за оброк пред натпреварувањето?
Два часа однапред, препорачуваме јаглехидрати со мала содржина на влакна, како што се тестенини или бел леб со мед. Гастроинтестиналниот тракт не го подобрува лебот од цели зрна.
Информации за правилна исхрана
Регионалните потрошувачки центри можат да помогнат при какви било прашања, а многу компании за здравствено осигурување нудат и специјални совети за исхрана.